Үйрөнчүктөр үчүн кантип сунуп,

сап боюнча жаят - согуш өнөрү, бий же муз менен алектенген адамдар үчүн абдан маанилүү бир чебер, кези бут ийкемдүүлүктү көрсөтүш үчүн эмес, жаракат алуу.

Бирок, бутун сунуп, ар бир адам үчүн пайдалуу. Бардык байламталар жана денеси алгач өз ара байланышкан, анткени бул чындык. Бир топ иштеп турган болсо, жок, ал эми экинчиси - ийгилик болот. Ошондуктан, окуу комплекси бүт булчуң топторду сунуп үчүн гана эмес, уруксат, ал эми ошондой эле калыпта түздөп, маанайына жакшы таасир ашыкча май, азайтуу үчүн, суйкайган көрсөткүчтү түзөт көнүгүүлөрдү камтыйт. натыйжаларга жетишүү үчүн жабдууларды жана үзгүлтүксүз окуу планында аткарууну байкоо үчүн абдан маанилүү болуп саналат.

баштоочулар үчүн ачык-айкын, ал бутун сунуп керек жана эмне үчүн ал канчалык маанилүү экенин түшүнүү керек. белгилүү бир максат болушу жана комплексинин натыйжалуулугун менен бирге улуу бир каалоо - ийгиликтин ачкычы болуп саналат. Үйрөнчүктөр үчүн жаят, убакыттын өтүшү менен татаалдаштыруу керек жөнөкөй көнүгүүлөр менен башталат. олуттуу жаракат алган сунуп чейин 5-10 мүнөт жылуу-өйдө жол алыс. Бул үчүн, сен чуркап керек, секирүү жип. чоюлуп дагы бир версия бар. Бутум бөлүп плечо-туурасы болушу керек. кийинки иштетүү зарыл:

1. Ар бир тараптан башчысы 5 эсе жай тегерек айландыруу. Бул моюн сунуп кыймыл мүмкүндүк берет.

2. жонуна алдыга артка (5 эсе) айлануу.

3. Hands зонасында турат. 2 сордуруп боюнча 5 топтомдору үчүн ар кандай багытта буруп жатат.

4. куру Hands. 5 жолу ар бир тараптан белине айлануу.

5. Hands сенин алдында. тизе Сиздин бутун көтөрүп, сол жана оң 5 эсе көбөйтүү ашырат.

6. колдору баштапкы абалына, анын алдына чөгөлөп +, анын бут алдына чейин азайган. ички тизе айлануусун жасап, андан кийин сырткы (5 эсе).

7. колдору чөгөлөп турат, буттары менен бирге. 5 эсеге жана башка багытта бири-жылы тизе алмаштырышат.

8. жөнгө салуу "жүгүнүп". ийнине караганда кененирээк Алардын буттары, сол бутунун отуруп, жолго чыгып кетүүгө укуктуу. Бул кабатка насостук сунулган буттарын колдоо бут санына колун берип туруу зарыл. эки тараптан 10 15 эсе көп.

9. түзүлдү жөө алдыга (10 жолу), тизе бүгүп эмес. төмөн бойлору менен баштап, акырындык менен көбөйтүү керек.

10. Circular биринчи түз бут ачылып, сыртынан, анда, ичибизди (10 саат). Ар бир буттап кайталаъыз.

11. түзүлдү оң бутун оң жагына, экинчисин сол. Колдоо буту бир аз тизе боюнча эрежелер өзгөрүшү мүмкүн, бирок, аэропорт бул жылмакай (10 жолу) болушу керек.

12. түзүлдү түз бут кайра (10 жолу).

бутту алышкыла, бир аз эс алып көрөлү. Кийинки, үйрөнчүктөр үчүн жайган кийин жүзөгө ашырылат негизги көнүгүүлөр, болжолдуу спектрин бергиле.

№1. "Ишенимдүү-1 жаят". Башталат: буттары бөлүп плечо-туурасы болуп саналат. бармагына сыйпа, кабыл алууга аракет кылып, бүгүп алдыга, бир дем менен кыл. белдемчи менен ийилип керек, аркасы түз болушу керек. 30 секунддан 1 мүнөткө чейин ордун бекитүү. Бул көнүгүү ар бир Баштоочу үчүн зарыл. Бул арткы капот ийкемдүүлүгүн жогорулатат сан булчуъдардын жана тарамыштарын.

№2. "Турган-2 умтул" мурунку катары жүзөгө ашырылат, ал эми буту менен бирге болушу керек.

