Күч туруктуулук. үйрөнчүктөр үчүн салмагы окутуу программасы

күчү туруктуулугу сыяктуу бир нерсе, nakachany гу менен эч кандай байланышы жок. Адам өзү жана канчалык жакшы жана дене көтөрө ала канчалык көп убакыт үчүн эмес, кээ бир бийлик жүк экенин эске алынат.

Нч залдар менен чогуу көп убакыт алектенген эки спортчу жагдайды байкоого болот, буга чейин үчүнчү мамиле, ошол эле салмакта болуп, ар кандай туруктуулук көрсөткөн. Бир салыштырмалуу салмагы менен күрөшүү үчүн жеңил, башка - акыркы аракет. айырма күч өндүрүү үчүн Булчундардын жөндөмдүү болот. Ал эми учурда бул жөндөмдүүлүк жана даярдыктан өтүшү керек болот.

туруктуу окутуу атайын көнүгүүлөр жана ыкмалары бар. алар боюнча, биз толугу менен сүйлөшөбүз.

Stamina түрлөрү

эки түргө бөлүүгө болот:

- Жүрөк-кан тамыр;

- табияттан туруктуулук.

аталышындагы биринчи түрү жүрөк, кан тамырлары, өпкө адамды катуу узак жүктер менен мамиле кантип кирет деп айкын көрүнүп турат. Жобонун бул түрүн иштеп чыгуу, атап айтканда чуркап кылып жүрөк болот, сууда сүзүү, басуу, жарыш, ж.б.у.с.. Д.

Muscles, өз кезегинде, отуруп, жулуп-бирде, ыпластыктын жана башка ушул сыяктуу көнүгүүлөрдү үйрөтөбүз.

Кайсы күч туруктуулук аныктайт?

1. Эгерде жак абдан окуу, анын денесин, мындай креатинди эле, бир затты чыгарат. Бул бара-бара булчуъдардын кошот, анын саны боюнча жана башка мамилелер, экөөлөп көз каранды. креатиндик табигый жетиштүү өндүрүлгөн болсо, анда атайын кошулмалар менен баштаса болот.

1. Тренинг учурунда кыймыл иш канчалык ырааттуу Бул өтө маанилүү болуп саналат. ич ара төмөн болсо, ошончолук көп энергия коротушат. Тренингдин жылга жетет, ар кандай иш менен тажрыйбалуу спортчулар эч кандай кыйынчылыктар.
2. дагы бир адам поезд, күчтүү булчуң innervation жөндөмдүүлүгү жөнүндө болуп жатат. Башка сөз менен айтканда, денеси ары жыйрылуу жөндөмүнө ээ. Ошондой эле, ошондуктан, машыгуу, ошондой эле андан ары болушу мүмкүн.

Ал бир нече жума же бир ай бою күчтүү иштеп чыгуу мүмкүн эмес деген тыянак чыгарса болот. Бул күч-аракет жана дайыма иш жүзүндө көп талап кылган кыйла убакытты талап иш болуп саналат.

Мен эмне үчүн чыдамкайлык керек?

Бул физикалык чыдамкай болуу ден соолук үчүн абдан жакшы экенин талашсыз. Эмне үчүн биз түшүнөбүз.

Биринчиден, күчөтүлгөн, стресс менен адам денеси башкача иштей баштайт. Жакшыраак кычкылтек кан кирет, карбонгидрат энергетика жана кошумча май айландырылгандан жоголуп кетет. Бул орган пайдалуу жана азык алат дегенди билдирет.

Экинчиден, аткаруу кыйла жүрөгүн жакшыртат. Мындан тышкары, өпкө жакшы иштейт.

Ошондуктан күч туруктуулук иштеп чыгуу - ар бир спортчу үчүн абдан маанилүү маселе, кесиптик же карганда болобу. Албетте, өзүнөн-өзү ар келип тажрыйбасы менен, бирок бул убакыт керек. Сиз тез-кубат иштеп келсе, атайын көнүгүүлөр бир катар көйгөйлөр бар. Көпчүлүк учурда, алар салмак-н же өздөрүнө адамдар тарабынан колдонулат орус кулоодо.

бардык зарыл эрежелерин окутуу

класс бекер өткөн жок үчүн, айрым эрежелерди (бул учурда, өзгөчө, башталгыч) керек.

