Эркектер жана салмагын жоготуп, аялдар үчүн спорт менен машыгуу планы

Бүгүнкү тапта дүйнөдө сулуулук керт актылар. Адамдар негизинен тышкы маалыматтардын кулак. жагымдуу жана ичке болуп, адамдар, ага көбүрөөк дилгир көрүүлөр кармап берет. Ошондуктан күн сайын белгилүү бойдон калат спорттук залдар бар.

Бул класстар окуу планын, тамак-аш тандоо түзүү негиздери жөнүндө билим ойлойбуз. Эгер, мисалы, билим жеткиликтүү эмес болсо, анда ал машыктыруучусу буруш үчүн жакшы.

спорт кызыкдар көбү коноктор, бир машыгуу планы тандай май күйүп жана жардам көрсөтүү. жылуулуктун пайда болушу менен бардык туура эмес жерлерде майы жок тондогу сөөгүн келет. Ал кандай эркектер менен аялдардын кызыкдар. биринчи жана экинчи окуу бир аз башкача болот. Кел, аларды талдап көрөлү.

жоготуп салмагы негизги эрежелер

машыгуу планын талкуулоодон мурун негизги эрежелерин үйрөнүшү керек:

• Биз органдын проблемалуу участкалары тууралуу гана эмес, иш-аракет кылышыбыз керек, ар бир булчуң топторуна, башкача түрү inharmonious болот;
• Бул алардын айырманы жол менен эмес, күч окутуу жана кардиоаппаратура менен айкалыштыруу зарыл;
• Эгер жамандык алыс чейин жакшы жылуу керек окутуу чейин;
• жөнөкөй көнүгүүлөр менен машыгууну баштайт керек, бара-бара татаал үчүн көчүп кеткенде;
• биринчи кезекте күчтүү окутуу, андан кийин болсо - жүрөк;
• күн сайын иш жүзүндө мүмкүн эмес, мыкты жолу 2-күн.

арыктоо үчүн Exercise

салмак жоготуу көнүгүүлөр боюнча натыйжалуу supersets болуп саналат. окутуу калория көп күйгөн болсо, белгилүү болгондой, май күйүп турган иши болуп калат, ал эми жогорку сыйымдуулук окутуу менен жетишүүгө мүмкүн эмес. Көптүктөр жана жүктөрдү жогорулашы, калган убакытты кыскартуу жана жүрөк толуктоо салмагын жоготуу жараянын жардам берет.

бир superset деген эмне?

Supersets көбүнчө арыктоо үчүн окуу планына киргизилген. Бул түшүнүк бир мамиле көрсөткөн калган эки көнүгүүлөрдү билдирет. Ошентип, бир эле учурда, сиз классикалык жол менен окутуу караганда эки эсе көп нерсе кыла алат. катуулугу денени бир ылдамдыкта иштеши үчүн себеп, семиз кайнаган иши кылып, көп күч жумшашат тезирээк болот.

Кыздар үчүн тренинг

салмагын жоготуп кыздар үчүн спорт окуу планы бир нече милдеттерди аткаруу үчүн иштелип чыккан:

• жакшыртылган туруктуулук;
• Жүрөк-кан тамыр системасын күчөтүү;
• семиз, жалындаган;
• тарамышын сактоо.

Бардык булчуң топ үч күн бөлүнөт, ар бир көнүгүү 3-4-нуска жана 15-20 кайталануу турат. Оптималдуу 20 кайталануу режиминде 3 комплект поезд же 4 15.

биринчи күнү селкинчек буту басма сөз, далы, кайра, көйнөгүнүн:

• hyperextension менен көтөрүп, буттары;
• слесардык басма сөз платформа жана гантел жыйналышын тагышты
• жогорку блок менен жетекчисинин жана перси жана алкактагы боюнча хип узартуу;
• ЖМБга эмне менен шыйрактарын алып жана горизонталдуу блогун жулуп.

Экинчи күнү поезд буту басма сөз, көкүрөк:

• ийнине жакын слесардык жана качки этегинде каалгандай;
• отуруп, басма сөз жалган гантел (30 градус);
• буттун узартуу жана отурган гантел өткөргүчтөрү;
• Анын бутун жалган атууга жана майки.

үчүнчү күнү селкинчек, буттары, музоо, абс, арка-белден, ийинден, арткы:

• бир гантел менен бутунун болчуумун өсүп буттарын көтөрүп;
• жогорку блок өлүк көтөрүп, орогун (кайтарым кысуу);
• турган, ал эми башына артынан lunges жана слесардык басма сөз качки;
• отуруп, French басып бузуп.

