Баштуу жана арткы. үйдө бүктөп, жана арткы кантип куруу керек?

Көптөгөн жаш адамдар үчүн силердин бүктөп, жана арткы көбөйтүш кандай суроо, азгырык болуп саналат. Ал тургай, жогоруда аталган Булчундардын жакшы жалпы дене түрүндө иштеп чыгуу менен бирге атайын билимдерди жана тажрыйбаларды талап кылат. Биз бул материал менен сунуштоону оптималдаштыруу аракет кылышкан.

Бул макалада спорттук даярдоо минималдуу менен эркектер, жана эмне себептен адамдар үчүн жазылган зал катышууга мүмкүнчүлүгү жок. Биздин максат - сен үйдө жүзөгө да, бүктөп, жана арткы иштеп бере аларын көрсөтүү үчүн. мындай класстар Бодибилдинг окутуу жараянынын мыйзамдарды билим жеке умтулуу, анын окутуу себеп менен байланыштырып, кишилерди издеп максималдуу таасир.

түрткү берүүчү жөнүндө

Эмне үчүн биз түрткү менен баштайбыз? үй чоюлуп натыйжалуулугу толугу менен гана пландаштырууда ыкмалардын жана топтому эмес, туруштук берүүгө жөндөмдүү көз каранды болгондуктан, ошондой эле, ал катуу пландаштырылган бардык көнүгүүлөрдү аткаруу.

Бул House спорт караганда алда канча татаал мамиле эч кимге жашыруун эмес. азгырыктарга бир топ бар: даамдуу тамак-аш, үй оюн PC, бирок дагы эмне билет! үй үй бар. Ошондо сен күч машыгууларды жумшаш саат бир-эки керек! Кел, ойлонуп көрөлү, баары эле экен.

туруктуулуктун маанилүү бир суммасы бар. Ошондуктан, биз окутуунун пландаштыруу алдында турабыз деп так түрткү калыптанган талап: эмне үчүн сен бүктөп, жана арткы куруп келет. Бул жеке эле болушу керек.

Ошентип, ошол жерде бар! Кереметтүү. Бул тренинг журналга биринчи материалдар болот.

Үй окуу жабдууларынын минималдык топтому

Kohl силер түрткү (бул маанилүү), сиздин запастарын окутуу ойлонууга туура келет. ар бир адам эмес, кооздолгон тилкесинде менен машина сатып ала алат. Бирок, дээрлик эч ким тилкесин сатып алып, коопсуз, аны чечүү үчүн, балка менен темир усталарды жалдап мүмкүнчүлүгү. Сиз ошондой эле зарыл болгон гантел түзгөн, жана жакшы - эки. Пайдалуу жана көбөйтүүчү. үй катуу жыгач жоон менен тар стул бар болсо, сиз да, тренажердун катары колдоно алышат. шалбырап жана жыйрылышы жана нормалдуу жыгып үчүн жүзөгө ашыруу үчүн пайдалуу.

окутуу өнүгүүнү ишке ашыруу үчүн горизонталдуу тилкесин колдонуу менен мындан ары кум сиздин каалаган салмагы менен толтурулган желим баштык болгон ичинде, кадимки рюкзакты жүктү үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.

негизги көнүгүүлөр

шалбырап берилиши боюнча практикалык көнүгүүлөр жана арткы өз-өзүнчө жүргүзүлөт жана салам деп жатышат. Белгилүү болгондой, шалбырап жардамы менен тартканын жана unbent колдонуп арткы куралдандыруу. Бул булчуң-Душмандарыбыз деп аталат. Бир гана алардын гармониялуу өнүктүрүү көнүгүүнү туура таасир камсыз кылат. Exercise, жараттардын катуу машыгуу, жылуу-чейин булчуң талчаларынын кийин эмне болушу керек алыс болуу үчүн, тараза менен ишке ашырылат, аларды окутуу.

