Эркектер менен аялдар үчүн үйдө гантелдер менен көнүгүүлөрдүн комплекси

Бул сонун орган күзгүнүн алдында турган суктана келгем. бул чын да, батирди чыкпастан эле спорт залы бара элек болсо да, аны жаса. Бул максаты топтомун жетүү үчүн жардам берет гантелдер менен көнүгүүлөрдүн үйдө. иш менен камсыз кылуу үчүн, Dumbbells тышкары, отургуч жана тоскон керек. эркектер үчүн, аялдар жана балдар окутуу өз ыкмасы бар.

дене тарбиясын төмөн көрсөткүчкө ээ болгондор үчүн көнүгүүлөр - жылуу-чейин башталат

Биринчиден, сен жакшы маанайда боюнча камдоо керек, ишенимдин жана окутуу жакшы натыйжа берет.

Биз машыгуудан кийин башталат. Бул отуруп турат. таразага көп болсо, анда жүгүнүп жатышат. баштапкы абалына (ИМ) бир буту тике жана бирге байланышкан. Андан кийин, алдына тизе бүгүп, төмөн түшүп, кайра баштапкы ордуна барып.

ден соолугуна жана алардын салмагы абалына жараша, 15-30 көнүгүүлөрдү жасоо. бир канча жана экинчи ыкманын болушу үчүн да ушул эле сан. Азыр үйдө гантелдер менен жүзөгө ашырууну баштоо үчүн убакыт керек.

алынууда сабак

үйрөнчүктөр үчүн Dumbbells жеңил болушу керек. Ар бир колун, өзүнүн бет алды жагын карай туруп алып. Бара-бара, рухтун жетеги менен кайра ийилип музоо булчуъга чейин гантелдер менен шыпыргысын чөмүлдүрүп жатам. ошол эле учурда көпкө аркасы түз, чогулуп алып келиш керек, жамбаш артка чалкалатып жатат. Бул, Төмөнкү көнүгүүлөр 2 жолу катары - Ар - 15-30 кайталап. Ал: "өлүк тартуу" деп атаган.

төмөнкүдөй жантаюу сунуп Dumbbells. килеминде жатып, өз колу менен Dumbbells алып. Сиздин тизени бүгүп жерге каршы ишеним артпа. качки ийиндерине окшоштук жайгашкан деп кол кой. чыканакка боюн, кол коём Dumbbells кайра ИМ туташуу

уландысы окутуу

үйрөнчүктөр үчүн үйдө гантелдер менен татаал көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн, рамасы отургуч керек. Бул көнүгүү 11 жолу жүзөгө ашырылат. түшүрүштү оң колу гантел, сол - Сиз төрагалык таянабыз. оң санын шыйрагы менен бир аз тизе бүкпөгөн боюнча турат, сол четке мурда койду. чурайдагы аймакка гантел көтөрүп, төмөн. Бул көнүгүү latissimus dorsi өнүктүрүүгө жардам берет. Азыр абалын жана буттарын өзгөрүп, башка жагынан да ушундай болот.

татаал үйдө гантелдер менен көнүгүүлөр окутуу кийинки түрүнө жатат. Бул көнүгүү арткы көбөйтүш жардам берет. отургучка отур, анын артында менен анын артында таянбай. стул тактысынын сол капталга кармап сол колуна алып, оң колу менен бир гантел көрсөтүлсүн. Дем алганда, кабатка сол колу окшош көтөрбөйт. Ошол эле учурда чыпалагым эле бармагына, төмөнкү колу жогору болушу керек. Бул көнүгүү, бардык нерселер сыяктуу эле, дем болот.

15 кайталап аяктагандан кийин, сол колунда гантел өтүү. күзгү бейнеси Бул көнүгүү.

Андан улам, 12-15-кээде 2 өкүлдөрү үчүн башына отурган абалда узартуу колун ээрчишет. отургучка - IP да ушуну айтууга болот. салмак чейин, чыканактан ийилген менен сол колун көтөрүп, түздөп кайра анын башын алууга. алгачкы этапта, сиз иш колунан экинчи колуна бурулуп кармап алат. Бул баштагандарга үйдө гантелдер менен көнүгүүлөрдүн бул топтомун аяктайт.

