BZHU кантип эсептеп: өзгөчөлүктөр, стандарттар жана сунуштар

физикалык жарамдуулугубузду сакташ үчүн, денеси же ийгиликтүү салмак жоготуу белгиленген бир адам тамак-көзөмөлдөө керек, BZHU эсептөө үчүн керектелген ар бир тамак-энергетикалык жана азык-түлүк баасын кантип аныкташ керек. Тагыраак дене салмагы өзгөртүүлөрдү карап адамдар тез арада кошумча килограмм жок кылууга мүмкүн болушунча аракет боёону, сиздин тамак карап жана анын азыктык баалуулугун төмөндөтүү. Бирок, кээде тез натыйжасы үчүн алар менен катаал тамаша ойнойт. Эмне үчүн?

Диеталык Негизги балл

салмак жоготуу оң натыйжа тоюмдуулугу астындагы сууларды алуунун туура эсептөө жана колдонулган буюмдардын ар бир энергетикалык баалуулугу аркылуу жетишүүгө болот. Баш тартуу ачкачылык жана шектүү моно-тамак-күчтөн тайдырган органга гана зыян эмес, тамак-аш, бирок, көп кыйынчылык оор сезишпейт. тамак-аш жана пайдалуу компоненттердин Ошол эле учурда компетенттүү катышы салмагын жоготуп, алардын түш сүрөттү куруу үчүн ар бир жардам берет, ал эми толук жашоого энергия керектүү өлчөмү менен денесин камсыз, коопсуз кошумча килограмм арылышат. күчү менен куруу же негизинен тамак-аш үчүн ДССУ стандарттарга байланышкан салмагын жоготпой, издеп, эл салмакты үчүн BZHU кантип эсептеп айтып, кесиптик кенеш. адистердин айтымында, адамдын ден-соолук жана иш-белок (1 ичинен 1 кг дене салмагына г), семиз (көлөмдө 1,1 г) жана көмүртек (4G, тиешелүүлүгүнө жараша) күндөлүк алууда көз каранды. Бул негизги катышы BZHU "коридор" келет - 10 из 15% белок, 30 35% май жана 50 60% карбонгидрат үчүн. Бирок, көп-бойду тренерлер үчүн эсептөө алдында айыптарды сунуш арыктоо үчүн BZHU, схемасын колдонуу: 30-35% белок, 10-15% май, 50-60% карбонгидрат. Же жалпы катышы: 30/20/50. Бул бисмиллах менен, белок ордуна май кейиптенип энергетикалык милдеттер ыйгарылган.

"Алтын" салмагын жоготуп схемалар тарыхы

Кадимки салмакты сактоо үчүн, классикалык мамиле BZHU грамм эксперттер чыккан - 1: 1: 4. Бул чен пайыздык катары төмөнкүдөй: 14/31/55 жана суммасы 2400 ккал болуп саналат. Тамактануу ашка энергия 1200 ккал, жарымына кыскартылат деп натыйжалуу салмагын жоготуп бейтаптар үчүн деп ишенишкен. белок күнүмдүк баасы мүмкүн эмес кыскартуу, демек, ал карбонгидрат жана майлардын кесип алган. 29 кошуу 4/9/16 карата катышы, тартып, 14-ширелүү, 5 жана 9-бөлүктөрүн, кемитүү, өзүнчө бөлүп - көмүртектерге чейин. Натыйжада, бул 4/4/7 таштап, бул пайыздык 27/27/46 билдирген. 30/20/50: майын азайтуу жана көмүртек менен белокторду салыкка кызматкерлери жалпы чечим алып, BZHU боёкту кантип эсептеп билүүгө жардам берет. Бирок бул схема гана 1200 бирдик калория диета үчүн жарактуу! Азыркы учурда, Nutrition кочкор институту суткалык курсу бойго керектөө күнүнө белгиленген: белок - 70-105 г (күнүнө диета 10-15%) кем эмес, майын грамм бирдей салмагы менен, ал эми энергетикалык муктаждыктын 30-35%. айрым дене тарбия көнүгүүлөрүн азык өлчөмүндө айырмасы.