Эркектер үчүн Машыгуу

эркектер боёкту үчүн машыгуу планы төмөнкү милдеттерди аткарат:

• май күйүп;
• Muscle жардам берүү;
• туруктуулук өнүктүрүү.

басма сөз поезд, кайра жана көкүрөк биринчи күнү:

• слесардык боюнча ыпластыктын жана косметикалык бут (12-20 өкүлдөрү 3 комплект);
• присяд 3h8-12 жана ийиндерине 5h10-15 боюнча качки менен бооруна;
• 4h8-12 слесардык басма сөз жана гантел 4h12-15 өткөргүчтөрү;
• Род жантаюу менен Rod (кайтарым кысуу) 4h8-15 жана 4h10-15 башчысы жогорку блок менен максаты.

селкинчек колу экинчи күнү:

• жогорку блок 5h10-20 үчүн 5h8-12 устундары жана узартуу курал кургатуу;
• жулуп чыкмалар (кайтарым кысуу) 4h8-12 жүгүрөт качки 4h12-15 турган;
• French басма сөз 3h10-20 жана бүгө гантелдер менен 3h10-15;
• куушуруп колдорун жана 3h12-20 майки 3h12-15 отурган.

басма сөз поезд, буттардын жана ийиндерине үчүнчү күнү:

• өсүшүнө 3h12-20 ыпластыктын жана hyperextension 3h10-15;
• 5h8-12 отуруп, бут узартуу 5h12-20 отурат;
• качки слесардык колуна 4h12-20 жылы 4h8-12 түзүлдү жана гантелдер турган басма сөз;
• Анткени 4h10-12 жана гантел турган башчысы качки слесардык алдыга шилтеген 4h12-20.

айланма машыгуу

тегерек ыкмасы боюнча кыз үчүн бөлмөдө окуу планы адамдардын ишмердүүлүгүнүн ар түрдүү болот. Plus айланма машыгуу бир сапары залы бардык булчуң топтор иштеп чыгуу мүмкүн эмес. семиз жоготуу үчүн ал, чынында эле, керемет деп айтууга болот.

Мындан тышкары, мисалы, окутуу, зат алмашууну тездетет туруктуулукту жакшыртуу жана жүктөөгө убактысын кыскартат. Жыйынтык бардык булчуң топтору үчүн, токтобостон биринин артынан бири көнүгүүлөрдү аткаруу болуп саналат. Бул сабак, ар бир булчуң тобунан бир мамиле түзгөн болот. Бул бул учурда оор салмагы менен иштөө да бир адам болушу мүмкүн эмес эле, абдан энергия сыйымдуу Көнүгүү жана энергияны көп талап кылган.

Тренинг учурунда сиз 3-5 тур менен барып, ошол эле чөйрөдө көнүгүүлөр ортосунда эч кандай эс менен 12-20 өкүлдөрү үчүн эмне кылышыбыз керек. бир машыгуу планын карап көрөлү.

Биринчи күн:

• отургучта каалгандай;
• hyperextension;
• башчысы жогорку блок таягын;
• отуруп туруу;
• түртүп чыкмалар туурасы карманууга;
• кол;
• гантел басып турган;
• бут узартуу отурат;
• Гантел жантаюу сунуп;
• бут тосмо менен көтөрүлөт.

Экинчи күнү:

• скамейкага буту көтөрүү;
• Сиздин ийнине бир качки менен этегиндеги жерлер;
• бурч жагында Dumbbells басма сөз;
• присяд;
• жантаюу менен Род Rod (кайтарым кысуу);
• газетке жайда;
• тор боюнча чыкмалар түртүп;
• калп айтып, анын буттары иет;
• качки слесардык, анткени башчысы турган басма сөз;
• бир качки менен бүгө турган.

Бул план спорт жана жумасына эки ирет болуп машыгуу, бирок оптималдуу эле окутууну тагышты, 3 же 4 маал никелешем +. Бул мешти жана тез арыктап жардам берет.

жүк эмес, кээ бир кыймыл-үйрөтүүгө багытталган караганда майы күйүп денесиндеги комплекстүү таасир этүү үчүн зарыл, анткени, бир калыпта, жана ар бир булчуң топко эч кандай басым болгон эмес бөлүштүрүлгөн, анткени, аялдар менен эркектер үчүн ылайыктуу жана ишке ашыруу планы.

бир көнүгүү 15 кайталануу орточо аткаруу менен, төрт дөңгөлөк (1 саат) иш-600 (10 мүн) аткара алат. Бул семиз эле күйүп турган аркылуу, абдан оор болуп жатат. ишке ашыруу боюнча, бул тренинг өтө узак убакытты талап кылган, ал эми иш кийүү керек. Ошентсе да, бир нече айдан кийин, жыйынтыгы кандай сезимде болот, сен бардык сарпталган күчтөр бекер эмес экенин түшүнүшөт.

