Спорт жана үйдө Triceps машыгуу

азыркы дүйнөдө эркектер да, аялдар бул күчтүн сордурулуп колдору көрсөтүүнү эсептешет. Triceps машыгуу, учурда кээ бир гана кесиптик спортчулар эле эмес, карапайым элди талап кылынат. On буттарыбызда адамдар көңүл буруу өтө сейрек кездешет, ал эми окутуу жыйрылышы байкаларлык дароо жыйынтыгы.

Тилекке каршы, бир караганда, сыягы, ошондой эле керектүү жардам ушунчалык жөнөкөй эмес, жетишүү. Мындан тышкары, көп адамдар жөн гана жетиштүү кырдаалды жана алардын өз күч-баалоо үчүн кантип пайда болгонун так билбейбиз. Ар бир спортчу салмактуу жана сабырдуу болушу керек. жүктү жогорулатуу аз бир ылдамдыкта максатына жетет. Көбүнчө, мындай кырдаалда начарлап, саламаттык сактоо жана шаан-арткы да каалоо жок.

эмне үчүн поезд

Кесипкөй спортсмендер окутуу эмне бүктөп, жана арткы. Бир күнү, алар, албетте, айкалыштырууга мүмкүн, бирок, дагы эле көп машыктыруучулар башка күндөрү, аларды жүктөп, бул сөөктөргө окутууну бөлүп сунушталат.

чоң шалбырап ээлери болууга аракет спортчудан турган көп, бирок чынында аны көпчүлүгү арткы алат. Ал Булчундардын өнүктүрүү жана бекемдөө мода дайыма, себеби адамдын көрүнүшү, алда канча жакшы болот.

Мындан тышкары, спортко карап үчүн, силер да убакыт, акча керек, ошондо арткы кол. комплекстүү окутуу колуна урматында күлкүмүштүү карабайм. Бирок негизги басым дагы арткы кылып кетүү керек. көнүгүүнүн (отурган, калп же туруп) ар дайым ишке арткы. Бул акыры келип - жөн гана туура далысын жана далы кыймыл иштеп чыгуу үчүн туура окуу арткы пылесосы мүмкүнчүлүк.

Да, аялдар да, эркектер окутуп, алар каалагандай курал, жана кыймыл-өрчүтө алабыз. Ар бир адам - кемчиликсиз бир орган жана өз максатына жетүү үчүн каалаган, өз идеясын бир адам.

негизги

Ар бир окуу (көкүрөк, арткы, кайра, сордурулуп же үстөмчүлүк - эч кандай мааниге ээ эмес) ар бир оң натыйжа берет. акырындык менен стресске жогорулатуу кийин бир адам, алардын көбөйүшүн белгилеп, булчуъдардын жагымдуу боору ооруйт.

курал булчуъдардын менен байланышкан Адаттар, кээ бир адамдар өздөрүнө коюлган. Көп адамдар өтө көп жүк жакшы жана адилеттүү тез натыйжаларды бере алат деп ишенем. Бирок, андай болгон жок. иши тездетүү, анда дененин толугу менен иштеп, эч качан. гана сынактарга жана башка ушу сыяктуу нерселерге ишин жакшыртуу үчүн аталган бурмалоо келет, кесипкөй спортсмендердин гана бар. Туура тамактануу жана кемчиликсиз түзгөн режим стресс жана зыян жок нормалдуу темп менен тез кайтып калыбына келтирүүгө жардам берет.

Эгер өз тренинг программасына мурун, төмөнкү эрежелерди унутпашыбыз керек:

• арткы жүк жумасына бир гана жолу болушу керек;
• ар бир кийинки машыгуудан өткөн караганда уламдан-болбошу керек;
• бир көнүгүү, бери дегенде, үч нуска турат;
• жабдуулар салмагы сиз 10-12 кайталануу жөнүндө эмне деп тандалып алынууга тийиш;
• программа жыйрылышы ар бир бөлүгү керек;
• истинный толук эс кылууга ортосунда (сиз окутуу жыйрылышы же тескерисинче кийин, келишим сандыгын коюу мүмкүн эмес).