тамак-аш белгилүү катышы эсептөө формула азык

BZHU курсу эки жалпы акысы негизинде эсептөө үчүн - Харис-Бенедикт (1919-жылы сунуш кылынган, анын замандаштары менен барак) жана Mifflin Сан Zheora жакында гана байкоого болот (2005-жылы), дагы бир салмагын жогото турган чечим керек. жөн гана спорт үчүн карманбаган адамдар менен артык көрүшчү мобилдүү ашпай (КП) 1,2 туура келет; Чеги менен дене тарбия көнүгүүлөрүн (жумасына 3 жолу) менен алектенген адамдар үчүн, ал 1375 адамга жетти; катуу машыгуу (7 күн ичинде 5 жолу) КП = 1,4625 каралышы керек. күч окутуу жөнүндө дагы берилип, ал эми бардык кол жумушчулар, KP 1,6375 жарабаса; ургалдуу бир нече жолу алек - 1,725; бирок окутуу жана физикалык жумуш кошуу Бул бош убактысы болсо, кол менен 1,9 баасы өсөт +. Бул параметр аркылуу алгачкы энергияны колдонууну саноо да схемалар. Биринчи (Харрис-Бенедикт) эсептөө төмөнкүдөй: 655.1 + 9.563 х кг салмагы + 1.85 х бийиктигин см - 4,676 х жашы. натыйжасы андан КП көбөйтүлөт. Бул саны заманбап адам (5%), бир аз ката бар, бирок көпчүлүк тамактанууда экинчи пайдаланышаары. бой менен салмакты билүү негизги зат эсептеп да мүмкүн (моюнга) схемасы Булочка-Dzheora (деп да аталат, - деп формула Mifflin Сан Zheora) Аялдар: 9.99 х кг салмагы + 6,25 х бийиктиги см - 4,92 х жашы - 161; эркектер үчүн: кг 9.99 х салмагы + 6,25 х бийиктиги см - 4,92 х жашы + 5. күнүмдүк калориялуу алган баалуулуктар барабар болушу керек, негизги зат (энергияны пайдалануу 10% кошуу керек болгон тамак-аш сиңирүү) жана сумма иштин W_, көбөйтүлгөн жатат: SEC = (моюнга х BOV + 0,1) KP х.

салмакты сактоого, ушул жол менен адам энергия алышына эсептегенибизде болот, бирок 500 ккал менен аны азайтуу, тартыштык менен түзүү керек салмак жоготуу. жайлуу арыктоо үчүн калория коридор эсептөө. Натыйжада бул 100 Ккал кошуу керек (жогорку чеги) жана баштапкы сан 250 ккал (төмөнкү чеги) бөлүнүп турат. Мисалы, диета 1500 ккал (2000 - 500) болушу керек болсо, коридордун төмөнкү чеги 1250 ккал барабар болот, ал эми жогорку - 1600 ккал. күйүүнүн өсүмдүктү эске алуу менен: белок (4 ккал) майын (9 ккал) жана орг (3,75 ккал) 1 граммы, тиешелүүлүгүнө жараша, бир диета ар бир зат калория BZHU жана суммасын эсептей аласыз. Белоктор х 0,3 болот 1500 4 - 113 г, май - 1500 0,2 х 9, башкача айтканда, көмүртек болжол менен 33 г - 1500 0,5 х: .. 3.75 (болжол менен 200 г). Алсак, тамак-аш менен белоктун тоюмдуулугу балл 450 ккал барабар болмок (113 г х 4), майлар - 300 ккал (33 X 9), жана 750 ккал карбонгидрат (3,75 х 200).

белоктор

тамак-аш кыйла бурмалап күн сайын калориялуу бургула аркылуу азык катышын эсептөө ушул ыкма Criticism, белоктордун, майлардын жана карбонгидраттуу кичинекей өлчөмдө жоктугу ашыкча санда. BZHU жогоруда ыкманы кармануу тамактанууда учтары менен эсептелген чейин, ал белоктордун ашыкча алып келет да эске алуу зарыл: ички органдардын ёскён жүк (айрыкча боор жана бөйрөк азап); канда заара топтолушун жогорулатуу; чирик казанынын (ичеги белоктордун чирип); тамак ашыкча жүк. тамак-белок мол көбүнчө ашыкча болуп диабет (2 түрү), жапа чеккен адамдар үчүн макулдашуу.

майлар

майлуу-ээрүүчү А жаракасындагы үчүн маанилүү чөйрөсүн кыскартуу, Д, Е жана K энергия жана пластикалык иш үзгүлтүккө учурашына алып келет. тери, чачтар менен тырмактардын начарлашы - май жана топуктуу тартыш сырткы көрүнүшү. Hypovitaminosis А - бул "шам сокур", D - депрессия, чарчоо, булчуң алсыздыгы, түшүнүгү көйгөйлөр, остеопороз, кант диабети жана семирип кетүү, E - анын антиоксидант таасирин азайтуу, Тромболитикалык пайда, атеросклероздун иштеп чыгуу; K - кандын уюшу кыскарышы, өскөн капилляр өтүү, кыртыш калыбына начарлашы. Fat көп аял сулуулук "жашыруун сыр" деп аталат. Дымак тренерлер көп, BZHU эсептеп чейин деп БСУ стандарттарына кулак жана ашыкча семиз кыскартууга жол бербөө. Ал тургай, абдан катуу диетанын үчүн төмөнкү сын боонун маанилүү аш болумдуу пайдалануу - 0,8 г 1 кг дене салмагына түзөт. Өлкөбүздө сергек майлар (өсүмдүк майы) менен жакшы пайдалануу калориялуу аз ичүү жана тез көмүртектерге өлчөмүн азайтуу үчүн.

