Майлар, белоктор жана карбонгидраттуу суткалык нормасы (эсептөө стол)

так салмагын көзөмөлдөө мүмкүнчүлүгүн берүү үчүн, сиз аны кайра, же, май, протеин жана солду кандай күн сайын баасы билүү үчүн эле кандайдыр бир жол менен сиз колдоого муктаж терүү аракет кылып жатышат, жокпу, маанилүү эмес. Үстөлдү жумганча аны менен күрөшүүгө жардам берет.

Rule саны бир: ийгиликтин ачкычы - оң баланс

азык, чакан жана макро-компоненти боюнча бардык дененин муктаждыгы, албетте, толугу менен жеке адам. Ошондуктан, "белоктордун, майлардын жана карбонгидраттуу күндөлүк курсу" деген критерий боюнча эсептөөлөр көп жылдан бери бир канча убакыт өткөндөн кийин, кадимки адамга орточо боюнча жүргүзүлөт аны денени эмнени талап кыларын түшүнүүгө болот, бир аз ар кандай программаны өзү үчүн гана өзгөртө алат.

1: - жөнөкөй формула BZHU катышы (белоктор жана майлар, кычкылдар) 1 4. Бирок сен жетүү үчүн диета көп жаш, салмагын, жашоо образын жана жыйынтыгы көз каранды болуп, бардык туура эмес. Ошондуктан мыкты Тамакка ушул болуш колдонууга үйрөнүшүбүз керектигин дагы маалымат керек болсо, анын өзүнчө анын компоненттеринин ар бир карап көрөлү.

белоктор

Белок - адамдын денесинин ар бир ткандардын маанилүү компоненти. кыртыш калыбына - балдар, алар болуп чондорго жана өсүшү үчүн зарыл болуп саналат. бүт белоктордун түзүлүшү ар түрдүү амино-кислоталарды бар, ар бир адамдын зарыл болуп саналат.

Көнгөн протеиндин булактары уникалдуу белгиленген aminokislo бар - жемиштер болуп саналат, дан өнүп, соя сүтүн, ак эт тоок же түрк, балык майлары аз сыр жана ачытылган башка сүт азыктары, сүт.

Сиздин салмагынын негизинде белок суммасын, тандоо

белоктордун керектөө күн сайын баасы дене салмагынын килограммга белок бир жарым грамм өлчөмүндө болот. өсүмдүк - Бул жалпы белоктун 30-35% мал келип чыгышы, ал эми калган эле баалуу болуп саналат. Ошентип, бир бойго жеткен салмагы болсо, мисалы, 70 килограмм күнүнө бул белок 105 грамм жалмап керек, үчтөн бир бөлүгү гана, башкача айтканда. E. 35 грамм, жаныбарлардан келип чыккан болушу керек.

майлар

Абдан адаштыруучу - бул майлардын гана ойлонуп жана сүрөттү зыян келтириши мүмкүн деп айтылып жүрөт. башкы нерсе - бардык чара болуп калышы керек. Майлар, анткени алар жок болсо да, көптөгөн клеткалар нормалдуу иштеши мүмкүн эмес, адамдын дене үчүн абдан маанилүү болуп саналат.

гана табиятта бар бардык майлар, каныккан жана каныкпаган, ал курамында май кислоталарынын жана glycerol катышы менен аныкталат бөлүнөт.

үч негизги курамга май кислоталары органы нормалдуу иштеши үчүн зарыл - Омега-3, омега-6 май жана Омега-9. Сиз балык, ашкабактын үрөнү, өсүмдүк майы (зайтун, бадам) табууга болот.

Тойгон майлар менен так аныкталган өлчөмдө тандалып алынат, зарыл болгон энергия менен денени тойгузам. Бирок сак бол, тамак-майларга ири өлчөмдөгү кан тамырларынын капталдарына холестерин артышы депонирлөө өбөлгө түзөт.

Эгер толугу менен майлардын жок болсо, эмне болот?

дене жакшы деп айтууга мүмкүн эмес, алардын оң таасир катары, ошондой эле аз деп аталган транс майлардын керектөөнүн өлчөмү менен азайтуу кетүү керек. Көп учурда, бул майлар өзгөчө маргаринди-жылы, ун азыктарын бар.

RDA майы үчүн адамдар - аялдар үчүн 100-150 гр - 85-115. улгайган үчүн күнүнө 70 грамм май аз ичүү сунуш кылынат.

май жоктугу жалпы иммунитет, борбордук толкунданып системасынын, ичеги проблемалар жана эли ичегинин жара менен проблемаларды азайтууга мүмкүн.

тамак-май ашыкча болушу өскөн кан холестерол көлөмүн себеби, ашыкча салмактуулук жана эс кыскартуу болуп саналат.

кычкылдар

Көмүрсуулар күнүмдүк тамактануу негизги компоненттеринин бири болуп саналат. Мындан тышкары, ал энергиянын маанилүү булактардын бири болуп саналат. Бул көмүртектерге өлчөмүндө азайтуу эч кандай пайда жок, эрки жалмап жатат. Ал "туура" тамшандырган тандоого эмне жардам берерин билүү үчүн андан да маанилүү болуп саналат.

Адам денесинде күнүнө берилет энергия болжол менен үч-бештен так комплекстүү көмүртектерге ондон бир толукталды керек - бул жөнөкөй, ошондой эле эс алуу - белок жана майлардын күйүү. Ошондуктан, бир туугандар, тамак-протеин жана көмүртектерге күнүмдүк баасы сөзсүз майын санына дал келүүгө тийиш.