үйдө шалбырап 5 негизги көнүгүүлөр

биринчи көнүгүү. дене абалы - турган. Таман ийиндери өзүнчө туурасы. өз колу менен, алаканыма жогору бурулуп - Dumbbells. Чырмалыша деми колу бүгүп, бир дем менен - unbent. топтомунун ар бир жагынан 7-8 кайталап менен камсыз кылуу сыяктуу бир Салмагы гантел тандалган. акыркы 1-2 жолу жүзөгө күчтөрүнүн максималдуу тартуу менен ишке ашырылууга тийиш.

Экинчи көнүгүү. Тартып орду биринчи көнүгүүсүндө көрсөтүлгөн деп дээрлик окшош, бирок гантелдер алакан менен курал-жарак органга караган. Бул жааттан алганда, башка жүк, көйнөгүнүн таасир жайган сезди.

үчүнчү көнүгүү. дене абалы - отурган. гантел кысып Hand төмөндөтүп жана чыканак ички жамбашына жүктөлөт жатат. Деми колу бүгүп, бир дем менен - жай түзөдү.

төртүнчү көнүгүү. үйдө тилкесин тартуу. Hands - тар колдоп, ага бурулуп калбаптыр. Көнүгүү Термелген туруп жүзөгө ашырылат. кайталануу саны - 7-8. топтому акыркы жыйрылышы аткарууга жеңил болсо, стажер тиешелүү тараза менен, аны ийнине көтөрүп, баштык коёт. Бул төрт көпчүлүк интенсивдүү машыгуу, бүктөп, машыктырат.

бешинчи көнүгүү. Стреч кур бүктөп, көбөйтүүчү. Body орду - туруп, буту - өзүнчө бир кишидей-туурасы. Сиз көбөйтүүчү да буттары менен турган. Arms ылдый түшүп, алаканыма органга жакын, олчойтуп өйдө каратып. Бул абалда Expander узартылат. чыканагынан ийилип көбөйтүүчү каршылыгын, жоюу, түздөн-түз колу көнүгүүлөрдү аткарууда, муунактар, (эгерде мүмкүн болсо) денесине каршы кысымга алынып жатабыз.

Triceps. үйдө Workout

биринчи көнүгүү. French басма турган. Тулку бут менен курууга - өзүнчө бир кишидей-туурасын. менен кылган кызматы гантелдер: чыканакка, тирилтти, сенин артында гантел жоюлууга. башка кол гантел камсыздайт, бирок аны колдобойт. Деми колу акырындык бурулуп көз чаптырат, бир гантел менен билек көтөрүлдү. Жүзөгө жыйрылышы жүгүн бурат. кайра дем колу жибергиси жөнүндө, гантел Өзүнүн артына кайра башталат.

Экинчи көнүгүү. French слесардык отурган. Бул биринчи көнүгүү окшош. жыгып боюнча жүзөгө отурат.

үчүнчү Көнүгүү жыгач кармагычтарды менен отургуч менен жүзөгө ашырылат. Сиздин буттарын төшөккө турган чен боюнча көргөзмөгө диван креслонун алдында аткаруу үчүн, ошол эле учурда, анын колдору, кайра ылдый барларда аткарылат эле, кысуу пандустар отургуч жасаган оорукчан. көнүгүүлөрдүн мааниси - бул бүгүүнүн / узартуу курал-ишканалардын менен.

төртүнчү көнүгүү. үй үчүн бар кур көбөйтүүчү тиркелет. жөлөнгүчү менен мамилелер горизонталдуу тилкесине чейин кайрылган. Тулку бут менен курууга - өзүнчө бир кишидей-туурасын. Көнүгүү чырмалыша кол жүзөгө ашырылат. Hand кайра French арсында эле оорукчан, бирок анын ордуна сунуп гантелдер көбөйтүүчү ээлейт. Андан тышкары, негизги колу чыканак алдыга жана андан жогорку жаштагы чаптырат качан.

