Pumping плечо жана машыгуу программасы

Shoulders - көпчүлүк спортчу дененин, балким, көйгөйлүү бөлүгү. Алар кан кыйын жана туура мамилени талап кылат. бул денени даярдоо далысын көзү кеңейтүү болот. Шалбырап жана жыйрылышы менен жардам баса белгилеп. Мындан тышкары, насостук плечо биргелешкен жаракат ыктымалдыгын азайтат плечо байламталары бекемдөөгө жардам берет.

окутуунун өзгөчөлүктөрү

Шаулдэ далынын кенен түрлөрү, аны менен тыгыз байланышкан үч нурлуу күчтү түзөт, орто (макулуктардын) жана арткы. Ошого Тренингдин негизги кыйынчылык жатса, сен да бир учурда үч жыгач таасир эте албайт.

негизги көнүгүүлөр жана жылытуу турган курал коюшту. Негизги көнүгүүлөр бир эле учурда эки же үч нурлардын ишин камтыйт жана көмөкчү, колдоно аласыз trapezius күчү. Жалгыз көнүгүүлөр гана бир устунга жүгүн беришет. ийнине үчүн анатомия жүзөгө ашыруу жагынан тик басма сөз болот.

негизги көнүгүүлөр

төмөнкүдөй курал-жарак алып өтүш үчүн негизги көнүгүүлөр:

• качки оордуктарды турган;
• аскердик басма сөз ;
• Жарияланган турган гантел;
• слесардык Arnold;
• ээгине чейин таяк кетпейт.

салаасы алдыңкы баканындай бөлүү арасында камсыз кылуу болуп саналат:

• бир гантел чейин көтөрүү;
• Анткени жетекчисинин орун.

алдыңкы салаасы милдети - органына карата колун кармап бөлүштүрүү жана дененин алдында көтөрүү. Ошондуктан, алдыңкы delts Эгер басуу керек дээрлик бардык окууларына катышып жатышат.

орточо баканындай үчүн:

• тараптардын аркылуу Жарияланган гантел;
• симулятор менен тигинен максаты блогу.

нурлуу милдет - тараптардын аркылуу колунан ишкерлер. Ошондуктан, ар бир пресстер аны отурган ылайыкташылган.

Өткөрүү арт:

• анын курсагына жаткан тик таягы;
• тренажердун багуу чечимимди өзгөртпөйм.

капот нурлуу милдет - кайра колун бөлүп. Ошондуктан, алкактагы менен байланышкан бардык көнүгүүлөр ишке киргизилди капот жыгач кирет. Бул туура көнүгүүнү өлтүргөндөн кийин сиздин бурамалар ар дайым артка кетет менен түшүндүрсө болот.

үйдө Workout

үйдө далысын насостук туура мамиле реалдуу болуп саналат. Бул жерде ал горизонталдуу куймаларын жана параллелдүү куймаларын эстей токтоосуз зарыл. Ошондой эле, бир аз убакыт коротуп, кыйла жыйынтыктарын жакшыртат Dumbbells сатып алууга болот. Ошентсе да ал шарттуу Көтөрүү чыкмаларды пайдаланууга мүмкүн. жүк жогору, кабатка төмөндөшүнө жарым-жартылай кылып, сен кыймыл спектрин азайтууга мүмкүндүк берет деп отургучка үстүнө бутун коюп алабыз. кененирээк колу менен иштеп чыгуу, иш-орто нуру куйма дагы, тиешелүүлүгүнө жараша, алдыңкы устундары тар кармап колдонулат.

Челекке күч статикалык жүк менен шартталган. мүмкүн болушунча төмөн түшүп жана курч майда кирсе болот.

Көнүгүү да жеңил болсо, салмагы материалды кошуу - бир баштык. Ошондой эле, анын ордуна Dumbbells карата колдонулушу мүмкүн.

гантел далысын Bleeding

гантелдер менен жүзөгө бурулуп, бир жолу ал тилкесине алардын артыкчылыктарын белгилей кетүү керек. Улам ар бир колу өзүнчө иштейт эле, ал салаасы оң бөлүгү боюнча атайын иш-аракет болот. Кийинки үйрөнчүктөр үчүн гана эмес, ылайыктуу гантелдер менен көнүгүүлөр комплексин, мисалы каралат:

1. алдыда Dumbbells көтөрүлөрүн көрүшөт +. Өзүмчүл бир эле учурда, же кезеги боло алат. Башында, гантелдер белине жакын. Бул абалда четтетилбесе көөдөн, муунактар, бир аз ийилип, колу көнүгүүнү аягына чейин өтүшү керек. калыбына келтирүү башында жүрүшүндө баштапкы абалына төмөн колу чейин, дем алуу үчүн дем өткөрөт. Dumbbells аз ийиндерине жогору же бийик көтөрүп. кескин түшүп гантел ыргытып эмес, 2-3 секунд ийиндери бийиктикте, аларды кармап. алдыңкы нурлардын көбүрөөк жүк үчүн кармап үстүнө колдонулат.

