Үйдө гантелдер менен аялдар үчүн билектин берилиши боюнча практикалык көнүгүүлөр: тизмеси

Эмне аял уяттуу спорт ишмери жакшы болушу мүмкүн? атаандаштарынын кошоматчылык тиктей экенин. Бирок, сымбаттуу сүрөттө тубаса берилген эмес, бул адамдар да бактылуу болуп, жана алардын бирдиктери. Көпчүлүк сен үстүндө иштеш керек. болсо, жана бул жараян системалуу болуп, керек, илимий мамиле. Бүгүн биз дене-клубга жазылуунун сатып алуу үчүн чоң чыгымдар акча кайрылууга жок эле, аялдар үчүн колдору үчүн көнүгүү түрү, бир кыйла натыйжалуу жана жеткиликтүү болушу керек, эмне жөнүндө сөз.

Жалпы ыкмалары

Beautiful, эч кандай кол терисинен Адистердин издеринин башкалардын көз алдында ишенимдүү жана кызыктуу гана эмес, сени жок кылам, бирок кээде чыныгы жашка жашырууга жардам берет. Эгер өзүн өзү сүйүү керек, ошондуктан сен, кип реалдуу окутуу бир саат билишет, анткени, жакшы, туруктуулук жана чыдамдуулук карап умтулуу жана спорт жабдуулардын минималдуу. гантелдер менен билек көнүгүүлөр Билдер обон колдорун берүү үчүн негизги болуп эсептелет.

Сиздин истинный бул үчүн зарыл болгон эмес, көп убакыт боюнча кирген керек. Адатта 30-45 мүнөттөн жумасына үч сабак жетиштүү. Ошентип, өзүм үчүн үч сааттан ашык эмес оюп зарыл (бардык бышырылган) жумасына. Макул, бул мүмкүнчүлүгү болот.

анатомия бир үзүм

Баштоо үчүн, биология баштапкы билим сапар алышат. Hand - жогорку жана тартуу милдетин ээ адамдын денесинин негизги дене мүчөлөрү тууралуу, бири. Сөөктүн скелет колдору (маалымат жок) бир кишидей биргелешкен, колунун жана билегинен камтыйт. Ал эми төшү система жөнөкөй жагынан бир катмар тортту муундарга турган алдыңкы топтун турат, окшош, колу чыканагына чейин узартууга жөнгө арткы жилиги үчүн жооптуу болуп саналат.

жайгашкан жери алгач

Биз Латын чечмелөө, көйнөгүнүн алып баштуу, же жайгашкан кыймылдоону бир топтун алдында, ал теринин астына чейин, ошондой эле чыгып турат, ошондуктан, чоң болот. Бул булчуң, биз чыканактан колду бүгө алат. көнүгүүлөрдүн жардамы менен билектин булчуъдарын көбүрөөк жардам болуп, колдору менен көркүн арттырабыз. арт тобу арткы булчуң, арткы болуп саналат. Бул үч аккорды, же башчылары (узун, жанынан, макулуктардын) турат. Triceps колубузду түздөө жана аны кайра алып, кайра денеге бере берет. Бул көнүгүү билектин үчүн абдан маанилүү болуп саналат.

кээ бир карама-каршы

бир аз сергитүү анатомия билүү азыр спорттук жабдууларды темада тийбегиле - Dumbbells. Dumbbells колдонуп үйдө колдору үчүн көнүгүүлөрдү, чектөөлөр жөнүндө эстеп: конкреттештирүү замат зарыл.

Power груз жүрөк оору бар, кан басымы жогору бейтаптарга, кош бойлуу аялдар менен макулдашуу, кыймыл-аракет системасынын кээ бир ооруларында тыюу бар. Эгер керек болсо, Ошондуктан, акыл-өз тынчтык үчүн, биз, силер, алар машыгуу электр жүк кирип чейин, доктурга кайрылгыла сунуштайбыз.

жабдууларды жана натыйжасында тандоо

колунун ишке ашыруу үчүн эч кандай каршы көрсөтмөсү бар адамдар сатып гантелдер биринчи даярдоо сунуштайбыз. Алардын салмагы койгон максаттарга жараша болот. Мисалы, тандоонун биринчи: арыктаса жана жакшыртуу үчүн булчуң обонду, - бирден ашык эмес, килограмм, анда спорттук жабдуулар салмак. Бул учурда ар бир көнүгүү, он беш жолу кайталанышы керек жана, бери дегенде, үч же төрт мамиле кылам. батканга ортосундагы жол бербе көп эс алуу.

Option эки: Сиз азыр эле кыймыл күчөтүү келбейт, жана алардын салмагын, анда Dumbbells үч килограммга чейинки тандап жогорулатуу озуйпасы бар. Бул учурда, кайталоолор сегиз он болот, жана ыкмаларды саны да калтырылышы мүмкүн. Бул жүктү дене акырындык менен жана кылдат жогорулаган керек Эске бул маселеде аны көбүртүп кереги жок. маанилүү бир жер кыртышын тандап жатканда, силер кунт коюп угушубуз керек эмне - Сен өз колунда сактап келсе, ошол жерде ыңгайсыз сезишет.