анатомия

өтө татаал эмес, негизги окутуу арткы көнүгүүлөр, үйдө же атайын жабдуулар менен спорт залдар менен гана жасай алат.

Triceps - бул бир да структура жок. Көптөгөн башталгыч жыйрылып үч башы (демек, аты, атасынын аты) бар экенин билбейм. Long, досунун жана каптал жыйрылышы башчылары элементтер болуп саналат. Аларды эркек-аял машыгуу алардын ортосунда кээ бир айырмачылыктар бар экенин, ошондуктан алардын ар бири же дагы башка бир түрү үчүн жооптуу болуп саналат.

Жанынан тышкары ийнине жана атаандаш түрүндөгү муундарга түзүү үчүн жоопкерчилик тартат. Ёткёндъгъ жёнъндё ортолук сызыктан багытта жайгашкан, ал эми узак (чоң) - humerus бирге.

жыйрылышы негизги милдети - бир түздөөчү ийилүү курал. Бирок, мындан тышкары узак башчысы, ошондой эле дене бирге колунан кыймылына катышууга болот.

көнүгүүлөр

Бирдиктүү окуу баштуу / арткы (далы, кайра, сандык) үйрөнчүктөр үчүн өтө маанилүү болуп саналат. Жаш адамдар көп учурда бул сөөктөргө кулак жана максималдуу аларга жүктөөгө аракет кылышат. Бирок, кандай болсо да, салмагы окутуу бир топ лоосуз кабыл алынышы мүмкүн эмес экенин унутпашыбыз керек. Бардык жүктер акырындык менен жогорулатуу жана, демек, ал так убакыт үчүн аткаруу үчүн ар бир адам үчүн бир норма бар. Салмагы жабдуулар жана кайталануу саны машыктыруучусу аныктайт, аны көбүртүп, өз программасы үчүн үчүн аракет жок.

Тренингдин жыштыгы

Triceps машыгуу дайыма кемчиликсиз жалпы программасына киргизилиши керек. Ар бир адам жанынан, досунун жана узак жетекчилери далысын көкүрөгүн артып активдүү режимде кирип экенин билүүсү керек. жакшы ыкмалардан далынын кенен жана арткы сөөктөргө машыгууларды айкалыштырууга болот. Бардык өнүккөн эмес да ийнине жүзөгө ашыруу үчүн көптөгөн параметрлери, алар боюнча ашыкча жүк коркпошу керек.

спорт менен Newcomers жетиштүү жүк далы денеси менен ийиндери болот. Мындай адамдар менен жыйрылып жүктөө кайсы бир күнү бөлүп кереги жок эле. Бирок алгач көнүү жана үзгүлтүксүз окутуу үчүн керек болгондо, кийин, жыйрылышы үчүн көнүгүүнү кошо аласыз.

French басма сөз

Жогоруда айтылгандай, арткы машыгуу бир нече көнүгүүлөрдү айкалыштырат. көбүнчө бири French маалымат болуп саналат. басым горизонталдык абалында колу менен узартуу жөнүндө болгондуктан, өтө көп салды керек эмес аткаруу үчүн. Бул жерде өтө каптал башын жана жүзөгө ашыруу максатында тартылган - чийме талчаларынын.

биринчи караганда көрүнөт катары Train (далы арткы) ыкмасы ушунчалык жөнөкөй эмес, алардын French басып, ишке ашырууну өзүнө камтыйт:

1. жалпак отургучта (жок чалкалатып) жатып, ошондой эле кол коюп, билдирүү берүүгө жардамчысын сура.
2. жогорку кармап жардамы менен кызматка киришип жатып, үн, анын чекесинен эле ошол курал бурмалаш керек.
3. Ошондо ашпаган, ал эми экинчи жазылышына unbent колдору кайра ийилип.

Бул көнүгүү кемчиликсиз Ар бир адам аткара берген. Бул окутуу башында French басма сөз кылууга мыкты, бирок бир нече Көтөрүү-ишканалардын кийин. Силер 15 Кайталоолор жана 4 комплект керек.