эркектер үчүн Load - жылуу-чейин башталат

чоюлуп бул алгачкы түрү эркектер үчүн иштелип чыккан. Сиз 8-12-класстарды өткөрүшөт кийин, кийинки баскычка барып.

Бул адамдар үчүн үйдө, учурда гантелдер менен көнүгүүлөр бир кыйла татаал комплексин аткарууга кантип сүрөт айтып берет.

Бул жылуу-чейин аткаруу менен башталат да, бирок, боортоктоп башкача бир аз жасалат. төрагалык сиздин жөлөнгүчү менен тургула. Дем алганда, ошол эле учурда оң буту алдыга сүйрөп, белине чейин төмөндөйт буту төмөндөтпөстөн, интеллектуалдык менчик барып. 3 топтомун кабыл алуу менен 15-30 жолу отур.

бир нече машыгуу кийин, отургучка мындай отуруп аткарып, аларды бир гантел чогултуп. Бул жакшы натыйжаларга жетүүгө жардам берет.

жылуу-кийин, үйдө гантелдер менен көнүгүүлөр комплексин аткарууну улантат.

Негизги окутуу - башталышы

Жогоруда айтылгандай, "Өлгөндөр кътъъ" менен баштоо, ал эми 15-30 кээде 3 Кайталоолор ээрчигиле.

, Түзөп анын алдына отургуч койду. аркасына сол колун коюп, оң, гантел боюнча, ошол эле чыканактан ийилип, бир аз көтөрүп. кайталануу саны - ошол.

жакшы сүрөттөр менен эркектер үчүн үйдө, гантелдер менен көнүгүүлөрдүн жыйындысы боюнча иштерди кантип түшүнүүгө жардам берет. сүрөттө көрсөтүлгөндөй, креслого же бир отургучка отур. Foot таркатат. , Оң колу гантел алып оң бутунун боюнча бурулуп койду. ылдый полго карай колун акырын. ошол эле учурда, сол колу менен сол буту тизесине негизделет. IP кайтып барып

күчтүү жыныстык бойдон окутуу

эки колу менен бир гантел алуу менен туруп. чогуу чектеш капталга Dumbbells туташуу. Бул кызматта оордуктарды кармоо, чыканактар да мойнуна гантел түшүү үчүн, аларды ийилип, ал эми колду көтөрүү. баштапкы абалга кайтуу.

эркектер кандай үйдө гантелдер менен көнүгүүлөр комплексин жүзөгө ашыруу үчүн, атап айтканда, машыгуу, ошондой эле тез сүрөт.

иши менен келишимге толтур. Бир жагынан бир гантел алып, түз тургула. Жетишсиздик чырмалыша далысын, бир багытта арык жана башка багытта анда.

жөнөкөй - кыйын

эркектер үчүн үйдө гантелдер менен көнүгүүлөрдүн кийинки тобу жогоруда белгиленген тартипте бир жума, бир ай ичинде үч жолу алектенген адамдар үчүн жарактуу болуп саналат.

, Өз колу менен бир гантел алып өзүнүн бет алды жагын карай туруп. 2 жолу 20 Отуруп туруулар жүзөгө ашырат.

кийинки көнүгүүнү аткаруу үчүн оор гантел керек. карама-каршы тараптын эки колу менен алып чыгып, буту өзүнүн бет алды жагын карай койду. Постту кабатка мүмкүн болушунча гантел жакын ушунчалык чыдамсыздык менен алганда.

Азыр ар бир колунда салмак агент алып, ошол эле IP-До оошту турабыз.

Кийинки, алдыга денесин Россия. гана тулкусу колдорун жылдырбай туруп, ушул абалда турган. 30 см сөз чыкканга чейин аларды акырын. Үйдө гантелдер менен машыгуу топтомун камтыган алгачкы IP бул көнүгүүлөрдүн, кайра, андан жагымдуу тышкары, 20-30 жолу 3 топтомун жүзөгө ашырат.