кардио

спорт боюнча план истинный өркүндөтүлгөн майы күйүп үчүн 30 мүнөт kardiosessii иштетүү керек. бүт булчуң гликоген үйрөтүү кийин колдонулат, бул жолу жүрөк үчүн жакшы. энергия үчүн дене дээрлик дароо семиз дүкөндөрдү өрттөп жок кылууга аргасыз болуп, гликоген өтүп кеткен эле. аэробдук жүзөгө ашыруу үчүн оптималдуу убакыт 45 мүнөт.

күч даярдоо алдында кардиоаппаратура менен иш кылып жатса, же башка күнү, май, бул, биринчи кезекте, гликоген жумшалат, баштагыдай отуз мүнөт өткөндөн кийин өрттөп баштайт. Ошондуктан, аэробдук жүзөгө ашыруу үчүн оптималдуу убакыт - бийликтин артынан. Кардио абдан маанилүү эмес, турактуу байк, чуркоо жана эллипсоид боюнча жасалышы мүмкүн. Ал май абдан катуу күйүп турган, максаттуу зонасында жүрөктүн согушу тездейт үчүн маанилүү болуп саналат. Ал төмөндөгүдөй эсептелет: 220 минус курагы жана 0,7 пайызга көбөйтүлгөн.

арыктоо үчүн диета Спорт

Аялдар жана эркектер үчүн спорт окуу планы - эмес, салмагын жоготуп абдан маанилүү нерсе. Керектүү натыйжа туура тамактануу жок жетишилген эмес. Ошондуктан, май каршы күрөшүү боюнча бир мүнөз керек - ала көбүрөөк акча корото турган. жөн гана машыгуу сыяктуу мүнөз, көп бар, бирок спортчу жакында эле белок жана карбонгидрат артык көрүшөт. жай жана, албетте, арыктоого жардам берет Жыйынтык, белок жана аш ичүү кезектешүү келет.

Кыздар үчүн Diet

ирекет тамакка кыздар үчүн болуп төмөнкүлөр эсептелет:

• 1 жана 2-күн - бир белок (2 г белок 1 кг салмагына 0,5 г карбонгидрат);
• 3-күн - карбонгидрат (5 г кычкылдар жана 1 кг салмагына белок 1 г);
• 4-күн - Mixed (2 белок г жана 2 карбонгидрат г 1 кг дене салмагына).

Эркектер үчүн Diet

эркектер үчүн, тамак-аш аштын баасы чегинде болушу керек:

• 1 жана 2-күн - бир белок (3 г белок жана 1 кг салмагына 0,5 г кычкылдар);
• 3-күн - карбонгидрат (6 г кычкылдар жана 1 кг салмагына белок 1,5 г);
• 4-күн - Mixed (1 дене салмагынын кг көмүртектерге 2,5 гр белок жана 3 гр).

салмак жоготуу толуктоолор

семиз идиштерин көбүнчө кошумча L-карнитин болуп саналат. Бул зат биздин денесинде өндүрүлөт, бирок семиз камдарды түтөтүү үчүн жетиштүү эмес. Бул тамакка дары иштебей калат экенин белгилей кетүү маанилүү. Башкача айтканда, сиз садага аз калория жалмап керек. тамактануу, машыгуу жана карнитин менен бирге, ал жакшы натыйжа берет.

L-карнитинин порошок жана суюк калыпта жеткиликтүү болгондо, бул салыштырмалуу арзан да турат кетүү зарыл. AzA $ 6 Ошондой эле популярдуу семиз жаздыргыч болуп саналат, бирок, натыйжалуу болуп, мурунку аркылуу алда канча кымбат баалуу болуп саналат. Спикерлер бир нече спортчу семиз идиштерин жакшы көрүнүп таасирин белгилеп, так жыйынтыгы боюнча багытталган болсо, анда биз аман-эсен, аларды пайдалана алат. zhiromobilizatsii боюнча жардамчысы окутуу, анын ою боюнча, анын ичинде тез каалаган натыйжага жетише алышат.

Демек, туура бүт салмагын жоготуп ыкмаларын айкалыштыруу менен, сиз бир аз убакыт ичинде жыйынтыктарга жетишүү жана салмагын жоготуп алат. башкы нерсе - баары бир акыл менен жакын болушу керек жана экстремалдык шашпоо жок экенин эстен чыгарбоо керек. тамак-аш же ашыкча көнүгүү кескин кыскартуу жакшы натыйжага алып келбейт, тескерисинче, тескерисинче, начарлап жана жайлап зат өтө жагымсыз таасир берет. Сал, акылмандык менен жегиле!