Туура тамактануу

Ал тургай, алардын окутуу башталганга чейин тамак-ойлонуп көр. ал көмүртектерге жетишсиз сумма, белок же майындагы нөл үчүн күч азайтуу билек натыйжасыз болуп кылат.

Белок - булчуң клеткалары үчүн негизги курулуш материалы. канаттуулардын, быштак, балык, анын бир топ. Көмүрсуулар - бул, энергия булагы. Алар биздин дене талкандар, жашылча-жемиштерден алат болуп саналат. дене, ачка жана суусуз коё бербе. таза суу күнүнө эки литр - норма болуп саналат.

Бирок, майлуу тамактардан оолак болууга аракет кылгыла. күнүмдүк тамак-жылы май үлүшү он беш пайызынан ашпоого тийиш. күн бою тамак-төрттөн ашык болушу керек. бир машыгуу саат болушу мүмкүн кийин жегенге, басып жеп алыс жакшы чейин эки саат. Сенин ачка сүт азыктарын кычкыл болот кандыр.

шалбырап жана колдору үчүн көнүгүүлөр: тизмеси

баштоо үчүн, биз Dumbbells жок, бир мисал келтирейин.

шалбырап жана жыйрылышы алгачкы көнүгүүлөр үчүн отургуч керек болот. Биз креслодо отуруп, аркасы түз, бутун бирге, тизелери титиреп, бир аз ийилип, бир креслодо тагына тулкуга жана арык Курма артында оорукчан курал. Биз кабатка түшүп, стул орундугуна колуна боюнча чыгышат. көнүгүүнү кайталап 20 жолу болушу мүмкүн.

арткы Төмөнкү көнүгүүлөр күчөтүүгө багытталган. абалын баштап - анын оң жагында чогуу буту (Мёрмейд туудурган алып) калп керек, чөгөлөп, аркасы түз, анын башы жараат артында сол колун сунуп, эрежелер шилтеме бойдон калууда. чыканактан колун колдоп, ошол эле учурда ийилип Төмөнкү орган. биринчи көнүгүү, 20 эсеге чейин көп кайталанган сайын момун. колдоо колу өзгөрдү.

үчүнчү көнүгүү колуна Адистердин тери арылууга жардам берет. Бул бошотот окшошот. айырмасы бул тизелер ылдый кылып, колу менен жайгаштырылган плечо-туурасын өзүнчө жана денеси менен бирге, чыканагынан тизе бүгүшү үчүн зарыл болуп саналат. 10 кайталоолор - 20 секунд, бир аз эс алат. Бардык 10 комплект жасаган.

электр жүгү менен билектин берилиши боюнча практикалык көнүгүүлөр

арткы бекемдөө үчүн биринчи. Dumbbells жыйнагыла, бут плечо туурасын бөлүп, кучактап койду менен турат. чыдамсыздык менен курал-жарак, алардын көчүп төмөнкү тулкуга бирге оң бурчтан бөлүп койгула.

Экинчи. , Dumbbells алып түзөп, сол артында кайра оң бутун алып, бир аз сенин алдына тизе бүгүп, бир перси кадамды жасоого мүмкүндүк берди. чыканакка бул жагдай Бенд жана далысын көтөрүп Hands. баштапкы абалын алып, кайчылаш-кадам артта өзгөртүү кайталап. дем алуу үчүн Watch. дем алуу күнү түшүп, дем менен чыгып кетет. Exercise 20 эсеге чейин кайталанат.

Үчүнчү. түз, белге сол колу төмөн, бир кадам сол буту ушул учурда, бир терең багылган алдыга үчүн жагында Dumbbells төмөндөтүү үчүн оң колун туруштук баштап кызматынан, тизе менен оң бутун бүгүп. сөөгүн көтөрүп, баштапкы абалына чейин куралдандыруу. Көнүгүү ар бир буту менен, жок дегенде, 10 жолу кайталап.

жыйынтыктоо

Бул жерде, мисалы, жөнөкөй ыкмалары жана ыкмалары, ошондой эле мүмкүн болуучу көнүгүүлөр бир тизме менен гана өзүн ишенимдүүрөөк сезип, жок болот, бирок ошол эле учурда сулуу, акылдуу колдору бар. Бир аз сабыр - жана терини Адистердин айтымында, бир ай, бир нече жана кыскартылган булчуң үн кийин болот. Ошол эле учурда, коопсуздук чаралары жана кээ бир карама боюнча унутпагыла. Мына, сен боюнча иштин негизги принцип - "эч кандай жамандык кылбайм". Ошондуктан, ырахат жана бейпилсиздик, пайда менен машыгуу ылайык жабдууларды өзгөртүү же тыныгуу.