Тур, дубалга жөлөнүп, гантелдер түшүрүп кол жатышат. жутуп жатканда, дем алганда, тарапка эки колу менен бир эле убакта таркатып, баштапкы ордуна аларды кайра.

Бир отургучка отур, кисточка менен бирге гантелдер менен колун көкүрөк денгээлде эле болгула. сабакты кыскартуу, муунактар, колун таарынды.

Бул силер үчүн үйдө гантелдер менен көнүгүүлөр комплексин бүтүрө аласыз.

Кыздар үчүн

аялдар үчүн да атайын даярдыктан иштелип чыккан. Exercise, жоон бекемдөөгө жардам жебени курсагын буту, колу кылат - сулуу.

Биз жылуу чейин башталат. жылаңач полдо же килеминде жатып. Дем алганда, түз буттары менен бирге бир демде үстүнкү кошулуп, аларды чөмүлдүрүп көтөрбөйт.

Улгайган аялдар үчүн да, аялдар үчүн үйдө гантелдер менен көнүгүүлөрдүн комплекси бир аз оор. Ошондуктан, жакшы даярдалган аялдар, 20 жолу 3 топтомдору үчүн бардык көнүгүүлөрдү жасоого болот. ушунчалык кыйын аялдар, он бир жолу, эки нуска менен чектелбеши керек. Бул негизги көнүгүүлөр колдонулат. Алар жылуу-кийин 30 секунддун ичинде иштеп баштайт.

Эки колу менен бир гантел алып, горизонталдык абалга алып тизе бутту бүгүп. Дем алганда, салмагы тизе колдорун тийгизүүгө аракет кылып, денесине көтөрбөйт. IP кайтуу

сүрөт менен үйдө гантелдер менен көнүгүүлөрдүн комплекси жүзөгө ашырууга жана кийинки аткарууга кандайча көрсөтүп турат.

Биз кылып кооз буту, курал-жарак, көкүрөк

өзүнүн бет алды жагын карай тур. "Бир" Сенин тизе бүгөм анын башына колун көтөрүп жатканда. "Эки" эсебинен баштапкы абалына кайтып.

үйдө гантелдер менен көнүгүүлөрдүн комплекси төмөнкүдөй улантты. Ошондой эле, IP өз колун салмак менен чырмалыша көтөрүп турат. Өзүнүн артына бул убакыт керек, ал түз сызык болушу керек.

салмак менен Poluprisedaniya гана кооз буту жок, бирок ошондой эле хип.

ИМ From - ишенимдүү, Сенин оң тизе бүккөн жана түшүп салмак менен колун түшүрүп, ал эми оң тарапка бир кадам. , Түз туруп карама-каршы багытта да алдыга керек.

Мындай аялдар үчүн үйдө гантелдер менен көнүгүүлөрдүн жыйындысы.

Балдар үчүн

Мейли, анда, жок дегенде, кээде ата-энелери менен балдарын никелешем +. Алар дагы 12 жыл бар болсо, үйрөнчүктөр үчүн өспүрүмдөргө туура топтому жогоруда келтирилген. Жаш окуучулар балдар үчүн үйдө гантелдер менен көнүгүүлөрдүн төмөнкү сунуш кылышы мүмкүн.

балдар жылуу ордунан баштайлы - жерге басып, анан жата берет. Сиз азыр жарык гантел жыйнап алсын. түз туруп, сиз тараптан үчүн курал багыш керек, алар жерге удаалаш эле. Бала биринчи жолу иштей турган болсо, жетпеген беш эсе. Азыр жол чырмалыша гантелдер менен колдорун туулат.

Кийинки IP да турган, бирок Dumbbells кармап колун ийнине учунда турат. Дем On - Дем эле колу, жогору көздөй жыла - төмөндөгөн.

Жыйынтыгында - жай темп менен жүргөн. Мындай кубаттоого жакшы маанай кепилдик берилет!