Тилкесинде, гантелдер, бир качки менен шалбырап жакшы көнүгүү. тез бүктөп, көбөйтүш керек: программасы

Адам денесиндеги бардык булчуъдардын болжолдуу гана колдору бар баштуу жана арткы. Мына ошондуктан көптөгөн жаш спортчу, жөн гана спорттук залдын босогосунан аттап өттү, снаряды түшүүгө жана сабырдуулук менен машыгуу учурунда аныкталды жана технологиянын бардык мыйзамдарды бузуп, тез эле, курал-жарак жана кыймыл-иштеп чыгуу үчүн аракет кылышат. гу жана катыштык өнүктүрүү идеологиясы негизги машыгуу четке башталгыч спортчуларды кучагына алды. Ал макул. тез эле өздөрүн абдан чоң колдору күйө келеби? Маселе жок!

Ден-соолугу жайында бир адам денесинин ден-соолукта булчуъдардын гана

Биз биринчи кезекте чоюлуп кетет бар. Ар бир жолоочу машыгуунун алдында бүт кыймыл-жылытып, талап кылынат. Ал гана эмес, кол дегенди билдирет, ошондой эле, шыйрактарын, арка-белден, ийинден, моюн жана көкүрөк. Сиз шалбырап тез жыйынтыкка жетүү үчүн мыкты машыгуу эмне экенин мурун, стресс үчүн денени даярдоо керек. Жылуу-чейин гана эмес, суу менен да жылытып, ал дененин кан жүгүртүүнү көбөйтүү, жүрөктүн согушу тездейт баштоо үчүн жардам берет. жакшы, жылуу-чейин жумушчу денеси көбүрөөк кычкылтек жана азык канды алып, кийин, спортчу турган кыйын жана узак сенин кыймыл иштеп бере алат.

Жана окутуу жараянына убакыт батары менен көнүгүүлөрдүн ортосунда эс алууга үч мүнөт убакыттан ашпашы керек, бир нерсени унутпашыбыз керек, эгерде орган эс барууга жетиштүү убакыт. Бул учурда ар кандай күч-тренинг чоң жана күчтүү колу менен түш бузуп турган зыян алып келиши мүмкүн.

негизги слесардык

шалбырап мыкты Көнүгүү - чыканактан классикалык күттүрбөйт. Бул качки менен туруп турууга жүзөгө ашырылат. Grif снаряддын түз болушу керек, идеалында Олимпиадалык базасы benching үчүн сунуш кылынган. колун сунуп, ага кайрылып, бир кишидей биргелешкен умтулушууда. Бул көнүгүүдө маанилүү нерсе шалбырап-жылдын DC чыңалуу болуп саналат. баштапкы жана акыркы пунктунда булчуъдардын толук эс алдырба. Бурамалар узактыгы ар дайым денебизде жакын болушу керек. Жогорку акыркы чекити алга 5 см тарабынан берилиши мүмкүн, бирок бар баштуу булчуң эс менен бир үкөк ыргытып алынбагандыгын аныктоо зарыл. мүмкүн 9-12 кайталануу аралыгы бир качки менен шалбырап мыкты машыгуу сыяктуу натыйжалуу жүзөгө ашыруу үчүн ошондой эле салмагы, мисалы, тандап алуу зарыл.

Кол алгач тез эле толуп калат, ошондуктан, 4-5 топтому боюнча, анда үч же төрт көнүгүүлөр, бирдиктүү аймакты төлөө керек. каруу-сөөктөргө окутуу программасы чыканак муундары flexors жана extensors биргелешкен жүк менен камсыз кылууда. жөнөкөй мааниде - шалбырап менен бирдикте жана жыйрылышы жүзөгө ашырууга бурууну сунуш кылынат. комплекстүү программалары менен кийин жолугушат.

бир ийри мөөрү менен Улуу мүмкүнчүлүктөр

мойну сызыгын туура аты - EZ-бар. Бул жөн гана каруу-сөөктөргө бомба тиешелүү. мындай тажрыйба бир абалда, бир жыйналышы абалда жашыруун болот менен. ийри мойнуна менен шалбырап мыкты машыгуу - Сиз ишке ашыруу башталат алдында, зыян алып келиши мүмкүн бир отургучка Скотт боюнча слесардык басма сөз, ал техника менен таанышып кетүү керек.