бешинчи көнүгүү. Бүгүүнүн / узартуу алаканында жаткан курал-жарак. Hands тар жайгаштырылган. Болбосо, негизги күч көкүрөк булчуъдарды болот. Таразанын бир баштык менен көнүгүүлөрдү аткарууда.

Окутуунун ар кандай басым жасоо

Кайсы бир себептен улам окуп бөлүгү аны бүктөп, кысууда кетсек. Triceps эске алынбайт. Эмне үчүн мындай болуп жатат? (Бул кыска алысты деп жазылган.) Жооп жөнөкөй эле. Баштуу биринчи жайында бир адам T-Рубашка кийип жатканда, көз салып, аны кармайт +. Бирок, бул-тексек окутуунун тарабынан электр мүмкүн алектенген жабыркайт. Кантсе да, спортчулар гармониялуу өнүктүрүү массалык шалбырап калган дээрлик эки эсеге арткы! ар кандай жолдор менен, сиз үйдө бүктөп, жана арткы үйрөтө алабыз.

А чынында, "муздак" эркектер, согуш өнөрү боюнча мастер, анын салмагынын бир кыйла даражада арткы жана ритми машыгууларды эмес, өтө эле "гол" үйрөтүлгөн жатат жана атайын ылдамдыгы туруктуулукту калыптандыруу. Анткени, бул "шок" бир булчуң! анда деп аталган жалкоолук өнүктүрүү окутуу жараянына көбөйтүүчү колдонуу менен ишке ашат.

Мындай атлет чагылган уруп арткы чагылгандай колду жана манжаларды башкарган жайылтылат кийин баштапкы абалына алып туруш керек. Идеалында, ийненин курчтугу дал коргоп, анын колдонуу учурун байкап пайда кылат, ал эми, бетон тактайча бузуп устаты жетишилет. Ошентсе да, бул макаланын темасы салыштырмалуу өсүп жүрүшүндө булчуъга өлчөмүндө, анткени көнүгүүлөр бул түрүнө тиешеси жок бодибилдинг аз.

Тренингдердин натыйжалуулугун көйгөй

Бул көнүгүүлөр жана атайын адабият да, бүктөп, жана арткы, баардык тааныш көбөйтүш кантип айтып жатышат окшойт. Демек, эмне үчүн бардык бодибилдинг менен ийгиликке жете албайт? Балким, натыйжалуу окутуу сырлар бар.

Сиз эки гана топторун эске албайт, колу кыймылдоону башкалардан өзүнчө. Мындан тышкары, адам денесинин төшү системасы көлөмү башка жогорулатуу жок, бир гана булчуң тобу атайын көнүгүүлөрдү куруу үчүн көп убакыт болушу мүмкүн эмес, мындай жол менен иштелип чыккан. Бир айлык жана кыжырданып үй окутуу мындай тар багытталган изилдөө бир жарым жылдан кийин, анын жыйынтыгы токтотту да белгилешет. Ал мындай жагдайда эмне кылса болот? Жооп жөнөкөй эле: биринчиси, үйдө бүктөп, жана арткы көбөйтүш кантип компетенттүү кеъеш.

sverhvosstanovleniya цикл - прогресстин негизи

Алгач, бул издебей атлет окуу жүгү жана Көлдү сессияларын негиздерин түшүнүү керек. Бул булчуң массасын көбөйтүү бодибилдинг тарабынан колдонулган негизги кагидасы жөнүндө так түшүнүк болушу керек. Бул sverhvosstanovleniya негизделет.

Спорт Medicine оптималдуу деп табылган булчуң өсүш эсебинен салмагы окутуу максимумга иштеп, анын комплексин ар интерн жол бир жол менен 5-6 топтомдору үчүн ар бир ишке ашыруу мезгили аткаруу үчүн, 7-8 кайталануу көп эмес жүзөгө ашырсын. Бул учурда, спортчу күчү менен акыркы эки жолу өндүрүлгөн.

