Жалпак ашказан жана ийкемдүү болууга байланыштуу бир макала

Көптөгөн аялдар кооз ишмердин кыялданган жана кылуу тууралуу ойлонуп жалпак ашказан жана ийкемдүү. Бул көйгөй төрөт же өргүүсүнөн кийин күчөп жатат. арыктоо үчүн чай, тамак-аш, ж.б.: түш жетүү үчүн ар кандай жолдору бар коопсуз жана ошол эле учурда, чоюлгуч курсагын кылыш үчүн туура жол - туура көнүгүү дал үзгүлтүксүз аткаруу. From адам гана туруктуулук жана чыдамдуулук керек, анда жыйынтык болбойт.

түзүү үчүн сулуу бел жана жалпы салмак жоготууга арканды, чуркоо, аэробдук бийлеп же башка күчтүү ишин, жок эле дегенде, 45 мүнөт секирип аткара алат. жумасына 3-4 мындай тренингдер болушу керек.

көнүгүүлөрдүн башка түрлөрүн натыйжалуу аткаруу жардамы менен бир жалпак ашказан жана ийкемдүү болууга кандайча жардам берерин карап көрөлү.

Exercise №1. "Бир бурчта буттарына өсүшү." Баштапкы абалы: жерде калп, анын башына артында колдору, бирге бутту баштайт. бир бурчта дем менен бутун (тизе бүгөм керек) көтөрүп, сен аларды талкалап, дем менен, бирок сөз тийбейт. 20 ыкмаларды иштет.

Exercise №2. "Белиндеги тамашасы". абалын баштап: жерде калп, анын колу менен, анын башына артта калды тизе бүкпөгөн буттар. Көнүгүү: полдон бутун көтөрүп илхам учурунда бел бурмалап, сол жагында анын бут алдына койду. Дем алганда, баштапкы абалына кайтып, андан кийин экинчи жагына кайталап. эки тараптын 20-30 мамиле жасоо.

Exercise №3. "Бурч". Биринчиден, сен жерге жата керек, белине жакын жайгаштырылган кол. буттары түз жана ар дайым чогуу болууга тийиш. дем, алар көтөрүп, курал-жарак алдыга узартылышы керек. артка жалпак жана абс бекем болгула. 2 мүнөт ушул калыпта камсыз кылат.

Exercise №4. баштапкы абалы: жерде жаткан, анын белинен кучактап кол койду. Аткарылышы: бир аз далы сөөктөрү жогорку тулкусу көтөрүп, дем менен, курал-жарак чыдамсыздык менен узартылат. 2-3 мүнөттөн Fix. жерди, бул убакытты талап кылат, сен жерде жатып, эс керек.

Exercise №5. "Пилатес". баштарына артында колдору менен жерде кызмат ордун жаткан 90 градус бүгүлгөн тизеси менен буттарын жогорулатуу керек. Шин бетине параллелдүү болушу керек. Ошондой эле, кезеги менен полдон сенин ийиндерин көтөрүп, карама-каршы тизесине чейин чыканакка жетүү. 20 25 кайталап шашылгыла. Бул тренинг жалпак курсагын жетишүү үчүн гана эмес, уруксат берет, бирок бел аймакты карап жатат.

Кийинки окутуу ар тараптуу жана натыйжалуу аткарууга жардам бере турган спорттук жабдууларды пайдалануу жалпак курсагын бир жасоону и резинка менен жөнүндө бир аз болот.

Exercise №6. "Жантаюу менен Dumbbells көрчү." Баштапкы абалы: көөдөн салышкан 45 градус, гантелдер менен колу (тизе денгээлинде) белиндеги бурмалаш үчүн. Аткарылышы: Өзүнүн артына чыканагыбыз менен жасоого аракет кыл, Билек органга параллелдүү болушу керек, ал эми салмагы ашказан түбүнө жакын. дем менен баштапкы абалга кайтуу.

Exercise №7. "Сенин башына гантелдер менен туруулар". абалын баштап: бут плечо, туурасы бир алыстыкта жайгашкандыктан, ал курал-жарак (тараза менен), анын башын жогору көтөрдү. дем уюшкандыкта кабат ордуна параллелдүү тизе жана белинен ылдый кандайдыр бир бурчта жартылай отуруп аткарууга болушу керек. белдин бир аз жаасын. дем менен кайра баштапкы абалына келет. 15 30 мамилелерди шашылгыла.

Exercise №8. "Fitball менен." окутуу жаткан басым алуу үчүн (Көтөрүү чыкмалар), тизелеп гана буту топтун жайгашуусун керек. Сиздин кайра өзүнүн бет алды жагын карай тургула. Ишке ашыруу: жаюучу fitball, сыгып, көкүрөк үчүн тизе сунуп сиздин ич кыймыл. Андан кийин, баштапкы абалына кайра кайтышат. 10 ижараларды жаса.

6-жума ичинде жалпак ашказан, сиз элдик-бойду нускоочусу көнүгүүлөр өтө ар түрдүү комплексин жүргүзүү менен алышат - Dzhillian Maykls.

Бүгүнкү күндө жалпак ашказан жана ийкемдүү кылууга жолдору кенен тандоо бар экендиги анык. каалаган баары эле баарын кылдаттык менен көрсөтмөлөрдү жана системалуу окутуу окуп, бир жакканын тандап алышыбыз керек.