ал, тескерисинче, көбүрөөк басым сезип ойлонуп мажбурлаган эмес, туура кадамдарга, бирок жарык устунга менен жакшы, ал эми туура эмес жүзөгө ашыруу менен, анткени, кереги жок, аны алып, салмагы бир топ. бут жерде ачык-айкын болушу керек. Биз орундуктун үстүнө коюп, анда жумгуча кырсык болуп кетиши мүмкүн.

жогорку оюнчукту Түр колу

Ар бир машыгуу арткы булчуң адамдын ден соолугуна таасир этет. бардык жетекчилерин тартылган жок, анткени бул машыгуу, ааламдык экенин көрсөтүшү керек. негизги милдети жардам жана ченемдери бургулап болуп саналат. жогорку оюнчукту колуна узартуу улам устундарын арткы тыштан айкын көрүнүп турат.

залында Triceps машыгуу күнүмдүк кошумча жабдуулар бар эле, ички жолдор да көп мүмкүнчүлүктөрдү ачат. Бул көнүгүү туруктуу туткасын жана кабелин бар блок боюнча жүзөгө ашырылат.

Биринчиден, биз туура дене абалын кылышы керек - четтеп, бир бутун, дене бир аз алдыга ёзгёрёт. Бир колу менен дубалга же алкагында баарлашуу, ал эми экинчи төмөнкү кысуу туткасы менен кабыл алынат. дем On туткасы максимуму жыйрылышы менен сынашкан уратып керек, жана сиз акырын колун түздөп, дем менен, бирок чукул алсыратуу үчүн эмес. Он эки кайталоолор жетиштүү болушу керек.

Түр Тренингдин аягында кол жүзөгө ашырылат. Бул кандайдыр бир программа боюнча зарыл.

башчысынын салмагы менен узартуу курал-жарак

Train (кайра, арткы) гана гантел талап кылган бир кыйла жөнөкөй көнүгүүлөрдү камтыйт. аткарууда үйдө көнүгүүлөрдү , сууга же кум менен бөтөлкөлөрдү колдоно аласыз. Бул жардам иштеп чыгууга жардам берет, ал сыртынан көрүнүп турат. Көпчүлүк натыйжасында алардын ортосундагы чек айкын көрүнүп турат, андыктан, орто жана сырткы бөлүктөрү менен жүктөлөт.

арткы булчуъга жана чыканакка чейин Андан тышкары колдонулат. төмөнкү техникасы:

1. Жерде олтуруп, бутун эс алып, отургучтун четине отуруп керек. Бул бир гана колун, экинчиси эркин абалда болот. түз гантел жогорулатуу зарылдыгы менен тыгыз байланышта. Ошентип, ал кайра деңгээл абалын кармап туруу зарыл.
2. сага жакшы барып артында Inspiratory колу гантел үчүн бурмалаш үчүн. чыканактан Fold туура бурчунун керек. Care колу экинчи бөлүгүндө алынышы керек - ал мамлекетти жылбай керек. Сен анын бош колу менен колун кармап алат.
3. акыркы чекке жеткен кийин акырын колун түздөй алат. Жылы razognutm абалы арткы кол сунуп берүүгө мүмкүн болушунча көп аракет болот.

Бир жактуу операция 15 жүктөрдү көп эмес жол берилет. орган артпа жок болсо.

Bench басма сөз тар кысуу

Кыска окутуу (көкүрөк, арткы) көп күч-аракет талап кылбайт. слесардык басма иши гана эмес, арткы да, далынын кенен жана белдин булчуң.

бул көнүгүүнү аткаруу үчүн тилкесин жана илгич менен Bench керек. отургучта жалпак жаткан жерге, бутун эс билдирүү (колу аркылуу үч Алакан ашпоого тийиш ортосундагы аралыкты) керек. жөнөкөй кыймыл менен - курал бүктөлгөн бар күүлөп боюнча көкүрөгүнө түшүрүп жана максимумга unbent колун чыгара калды.