катуу машыгуу mikrotravmirovanie булчуң жипчелерин пайда учурунда бурабыз. Бул жерде корко турган эч кажети жок! Бул табигый көрүнүш. Парадокс, ал адам жаракат алган окуу жүгү була, анын көлөмүн жогорулатуу, ошондой эле туура келген жатат. бири үчүн керек ", бирок".

Эскертүү! sverhvosstanovleniya цикл ал, окутуу күн тышкары, бир нече күндөн кийин да, бир баштап, ишке ашыруу эле жерде бар деп айтууга болот. Жабыркагандар жипчелери калыбына келтирилиши керек! Башкача айтканда адамдар үйдө бүктөп, жана арткы көбөйтүш эле түшүнгөн жокмун, эмне үчүн, ал эми ошондой эле оң тажрыйбасын көрсөтүү менен күн сайын истинный зыянга азыраак деӊгээлине жүзөгө ашырат.

курал булчуъдардын комплекстүү окутуу жана оптималдуу өнүктүрүү

натыйжалуу окутуу үчүн Экинчи шарт, комплекстүүлүк болуп саналат. Бул жүргөн жыйынтыгы келгенде, биз буга чейин айтылгандай, эмне болуп саналат. Ошол эле убакта рулду кайрадан кереги жок, үйдө менен бүктөп, жана арткы көбөйтүш канчалык кемчиликсиз маалыматы иш спортчуларына сунуш катары кызмат кыла алат. Жана окутуу айлампасынын үч тренингдерге төмөнкүлөр үчүн булчуъдардын классикалык изилдөө билине:

• кан - баштуу;
• көкүрөк - арткы;
• бут - ийин.

Бирок, убакыттын өтүшү менен туруктуу прогресс үчүн басым өзгөртүлүшү керек. Мисалы:

• көкүрөк - баштуу;
• кан - арткы;
• Курал-жарак - чыканак.

бодибилдинг спорттук жүгү менен айкалыштыруу

Айрым спортчулар окутуу айланышы жүк бут түшүп ар түрдүү мүнөздөгү, окутуу менен бодибилдинг машыгуу айкалыштырат. Эгер кесиптик бодибилдер эмес, (бул учурда маанилүү адистештирүү менен) болсо, жүрөк-кан тамыр системасын өнүктүрүү боюнча үзгүлтүксүз жүк толуктоо жылуу болот. теннис, баскетбол: Бул оюн сабак боло алат. Ошондой эле жалпы гомеостаз атлет орточо орто чуркоо жакшыртуу үчүн пайдалуу. Кандай болбосун, ал, мисалы, жүрөк жана кан тамырлары спортчулар көбүрөөк мүмкүнчүлүктөрүн Игрик камсыз жол менен даярдалган болчу. Мындай кошумча окутуу үчүн гана алардын жардамчы, жылуу-чейин мүнөзү.

Демек, бул учурда, айрыкча, бодибилдинг окутуу цикл конкреттүү жокко мүмкүн буттар үчүн көнүгүүлөрдү. артка, бүктөп, арткы, далысын: машыгуу айланышында басым карап ар кандай болот.

жыйынтыктоо

шолу Кыскасы, ал үй бодибилдинг жумуш менен тажрыйбалуу тренерлердин жетекчилиги астында спорт менен машыгуу аз натыйжалуу экендигин белгилей кетүү керек. Эгер үй атайын спорт залы бар жабуу болсо, жазылуу баасы сага зыяны жок, тарбия үйгө да, ой жүгүртө да албайт. Бирок, бир гана адамдын үйүндө кыймыл (баштуу, арткы, ж.б.) окутуу үчүн жашоо белгилүү бир шарттарда. Ошол эле учурда, биз катуу түрткү берүүчү жана компетенттүү окутуу болушу, алардын таасири планын белгилей кетүү абдан таасирдүү болушу мүмкүн.