кычкылдар

жана disaccharides monosaccharides - бул заттардын абдан баалуу компоненттер. Алардын тең салмактуулук, аны бекемдөө жана ургалдуу айтуу жана шакирт даярдоо ишин, төшү системасын толук иштешин камсыз кылат. тажрыйба жалпы чарчап, оору, борбордук тынчсыздана системасынын иштебей боёону бул заттардын жоктугу менен. адамды келе ашыкча көмүртектерге учурда семирүү, диабет жана эритүү системасы менен көйгөйлөр коркунуч. Бул бөлүктөр орган азыктарын энергия менен камсыз белгилүү жана мээге, ошондуктан, тамактануу жана күч каныккандыгын берип, татаал (кимге жакпайт) же жай көмүртектерге жетиштүү өлчөмдө болушу керек тамак жатат. дене майын алып, аларды абдан бат болгондо, тез эле жөнөкөй карбонгидрат ичүү, түштөн кийин аларга, тамак жечү эмес азайтуу үчүн жакшы.

BZHU боёкту кантип эсептеп

диета жана спорт тамактануу адистери азык катышы туура эсептөө үчүн кг, бир адамдын салмагын колдонуу nutritsologii негизги параметр сунуштайбыз. Жөнөкөй белок Ошентип, эл аралык стандарттарга (1 г 1 кг дене салмагын) жолугушат жана каалаган калория тартыштыгы (400-500 даана) улам, май жана көмүртектерге шайкеш келтирүү үчүн түзүлгөн. жараша болушу зарылдыгын кыскартуу, ошондой эле чек ара ченемдерин бузуунун жалпы kalorazh өзгөртүү зарыл ДССУ сунуштар, болушу керек. Ушундай жол менен гана туура диета екеп түзүп туруп BZHU суммасын эсептей аласыз, жана натыйжада, салмагын жоготуп ден соолугу үчүн кыйынчылыксыз жана аман-эсен болот. Бир гана спортчу, күч даярдоо менен алектенген топ убакыт болуп, спорт, анын жашоосу менен дос болуп, эл үчүн, Жылкыда май (орган-кургатуу) күйүп менен тарамышын куруу жараяны тамак-аш бир топко азайышына менен бирге, арык бир белок көбөйгөн керектөө менен байланышкан. Бул иш-чаралар бүткүл программасынын сунуштар менен бирдикте өткөрүлөт, ошондуктан орточо Көнүгүү эксперттер аларга кантип колдонууну сунуш эмес, кийин.

BZHU: кантип бир табактагы алардын санын эсептөө

калория күнүмдүк тамак-аш жана тамак-аш болумдуу ар энергия баасын эсептөө менен мамиле кылган менен, ал даяр тамак-аш, ар камтылган белок, май жана карбонгидраттуу көлөмүн аныктоо үчүн зарыл. куралдар арсеналына менен куралдандыруу зарылдыгын эсептөө үчүн: ашкана тараза, эсептегичтер, үстөл чийки азык калория - бир азык-түлүк күндөлүк жаса. Алар бир жолу BZHU идиштерди эсептеп жардам берет, жана келечекте даяр баалуулуктарды колдонуу үчүн. Мындан тышкары, блог бузулган учурда ар дайым эске алуу керек, сенин тамактанып туруу жөнүндө маалымат булагы болуп калат. бардык буюмдар жана алардын жалпы калориялуу Наркы чийки түрүндө азык энергетикалык наркы, анын ичинде, эсептеп салмагы менен башталат. Ошондой эле даяр тамак салмагы (көмөч салмагын кемитүү талап кылынат) билебиз. Суу жок калорияларды жазыла элек. Мисалы, кургак гречка 100 грамм энергетикалык балл 336 бирдик түзөт, каши кууруу жана 200 грамм Ошол, ал эми жалпы kalorazh ошол эле бойдон калды - 336 бирдик. Ошондуктан, аягына ботко 100 168 бирдик бир тоюмдуулугу мааниге ээ болот. Жылуулук менен дарылоо убагында май мырын энергетикалык баалуулугу - ашка негизги продукт куурулган тамак-аш азыктары 20 пайыз кошуу керек. Grilled тоок нымдуулукту жоготууга жогорку калория үчтөн бир бөлүгүнө жана кургатылган балык болуп калат - эки жолу. туз, суу менен, эч кандай калория. анда (эт, балык, жашылчалар же козу) бышырып чийки продуктунун (20%) жалпы калория, анын бештен бир бөлүгүн таштап сорпосу. Мөмө өсүмдүктөрүн жана мөмө мармелад, алардын калориялуулугу (30%), үчүнчү берем.

шарттары

иш жүзүндө дымак тренерлер жеке мамилелери минималдуу баалуулуктардын алкагынан чыга алышпайт BZHU эсептөө өзү сунуш: белок (жок дегенде, 1-г чейин 1 кг дене салмагын күнүнө), майын (0,8 кем эмес г 1 кг чейин) жана карбонгидрат - кеминде 50 г күнүнө (тамак-белоктун басымдуу өлчөмдө аз карбонгидрат диетанын кето шарттарына ылайык). жетишерлик чоң салмак жоготуу адамдын денесинин баштап салмагы болсо, жакшы кармап BZHU эсептөө этаптары (ар бир кийинки 5-10 килограмм жоготкон).