2. колунда Dumbbells Асыл. Дем алганда, сенин демин кармап тараптардын үчүн курал көтөрүү. качки плечо бийиктикте болгондо дем. баштап абалда жазуу жок болсо да, жаңы атылышын баштайт. Exercise орточо салмагы менен ченегенде, темп болуп саналат.

3. жантаюу менен Dumbbells Асыл. Technique багуу менен турган эле. гана айырмасы кайра түз машыгуу учурунда, алдыга көп кабат мүмкүн менен катар эле, буту бир аз ийилген, колдору, чыканактар аз ийилген таянышыбыз керек.

4. Bench Arnold. көнүгүү жөлөнгүчү менен бир отургучта жүзөгө ашырылат. Сиздин тизени бүгүп, моюн бийиктикке чейин кол көтөрүп, адилеттүү, руки, каратып колдорун буруп. дем алган күнү, дем өткөрөт. тикесинен колдорун көтөрүп башташат. тараза башчысы жогору болгондо, алаканыма сырткы, шыпыргысын кеңейтүү. Сиздин курал толугу менен, дем менен кайтарым тартипте Dumbbells жай төмөндөтүү дем жыгылгыла. боёлуп айлануу ылдамдыгы плечо деъгээлинде анын колдору Dumbbells деп кайра ичинде жумшалганын төмөндөшүнө жатканда эсептелет.

5. отурган Dumbbells басма сөз. Техника Arnold zhimom окшош укуктарды жүзөгө ашырат, айырмасы Dumbbells баштапкы абалда болуп, колу орду эле, бир гана гантелдер көз чейин тирилип жатышат, сырткы колдорун болуп саналат. Бул жааттан алганда колу түзөп жана обзору алып бир нече секунданын ичинде бекитип жатат. Бул көнүгүүдө шыпыргысын буруу талап кылынбайт.

горизонталдык тилкесинен боюнча тренинг

тилкесинде далысын насостук абдан натыйжалуу. Бул кыйырсыз булчуң жардам катары Сүйрөп чыкмалар актынын учурда экенин унутпаш керек. куйма негизги милдети-жылдан тартып - колу менен көрсөтүп, зор күч-темиринин өтүп ортосунда тиркелиши керек. Ошондуктан, ал алдыга жарым-жартылай азгырыкка жана жетиштүү орточо дал жакшы.

• түз орто кармап тартуу. Буттар өтүп, тизелер аз ийилген. бычактын көтөргүч кийин төш Рамага этиши керек жогорку бөлүгүнүн жогорку абалда кармоо керек. түз колу акыры төмөндөтүү менен. кайра машыгуу Термелген жол бербөө үчүн бардык чакта болушу керек.

• Жарым-жартылай тартуу арткы басты. Сиздин калыбына ортосуна чейин күчөтүлүшү керек. келди эле, бул абалда орто чекке жеткен, мүрүсүнө чечүү жана көтөрүп аракет кылат да.
• тар тескери кармап тартуу. далысын көтөрүп жатканда артка жана сабакты азайтуу керек. тилкесинен жогору жагында төш этиши керек.

ҮЛГҮ натыйжалуу машыгуу

насостук курал программасын:

• Түртүнүүлөр (башталышы катары) - 1 чарчоо пайда болгон мамиле.
• Көтөрүп сенин алдында гантелдер - 4 топтомдору үчүн 8-12 пландалууда.
• колунда Dumbbells Асыл - 4 топтомдору үчүн 8-12 пландалууда.
• жантаюу менен Dumbbells Асыл - 4 топтомдору үчүн 8-12 пландалууда.
• Arnold басма сөз же гантел слесардык отурган - 4 топтомдору үчүн 8-12 пландалууда.
• бир түрүн тандоого жана бир машыгуу-жылы аскерлерин ишканалардын сессиянын башталышында жана аягында бир нече ыкмалар жакшы болот.
• Ошондой эле, сиз толук бүткөнгө чейин Көтөрүү ишканалардын 1 топтомун бүтүрө аласыз.

ар бири 1 мүнөт ортосунда эс алып, идеалында тууралуу 30-40 секунд.

шарттары

Салмагы гантелдер акыркы кайталоо күч менен бериле тургандыгы шарты менен 8-12 Кайталоолор Сен сен үчүн жакшы ишти кыла алмак эмес тандашы керек. көнүгүүлөр жеңил болсо, тараза салмагын жогорулатат.

биринчи көнүгүү, ыкмасын, андан кийин иш салмагын жана салмагынын салмагын көбөйтүү курчутуш керек болуп саналат. Push чыкмалар жана тарт-чыкмалар тез темп менен ишке ашырылууга тийиш. гантелдер менен иштөө, тескерисинче, бир өлчөмдүү темп менен ишке ашырылууга тийиш.

Окутуу сайын, жетиштүү 3-4 эсе жүргүзүү жумасына зарыл эмес, ъ эс керек.