Биринчиден, айрыкча, Скотт тарабынан столунун ишке ашырууда, керек баштуу эч качан үчүн ашырууда чоң салмак кууп. максималдуу бир- ге эмчек бетинде калп тыюу салынат жетүү үчүн - жалгыз отургучка жогору жагында калган, төргө. колу төмөнкү учурда толугу менен дүйнөдөгү кемелдикке күбө болушу керек. керексиз олтурду болбосо, бир гана күч-кашын көтөрүп баштуу качки жасады. максималдуу натыйжалуулугун үчүн бул көнүгүү өнөктөшү менен жүргүзүлүүгө тийиш. төмөнкү кызматка обочолонуу мойнуна акыркы кайталоо жардам тууралуу эч кандай зыян келтире албайт. жарым кыймылынын мойнуна алып, бир максималдуу бүктөп жүктөй турган, көп Кайталоолор бир нече аткара алат.

гантелдер менен иштөө

адистер арасында шалбырап мыкты көнүгүүлөр деп эсептеген - качки кысылып, ал эми башка көптөгөн орбиталарындагы жардамы менен да, көп жыйынтыктарга жете алабыз деп ойлошот. Чырмалыша гантел бүктөп, көтөрүлүп , эки ёзгёръъ аткарылган - колдорун жогору жана 90 даражалык бир бурч менен өткөрүү. акыркы параметр бир "балка" деп аталат да, ал каргашалуу таркаган ойлоп дешет.

Көнүгүү суура Dumbbells, ошондой эле бооруна жана снаряды ыргытып бүт дененин муктаждыгы жол эмес, ичинде. Салмагы гана баштуу Булчундардын 8-12 Кайталоолор жүзөгө мындай тандалып алынышы керек. Сиз кысуу гантел мойнун, тактап айтканда, бармагын башкалар менен ошол туштагы көчүп келбесе, каалашынча жүктөй алабыз билектин кыймыл. спорт, көнүгүүлөрдүн учурунда көптөгөн спортчулар бул муунтуп колдонушат. жакшы өнүккөн, билектин тышкары, спортчу катуу Подчашинский мурда пайда болот.

Seated машыгуу

бир отурган абалда баштуу колуна үчүн мыкты машыгуу - гантел слесардык 45 градус бурч боюнча басма сөз. жөнгө бурчу менен Bench колдонуп, ал жерде кырк беш градуска бурчу чечүү зарыл. отургучта отурган жана гантел алып, аны отургучка арткы арткы дубалга колу менен мамиле-жылдын акырына чейин бул абалды өзгөртүү эмес, керек. Буттар жакшы алдыга түшүп, бутун жана тизе чогуу коюп, жана гантелдер менен курал-жарак ачылуучу чыгарып, бир аз эс алып.

Horizontal кысуу гантелдер, ордунан алаканын, машыгуу жүрүшүндө өзгөртүлүшү мүмкүн эмес. өсүшү биргелишкен зарыл. акыркы чекит учурда benching чыканагыбыз тапшыруу алдыга жана андан жогорку жаштагы жакшы жилиги шалбырап 5-10 см зарыл. олтурду эле баштап жумуш орду, бекем зарыл үчүн Dumbbells акырын. олчойтуп жууп кылдаттык менен аткарыш үчүн шектенбесек болот жана басып жүрүп, кыймылдын жолуна органы мүмкүн болушунча жакын. Бул көнүгүү максималдуу күчү баллдык акыркы спортчулардын бири тарабынан колдонулат. Демек, салмагы зарыл, ал үчүн минималдуу тандоо.

блок боюнча Иш баштуу

спорт каалаган салмагы гантелдер ээлеп турган жагдайлар бар. аларды бошотуп беришин күтүүгө туура эмес, үчүн, иштөө үчүн көнүгүүнү өзгөртө аласыз. бул учурда, салмагы эки барабар салмактын белгиленет. benching жүрүшүндө колу жөндөө бурчту өзгөртүүгө мүмкүнчүлүк берет мыкты бөлүгүндө шалбырап Көнүгүү аны аркан менен жүзөгө ашыруу үчүн зарыл.

төмөнкү блок боюнча оң салмагы жана бекемдөө, аркан менен терип, сиз көнүгүүнү жасай алат. блогунун алдында так жайгашкан жана колдорунун үстүнө болушу керек, жайлуу катуу тандоо керек, муунактар, денесине бекем кысып. Bench басма сөз бойлору боюнча жүзөгө ашырылууга тийиш. Hands эмес, бир дене акыры пункттарында эс мүмкүндүк берүүчү, дайыма оорчулуктун калуусу тийиш. Бүт боёп абдан колунун сынашкан benching учурунда бир нече ыкмалар чарчап шалбырап бүт жүгүн өткөрүп берет.