гана плитада болот Бардык карбонгидрат, үч чоң топко бөлүнөт: monosaccharides, полисахариддер жана oligosaccharides. Алардын баары биздин дене үчүн абдан маанилүү, же кандайдыр бир белоктор жана майлар эле алек боло албайт. көмүртектерге менен денеге кирген ири бөлүгү - бул monosaccharides жана disaccharides. ашыкча шекер сиздин денеге кирген жатканда кылдат, аны бир бөлүгү гликоген катары гу менен боорго топтоп коё албайт.

карбонгидрат дагы эмне бар?

Ошондой эле, мамлекеттик орган тарабынан энергия өндүрүү учурунда же чен боюнча, карбонгидрат ылдам жана жай (же болбосо, алар аталган катары да, жөнөкөй жана комплекстин) бөлүнөт.

Жай карбонгидрат күнүмдүк тамактануу туруктуу бөлүгү болуп калууга тийиш, бирок, дагы бир жолу, бул заттын өлчөмү сен алып канчалык активдүү жашоо көз каранды көбүртүп жок. Бирок, көмүртек орточо күндүк чен - болжол менен 350-500 грамм, эч ким.

анын түзүмү эки гана молекулалар сыяктуу тез куурчак өкүлдөрүнүн көпчүлүк жеткиликтүү бири, кант - бул глюкоза жана Fructose болуп саналат. Fast карбонгидрат (таттуулар ар түрдүү жемиш, булочки, ж.б. ж.б ..), биз жеген замат кан тез ылдамдык менен алек болуп, бирок өнүгүп келе жаткан сыяктуу эле тез жоголот. Ошондуктан, ал толугу менен, андан мүмкүн болушунча, жок эле дегенде, ошончо тез карбонгидрат кезде сиздин диета тамак чейин жок кылуу үчүн эмес, жада калса, баалуу болуп саналат. тез карбонгидрат, унутпа - семирүү негизги демилгечиси. Ошондуктан, өз алдынча, май, протеин жана карбонгидраттуу күнүмдүк ченди эсептёё келсе, өткөн кулак үчүн шектенбесек болот.

Биринчи айырмаланып, жай карбонгидрат бир кыйла узак мезгил аралыгында кан айланууга-оту менен берилгендиктен, бирок бул эмне жана ал канча бир калыпта болот, ал денесин майын дүкөндөр толукталып жатат.

майлар, белоктор жана карбонгидраттуу күнүмдүк баасы: эсептөө жадыбал

диетага маанилүү нерсе - бул туура калдык BZHU, стол жаш жана жашоо негизинен аныкталат алардын саны. Эске, диета жана тамактануу мекенге жөн эле жашылча-жемиш жана чөптөр, бирок эч нерсе калтырбай толугу менен, Тамакка чейин жамандыктын бардык түрүн жок кылуу үчүн эмес. негизги жана негизги максаты - дене муктаж болгон азык керектүү сумманы алат экенине ынануу үчүн.

балдар жана улгайган майын күн сайын чен үчүн, белок жана аш (төмөндө көрсөтүлгөн токтому) бир кыйла айырмаланат. Ал эске алынууга тийиш. Эгер жогоруда айтылган учтарындагы бардык ээрчип, анда белок, май, көмүртек жана күнүмдүк муктаждыктын эсептөө экенин түшүнөт - бул жалпы, жөнөкөй да болуп саналат. абдан аны пайда, абдан көп!

Сага ал силер үчүн туура тандоо үчүн ыңгайлуу болгон, төмөндө, май, протеин жана карбонгидраттуу күн сайын баасы болуп саналат. Эркектер менен аялдар үчүн стол бардык зарыл болгон баалуулуктарды камтыйт.

жыйынтыктоо

Ар дайым туура меню үстүнөн ойлонуп көр. Мисалы, майлар жана карбонгидрат себеби бул майлардын иштетүү алда канча аз убакытты талап кылат, сен, бир жолку жана, жана дагы бир орган биринчи көмүртектерге тешип баштайт алганда ушул себептен сунуш эмес, бар. Ошентип, майлар жөн камдарга депонирленет.

кечинде алты же жети саат, ал тургай жок чектөөгө артык кийин Carbohydrate ичүү, зат күнү кечинде бир аз жайыраак алат, ошондуктан, кайра иштетилген карбонгидрат толук болгон жок, инсулин ашыкча канга чыгат.

Эгер болсо, анда, мисалы, салмагын жоготуп, жөнөкөй карбонгидраттуу убагында таштап, майлар мыкты жаъгактан же балыктар кырылып жатат. Ошондой эле, ак күрүчтү жана картошка санын азайтат.

Ал эми, ички тең салмактуулук деле кыйын болот туура майлар, белоктор жана карбонгидраттуу күнүмдүк талапты эсептеп жатышат. ошол эле учурда сиз сөзсүз жардамчысы болуп калат стол.

Өзүбүздөн көзөмөлдөө үчүн дагы ыңгайлуу болгон башында силерге да, бир азык-түлүк күндөлүк баштаганга аракет кыл. Анда алар күндүз жеген баарын жазып берет. Ошондой эле бул жазуу, ошондой эле иштеп, партиясын таразалап тамактын алдында жана бул протеин канча, май, көмүртек жана калория эсептей бербейт. Сенин да-кийин орган эле алдоо мүмкүн эмес, себеби, бир гана бул чынында эле чынчыл болушубуз керек! жөн гана сакташ керек болгон белоктордун, майлардын жана карбонгидраттуу бир күн сайын баасы экенин эч качан унутпагыла.