1. жүзөгө ашыруу учурунда эс алуу зарыл. батканга чейинки жана көнүгүүлөрдүн ортосунда - бул мааниге ээ эмес. Белгилей кетчү нерсе, бузса таптакыр эле баш көтөрбөө жок болсо, мисалы, оор машыгуулар уламдан менен алмаштырылат. Ошентип, дене стресс менен күрөшүүгө жардам берет, жана ошол эле учурда, окуу жемиштүү болот.
2. Train чыдамкайлык тартып он беш жыйырма мүнөткө чейин, күн сайын керек. Бара-бара өсүүдө. Бул бара-бара тургандыгын белгилей кетсек болот! максималдуу убакыт алтымыш мүнөттөн ашпоого тийиш.
3. күч окутуу жана туруктуу окутуу аралаштырып жок. Бул бөлүнүп турушу керек көнүгүүлөр такыр башка жыйындысы. Оптималдуу, эгерде алардын ортосундагы саат талап кылынат.
4. Ошондо, балким, абдан маанилүү шарттарынын бири. Окутуу кубаныч жана ырахат алып, акыркы күчтөрдөн көнүгүүлөрдү жана өздөрү да алсырайт, баш алып келбеши керек.

туруктуулук үчүн көнүгүүлөр

Ар бир натыйжалуу машыгуу, күч туруктуулук иштеп баштайт мунун урматында болот. жөнөкөй көнүгүүлөр, белгилүү жана жеткиликтүү. Келгиле, өз-өзүнчө, алардын ар бирине токтололу.

Нускасы

Exercise, балким, көп кездешет. Көп адамдар жөн гана бербеген же туура эмес. Бул жерде сиз көрүү үчүн керек болот:

1. орган калыбына келтирүү үчүн убакыт керек. Ал күн сайын чуркап сунушталбайт. мыкты параметр - бир күн. Бирок, эки күн бою эс алууга татыктуу эмес.
2. Дем алуу жетиштүү болот, ошондуктан, кылдаттык менен көрүшү керек.
3. Сиз жаңы жана мурда иштеп жок болсо, анда ал бир сейилдеп менен баштоо үчүн жакшы болот. Бул, буга да толук күчү туруктуулук иштеп турган, өтө пайдалуу болуп саналат. Олимпиада оюндарынын сабактар тизмесине жүрүү да кирет. башкы нерсе - тез арада аткарууга. Анан бара-бара убакыт жогорулатып, жеңил качып беш эле мүнөт бир күн жүрө алышат.
4. Кардио кандай күчтөгү болушу керек. Башында жай чуркап тездетет жана темпин азайтуу.

Секирме жип

оң таасирин көп жолу менен гана көрүүгө болот жип менен машыгуу. Ургалдуу Колду, жамбашын, далысын, этегин куруна кыстарып, колдорун иштеген. Тез майын өрттөсүн, сан ёнъктъръъ, жүрөк жана кан тамырларынын абалын жакшыртат.

Бир нече жөнөкөй эрежелер:

- баары жөө керек кабаттан секирүү баштаган;

- ал, бери дегенде, 15 мүнөт секирүү сунушталат таасир жетишүү;

- бир буттап секирип жыйынтыгы жакшыртууга көмөк көрсөтүү; буту-мезгили мезгилде кезектешип керек.

Classic Пресс жасоо менен отуруп туруу гантелдер менен

Кадимки отуруп, мисалы, алардын "курал" ишке ашыруу, ар кандай болот (д. E. качан бир бутун сунуп). таасир качып катары болжол менен бирдей болот. анын күч-аракеттери үчүн, сиз гантел жыйнап алсын. жүк көп болуп калат, ошентип, денеси да жакшы иштелип чыгат. Өзгөчө натыйжалуу боортоктоп-plie.

Спорттук оюндар / сүзүү / тебүү

Бардык улуу көнүгүүлөр дененин жалпы туруктуулук окутуу. негизги гана нерсе - белгилүү бир окуу расписание (жок дегенде 2-3 жолу жумасына) үчүн, ал эми биз сүзүү жана спорту жөнүндө, сүзүп сүйлөшүп жаткан чоң аралыкты өтүү үчүн керек болсо. Бирок, албетте, алар акырындык менен көбөйтүү керек.

горизонталдуу тилкесинде Push чыкмалар жана көнүгүүлөр

Бул туура түртүү чыкмаларды эмне үчүн абдан маанилүү болуп саналат. сапаты маанилүү, анткени сен санда, бирок, эч нерсе, эркин бардык мурун ала аласыз. туура дем текшерип тургула: барып - дем, түшүп барып, - дем. Артка - дайыма эле түз. Number мамиле бара-бара бири-беш жылга чейин көбөйтүү керек.

горизонталдык тилкесинен келсек, бул учурда мыкты, төрт ыкмаларды. Алар эмне болот эле көп тартуу-чыкмалар кирет. түз, буту берилген орган. көтөрүп жатканда дем кылган.

Muscle Машыгуунун боюнча Exercise

басып шилтеп жатканда, сиз сөз алып жатканда, анын буттары (балким, кимдир бирөө, аларды кармап туруш үчүн жакшы) аны таштап эч качан, өзү бурмалап аяктады денесин көтөрүү үчүн маанилүү болуп саналат. Карашса ъ гана эмес, сунулган керек экенин эске алууну суранабыз, ошондой эле дене төмөндөшүнө жатканда.