кызыктуу көнүгүүлөр жубайлар

ар кандай окуянын гу боюнча (flexors жана extensors) - ошондой эле спортчу "superset" аткарууга сунуш кылынган эки машыгууларды далилденген. Башкача айтканда, баштуу-арткы. Бул сөөктөргө мыкты көнүгүүлөр Dumbbells колдонуу менен жүзөгө ашырылат. шалбырап боюнча бир катар биринчи блокту туруп, салмагы слесардык арткы өтөт. бир U-оюк, мойнуна алуу менен, үстүнкү бөлүгүндө мык кагып бекемдешет. салмагымды коюу, сиз бирдигине мүмкүн болушунча өзүнүн бет алды жагын карай жана жакын туруп керек. Grip башынан моюн. узартуу кыймылдар даярдоо, мойнун түртүү керек. Бул көнүгүүдө, сенин муунактар, колуна тыюу салынат жогорулатуу жана пресс-корпустагы жардам берет.

шалбырап экинчи көнүгүү катары сиз пресс-гантелдер карманбай "балка" тандай аласыз. Ал колу менен кишилер гана бул айырмаланат орган орбиталарындагы мүмкүн болушунча жакын орган, бирге көтөрүп керек. Легко чырмалыша Bench ашырат. Башка бир колу менен слесардык Скотт боюнча гантел менен иштеген кызмат кылуу болуп саналат. салмак терип, сиз отургучка салып бурулуп эс жана толук бойлору менен көкүрөккө чейин салмак көтөрүү көрсөтүшүбүз керек. "Superset" пайдаланылат мыкты шалбырап машыгуу, эс алуу үчүн тыныгуу болбостон өткөрүлүүсү керек. ыкмаларды салмагы кескин төмөндөөсү коркуп эмес, дененин катуу толуп жатат, анткени, бул табигый көрүнүш.

горизонталдык тилкесинин кошумча өнүктүрүү баштуу

горизонталдуу тилкесинде болушу башталгыч атлетика жакшы мүмкүнчүлүк ачылат. Ага ыраазычылык Анткени кемчиликсиз тулкуга бардык кыймыл-иштеп чыгуу болушу мүмкүн. тилкесине чейин денесин кетүү кадимки горизонталдуу тилкесинде шалбырап жакшы көнүгүү. шалбырап өнүктүрүү үчүн Grip сен колу болушу керек. Жыйрылышы дароо жылуу кийин, ошол чоюлуп башында, деп сунушталат. Туурасы кысуу спортчусу өз тандайт - ал кененирээк караганда, көбүрөөк жүк өткөрүлүп жатат артка гу. Учурунда тарткан-жылы акыркы төмөн толугу менен кол түздөө кереги жок, эгерде ал зыян алып келиши мүмкүн.

алардын салмагы менен тилкесинде иш атлет анын денесинин жараша бардык кыймыл өнүктүрүүгө мүмкүнчүлүк берет. спорт кыла албай тургандардан үчүн бул шалбырап мыкты машыгуу болуп саналат. адаттагыдай кармап кетүү, сенден Алакан т.а., анткени техника, күчтүү колун жүктөлгөн эмес, тилкесине чейин орган ийилген арткы кыймыл түздү - аралаштыруу сөөктөрү. Бул эстеп, эгерде жакшы натыйжа эч качан ишке керек.

үйдө Muscle имарат

Ар бир экинчи коомдук желелерде сын менен сот, үйүндө ири кол сордурулуп деп эсептейт. бул чындыкка жакын ар кандай маалыматтарды аныкталды ала кетүү керек. Бул адамдар Dumbbells, тилкесин жана горизонталдык тилкесин сатып алган экен. Бул үйдө толук спорт залы бар. Ошентсе да, горизонталдык бар көйгөй менен машыгуу үчүн бара албай турган жагдайлар бар, жана спорттук жабдуулар эмес.

үйдө шалбырап мыкты ашыруу - бул салмак менен иштөө болуп саналат. Бул таруу, туз жана канттын бир салмак идиштери жайгаштырылган болот Мүшөк же пластик пакеттер, болушу мүмкүн. Бул снаряддын татыктуу! Мындай "гантел" орточо салмагы да бойго жеткен эркек үчүн жетиштүү 10-12 килограмм, жетиши мүмкүн.