бардык адамдар сыяктуу эле, салмагы боюнча арткы окутуу. Анын үстүнө, алар үчүн маанилүү аймактан жана кооз спорт көрсөткүч болуп саналат. Ал эми жаракат алган жол бербөө үчүн белгилүү бир эрежелерди сактоого тийиш.

Тоо кең же тар кысуу көп колдонууга болбойт. Ошондой эле, анын артында көз сакташыбыз керек. Көп учурда өздөрү чыгарган белинен, аштоолордун ичине, бирок, аны алдын алуу мүмкүн эмес. Башчысы, плечо көпкө жана жамбашын - машыгуу учурунда отургучта буруу зарыл үч негизги пункт. Ал класстар башында аткарууга сунуш кылынат.

артында басым

Көп адамдар дагы алгылыктуу үй арткы машыгуу. Бул көнүгүү, аны ишке ашыруу үчүн атайын жабдууларды издеп кереги жок, анткени үй үчүн жакшы.

бул согуш өнөрлөрү менен жагат келгендер үчүн катуу машыгуу артында басым жасоо менен чыкмаларды түртүү. Triceps гана кемчиликсиз карап алат, ошондой эле күчтүү болот. Алар эки генеалогиялык аткара алат:

1. Бир Bench керек. Сиз органга, аларды басып, анысы жакшы эс колуна четине отуруу керек. Андан кийин дене алдыга гана колдорун таштап бетинде түртүлөт. Бул орду колу inspiratory тизе бүгүшү үчүн жана бекем unbend expiratory зарыл.
2. Биз ошол эле бийиктиктеги эки отургучтарын керек. Техника эле, бирок, буту-кабат, экинчи отургучка каршы тынч эмес.

Мындай Көтөрүү чыкмалар класстардын башында жүзөгө ашырылууга тийиш. Алар Стартерде жана толук жүзөгө ашыруу катары колдонсо болот. Керектүү болсо да, кошумча салмак алышат.

Түш абдан керек, бирок, алардын жамбашын сөз тийген жок. Булчундардын кичинекей эс зыян алып келиши мүмкүн деп Hands дайыма курч болушу керек.

жогорку оюнчукту Түр курал

арткы тарамышын тарбиялоодо да эркектер менен аялдар үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Жанынан башчысы бул жерде көпчүлүк катышып жатат. максаты арткы калыптандырууда турат.

бир жагынан узартуу сыяктуу эле, ар бир көнүгүүнү аткаруу. гана айырмасы бул боюнча акт менен, эки колу менен бир эле учурда иш болуп саналат. кайра жөө жана дене бир аз алдыга чалкалатып - кызмат ордун тартып эч кандай айырмасы жок. тышкары аларга ийиндеш туурасынан коюп, эки буттап топтоого уруксат берилген келсе да.

оор жүк үстүнө, анткени Hand узартуу, класстын аягында жүзөгө ашырылат, силер кескин түрдө машыгуу токтото албайт. Бул басым кайра zhimami калп, жонокой Көтөрүү-ишканалардын менен айкалыштырылышы мүмкүн.

бирдей шыргый боюнча Bench

арткы кыйла натыйжалуу жүзөгө ашырууну камтыйт Exercise - кошумча салмагы менен киришти. Бул жерде бүт арткы чуркап, бирок керектүү натыйжаны алуу үчүн, эрежелер менен биригет да керек:

• гана тар жыгач пайдаланууга;
• толугу менен бир- ге;
• өсүүдө жок денени сактоого аракет;
• денеге жакын чыканак.

өз салмагы менен дээрлик эч ким 10 кайталап кыла алат. Мындай натыйжа чыккан болсо, анда кошумча салмагы боюнча түрткү болот. куймак же Dumbbells тиркелет болот каралган атайын кур, татаалдаштырган.

качки көнүгүүлөр

Сиз тилкесин пайдалануу, эгерде окутуу колу (арткы) жакшы натыйжа берет. орду баштап - бутун бир кишидей туурасын бөлүп, башын, салмагы менен ийилген курал. Бул жагдай бул кыймыл сунуп мүмкүндүк берет жана оор жүк, аларды даярдайт. артыкчылыгы да, туруп, отуруп аткарууга мүмкүн экенин, бирок кандай болгон күндө да, сактоо, кайра алынууга тийиш.