Негизги окутуу программасы

Буга чейин айтылгандай, күчү туруктуу күчү окутуу менен эч кандай байланышы жок. Экинчи учурда, спортчу негизги максаты - булчуң күчүн иштеп чыгат, аларды сата жана аларга керектүү өзгөрөт берем.

Өз алдынча башталгыч окутуу программасын иштеп чыгуу үчүн иштебейт. Бул ар бир адамдын денесине бүт өзгөчөлүктөрү менен машыктыруучу керек. Жалпысынан алганда, спортчу батканга ортосунда эс алып, өздөрү үчүн максималдуу мүмкүн салмагын көтөрөт негизделген кандайдыр бир программа. Бул бир жумада бир нече жолу өткөрүлөт, ал, адатта, ар бир көнүгүүнүн үч насос тармагынан турат. Негизги машыгуулары - бир боортоктоп, слесардык басма сөз, жулуп-ишкерлер, ашырат менен Dumbbells, ишке ашыруу менен бир качки.

туура жүктү кантип тандоо керек?

Салмагы окутуу программасы үйрөнчүктөр үчүн бүтүндөй организмдин пайдубалын бекемдөөгө багытталган, же бул негиз түзөбүз.

Ар бир бизнесте эле, сен да күч жүктер кирип бара албайт. Бир күнү менен алек болушу керек. кандайдыр бир аймакта бурууга туура эмес (мисалы, аймалган кыймылдоону сыяктуу), сен ага бүт иш-аракет кылышыбыз керек. Бир машыгуу негизги иш-көнүгүүлөрдүн негизинде болушу керек, алардын түрлөрүнө караганда 5 камтышы керек эмес. бул башталгыч туура ушунчалык көнүгүүнү камтыйт так ошол булчуң топтор менен жүктөлгөн милдетти жүзөгө ошондуктан машыктыруучу дайыма көз салып турат. Милдеттүү жылуу-ап!

Адатта, башталгыч төмөнкү көнүгүүлөр комплекси терип:

- hyperextension;

- бел (маалымат);

- качки менен машыгуулары;

- көкүрөгүн тик максаты бөлүгү;

- слесардык отурган / жатканын.

Албетте, бул күч-окутуу жөнөкөй программа болуп саналат. баштагандарга, ал гана толук шайкеш келет. жүгү орточо, бирок туура мамиле кылуу менен келип, ал жерде көп убакыт жыйынтыгы калбайт.

үй-күч көнүгүүлөрү

баары эле залдар барып бере алат. Ал эми сыртка натыйжалуу окутуу жүзөгө ашырылышы мүмкүн, анткени, капа болушу үчүн эч кандай себеп жок. Көбүнчө үй ич көнүгүүлөрү, түртүп-бирде, тараза менен lunges, гантелдер менен отуруп, тараза менен жүзөгө ашырууга. симулятор бар болсо, анда үй-чоюлуп учурда дагы да жемиштүү болот. Бул көнүгүүлөрдүн айрым мисалдар келтирилген:

1. аялдар үчүн, өзгөчө машыгуу байла болот. Сиз чыканагын менен манжалары таянып, жерде калыш керек. орган (бул абдан маанилүү шарты болуп саналат) түз болушу керек. Бардык алгач оор жүктү алып. Көнүгүү жасоо ушул абалда тура берүүгө мүмкүн болушунча көп аракет кылып, үч нуска менен жүргүзүлүшү керек.

2 Себеби адамдар үйдө тараза менен көнүгүүлөрдү окутуу улуу күч болот. Бир күнү өздөрүн аткарат. Сиз термелет, отуруп, оордуктарды түртүшүп алат. класстардын келген тема же салмагы 24 кг, 16 кг. баштагандарга үчүн бул кичинекей тараза менен ишке ашыруу үчүн сунуш кылынат, андан кийин денеси жүктер, пайдалуу жана салмагы 24 кг жана 32 кг чейинки көнүү керек.

Сен кызыгып, күчү туруктуу окутуу жана күч окутуу программасы эмес, эмне деп, кандайдыр бир учурда унутпашыбыз керек, денеси, алганы көпчүлүк тамак мүмкүн болот көп энергия керек болот. туура тамактануу үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Сиз белок жана көмүртектерге бай тамактарды керек. Ал тамак-аш азык жана топуктуу алган абдан маанилүү. Бул, албетте, жаман адаттардан арылышым, зарыл. Мындан тышкары, дагы бир олуттуу жана кесиптик менен алектенген спортчу бардык, өз тамактануу программасын жана катаал режим бар. Ошондуктан, биз чыныгы тандалган диета унутпашыбыз керек - Максатка карай алгачкы кадам.