Ошентсе да, өз алдынча изилдөө, анда эмес, гантел, ээ, анткени, анда жок дегенде көбөйтүүчү өзгөртүлгөн. Бул минималдуу чыгымдар жакшы үйдө кыймыл-өнүгөт. жүктү азайтуу үчүн бөлүнгөн жаз менен арзан көбөйтүүчү сиз оной эле дене зал иштеп чыгуу мүмкүнчүлүгүн берет.

мүмкүнчүлүктөр чексиз Expander бар

Биз сиздин бүктөп көбөйтүш үчүн, гантелдер менен мыкты машыгуу иш көбөйтүүчү менен алмаштырылышы мүмкүн деп табылган. Эмне үчүн азыр окуу программасы менен таанышуу эмес? салынуучу булак спортчу жардамы менен өз жүгүн өзү тандап берет. Exercise бир көбөйтүүчү үчүн керектүү басым түзүү үчүн жетиштүү, бир же эки колу катары жүзөгө ашырылышы мүмкүн.

Көптөгөн спортчулар буту түзмөктө эс алуу сунуш кылынат, мындай үн жаздыруу, тренажердун ирилештирүү бөлмөдөгү эшик жана отургучтар менен барат да ишенимдүү болот. эмес, көбөйтүүчү колдонуп качки же гантелдер менен көнүгүү атайын айырмачылыктар. Туура карманууга жана бадалдардын, ушул каалоосун бурчу тандоо, сен аман-эсен максаты болуп өтүүгө болот. Машыгуу учурунда спортчу жаздыруу көбөйтүүчү ылайык сунушталат. Бир бузуку симулятор эмерек зыян келтире турган же башталгыч спортсмен зыян алып келиши мүмкүн.

тарамыштарын тууралуу аз

Биз шалбырап өнүктүрүү тууралуу сөз болуп жатат, аны колу менен гана эмес, ошондой эле ар бир адамдын бутуна экенин билүү керек. Бул булчуң Шин сыяктуу көрсөтөт экенин билет аз. Бул аялдардын жыныстык өзгөчө болуп саналат. Чынында эле, иштеп чыгуу аттардын тарамыштарын г күчөтүү баса берет. толук жетүү үчүн аракет кылып, аялдар көбүнчө ашыкча ишке ашыруу бир топ аткарат. тулкуга жана буттарынын ортосунда гросстук дайларга тапкан тарамыштарын көптөгөн спортчулар өтө кеч эстеди.

көрсөтмө кыймылдоону өнүктүрүү боюнча спортчусу кызматынын башында кам көрүү керек. тарамыштарын үчүн көнүгүүлөр көп салмагы иштерин талап кылбайт. Muscle, чоң да, бирок жакшы аз жүктер менен иштелип чыккан жана тез эле толуп калган. кокус кыймылдарды жасоого эмес, сунуш аткарууда жаракат албаш үчүн. класстар спорт өткөрүлгөн болсо, шалбырап калган мыкты көнүгүү - буту бүгө, тренажердун жаткан. бир жумадан кийин жетиштүү 18-20 кайталануу төрт топтомун жүзөгө ашырсын.

Кошумча машыгуу спорт жана үй боюнча жүргүзүлүшү мүмкүн - түз буттары присяд. салыштырмалуу салмагы төмөн салмак Dumbbells катары алуу жана түз буттары турган, ал жерден дененин боорун берип туруу зарыл. Бул арткы жалпак болушу керек. дене менен көтөрүү жана төмөндөшүнө жай жана жүзөгө ашырылат. Программа 15-20 кайталануу 3-4 топтомун камтыйт.

жыйынтыктоо

тез баштуу билдирүүсү көбөйтүш кандай мамиле кылганын көрүп, туура алуу үчүн кайсы бир спортчу күч келбейт, кыска убакыт ичинде болот. Ал эми таптакыр баары бирдей, ал өзү тандап алган баштуу, спортчулар үчүн мыкты машыгуу болот. Эмне маанилүү болуп саналат - бул максатка жетүү үчүн курмандыкка даяр эмес. Бул умтулуу жөнүндө болуп жатат. Эгерде ал жок болсо, анда силер да идеалдуу машыгуу программасынын катышуусу менен, жыйынтыгы тууралуу унутуп калышы мүмкүн. Гана түрткү өзүн-өзү өркүндөтүү үчүн адам дем алат. бодибилдинг жүзөгө ашыруу жөнүндө маалыматтарды көптөгөн элдик булактар бир кыйла өнүккөн орган булчуъдары өнөктөшү менен жүргүзүү сунуш кылынат. Жогору Race ар дайым бардык үйрөнчүктөр үчүн түрткү берүүчү зор күч болду.