эч кандай учурда качки гантел алмаштыруу керек. кысуу кыйла төмөндөйт кийин, демек, муунактар, өзүнчө түрткү берет, ал натыйжа берген эмес. Көнүгүү жай мүмкүн болушу керек. Кенчинен же туруксуз орган абалы оор жаракат алып келет. Ошондуктан, мисалы, ишке орноштуруу боюнча кылдаттык жана жоопкерчилик менен мамиле кылуу керек.

жантаюу менен Түр курал-жарак

Favorite эркек машыгуу (арткы арткы) салмагын көбөйтүү, кайра, бирок курал-жарак жана кыймыл эмес, өнүктүрүүгө жардам берет. Бул көнүгүү өтө оор эмес жүзөгө ашырат. Анын негизги милдети чечишти калды. салмагы көп алып сөзсүз эле эмес, жеңил гантелдер аны туура. Салмагы колун которуштуруп жатканда Жумуш арткы сезиши мүмкүн экенин, мындай жол менен тандалып алынышы керек. Бул ыкманы жүзөгө ашырат:

1. Сол колу менен бут алдында отургучта отурат, оң санын шыйрагы менен ачык жерде туруп, эркин колум гантел кармап турат.
2. гантел менен колу чыканактан бүгүлүшү зарыл жана денесине кысып.
3. Inspiratory колу unbent, Дем, кайрадан бүгүп да, дене линиясын улантып жатканда.

колу дайыма денеге жакын болушу керек эстен чыгарбайлы, эгерде дене оордугун жана көнүгүү албай калат туура аткарган жок.

татаал көнүгүүлөр

жыйрылышы жеке Көнүгүү окуу программасы Мындан тышкары, ошондой эле эки комплекстерин турат - негизги жана көмөкчү. Алар бир гана жетишерлик узак убакыт бою спорт менен алектенген адистер үчүн ылайыктуу болуп саналат.

негизги комплексинин максаты жыйрылышы салмагы жана күч-өсүшү болуп саналат. Көнүгүүлөрдү өтө татаал, бул жерде белгилей кетүү жана топтолгон маанилүү болуп эсептелет. Силер, албетте, жакшы, жылуу-көбөйтүү менен, анан бир аз салмагы менен пресс эки болот машыгууну баштайт. Ошондон кийин гана алгач оор көнүгүүлөрдү жана даяр таасирленбей койбойбуз. биринчи тобу симулятор KeySee (4 мамиле - 12, 10, 6 жана 6 кайталап) benching турат, узартуу мөөрү менен башына артынан курал (3 мамилелер - 6, 7, 8 кайталоолор), артынан басым төмөн Bench түртүп , French басма (3 мамиле - 8, 10 жана 12 кайталанууда) - (6, 7, 8, кайталап 3 жакын).

машыгуу пирамиданын, жумушчу принцип б.а., жабдуулар салмагы акырындык менен жогорулайт, ал эми кайталануу саны азаят. симулятор көнүгүү Smitt менен кыйынчылыктар болгон учурда, ал шарттуу бышыгын алмаштырууга болот.

Экинчи (көмөкчү) татаал негизги окуудан кийин кичине күчү бошотууга мүмкүнчүлүк берет. каалаган жыйынтыгын белгилейт алгачкы ийгиликтер дагы да татаал алсыз гана алынган жетүү үчүн, аны кабыл алууга тыюу салынат. эс албастан салмагы окутуу гана кыймыл эле эмес жүктөлөт кийин көп учурда стресске жана кыжырдануусун дуушар себептен акыл.

комплекси төмөнкүлөрдөн турат: French benching горизонталдык абалында (4-ыкма - 8, 9 жана 10-кайталанууда), башына жана жайылтуу жагына кол (3 мамиле боюнча - 8, 10 жана 12-раппорту) узартуу, benching төмөндөө (3 мамиле - 8, 10, 12 кайталоолор).