№3. "Баатыр орду." Ал түшүп келип, алар менен чогуу кармап, болжол менен 50 см бөлүп бутун түртүп алуу үчүн зарыл болгон, жерге түшөт. кайра түз болушу керек. Бул жылы сырткы тарагандардын муундар коюш сунду. Жумуш оор эмес болсо, анда сиз өз жонуна 30 секунддан жаткырып керек - 1 мүнөт.

№4. Андан кийин бел даражасында (тагал топтук окутуу симулятор) дареги боюнча жайгашкан, бир токтоп, өз бутун коюп, буту менен тээп аласыз. Андан кийин 30 секунд абалды чечүү. - 1 мүн. Көнүгүү буттарын титиреп эс керек кийин, Отуруп туруулар аз, жарык секирип жатышат.

№5. "Кара кесек алдыга, polubabochke бир буту". абалын баштап: кабатында отурган, буту чыдамсыздык менен узартылат. оң колу жаасын, анын буту тийген болот деп жайгашкан ички силкилдетиле сол бутун түздөп. Сиз кайра өзүнүн бет алды жагын карай сактоо, сол бутунун бармагына жетүү керек. бир нече блогуна жасап, 1 мүнөткө абалды чечүү. жана башкалар. Бул көнүгүү үчүн кыймыл даярдайт чакмак, ирээтке келтирип жана "көпөлөк".

№6. "Алдыга, жарым лотус бир буту ишеним артпа". баштапкы абалы мурунку милдети эле эмес, бир гана оң буту анын буту, сол буту жамбашына калды жайгаштырылууга тийиш. алдыга салып, абалды чечүү турат. Exercise натыйжалуу иштеп сандары жана "Көпөлөк" үчүн көтөрмө өтүүгө даярдайт.

№7. "Бабочка". жерде отуруп, сиз менен бирге сиздин таманы бириктирүү, сиздин тизе бүгөм керек. согончогун арткы бөлүгү бетин тийсе, ал эми сиз, түз үчүн көнүгүү боюнча артка керек. Алар сөз тийгизди деп Биз тизе жана жамбаш чакырууда. 1 же көбүрөөк мүнөт кулпулоо. алгач бекем болсо, бул жолу 3-5 мүнөттөн кийин узартылышы керек. Exercise чурайдагы кыймыл жайган, жүзөгө ашырат, ошондой эле эл аралык, ирээтке келтирип, аларды даярдайт.

№8. "Lizard". Ал тизелеп барып, анын тизе согончогун жогору болгон, ошондуктан, алдыга көп болушунча оң санын шыйрагы менен алып салуу керек. кайра түз турушу керек. жөнүндө топту чап жана мүмкүн болушунча көбүрөөк убакыт бөлүп Voltage сактап калуу болсо, сол бутунун алдына сунуп керек. Андан кийин акырындык менен канчалык кызмат ордун калтырып, алдыга учурунда төмөн. 30 секунддан белгиленет. - 1 мүн. Бул абдан натыйжалуу, бирок баштоочулар үчүн жайган жакшыртат үйрөнчүктөр үчүн кыйла татаал милдет, узунунан көтөрмө.

№9. тышкары, ошондой эле мүмкүн болушунча жайылып буту, жерде отур. чыдамсыздык менен ар бир буту менен тээп жүзөгө ашырат, андан кийин 1 мүнөткө келтириши чечүү. Бул тапшырма алдыга жетет деп аркасына акырын түртүп турган бир өнөктөш менен натыйжалуу ишке ашырылат.

Башталгыч, албетте, бара-бара ордуна кирип, жогоруда айтылган жазаш үчүн бүтүндөй базасын үйрөнүшү керек. Бул татаал үйрөнчүктөр үчүн сунуп артынан башка көнүгүүлөр менен айкалыштырылышы мүмкүн. кескин толеранттуу оору бар орточо чейин чейин ирээтке олтуруп керек (бирок курч эмес!) Ошентип, 1 5 мүнөткө чейин болушу керек. натыйжалуулугун, сиз болсо, анда, анын бутун чогултуп эс алып эле, бир аз сенин кыймыл-бүлүк салышы мүмкүн. Дем жылмакай жана тынч болушу керек. Бул натыйжаны кууп үчүн эмес, маанилүү: бул анын таасири менен коштолгон. үйрөнчүктөр үчүн буттарын сунуп кокус кыймылдар жок, ийкемдүү, сылык болушу керек. гаруучу Төмөндө акырындап prosest мүмкүндүк берет.