Quadriceps үчүн көнүгүүлөр

Бул, денелик жактан өнүккөн буттарынын таянуу жакшы өнүккөн тулкуга менен жээгинде спортчу көрүп күлкүлүү. Бул курал-жарак, көкүрөк чоң көлөмүнүн издеп, кайра, буттар үчүн көнүгүүлөрдү алыс, көйгөй көп башталгыч болуп саналат. Көп иштеп чыгуу үчүн эмес, буттун кыймыл- машыгуу кийин кыйналса, дайыма кайгы алып, анткени жүзөгө ашыруу татаал. Ал эми кээ бир адамдар, убакыт текке өткөн ырым-буту кыймылдоону жумшалат, анткени узак убакытка чейин эч кандай жыйынтык жок деп ойлойм. буттарынын канчалык маанилүү кыймыл-амал үчүн, жана кандай пайда жок, спортсмен жогорку аткаруу менен бирге көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн сүйбөө quadriceps саны куруу.

Бир гана булчуң

Quadriceps жана илимий - quadriceps femoris, адамдын денесинде абдан күчтүү. аталышынын өзү эле, ал төрт баштуу турат: түздөн-түз, ички, сырткы жана орто. Алар бири-биринен алыстап, сан жагында жайгашкан тутушун эмес, бир жалпы тарамыш менен жамбаш түбүнө баштарын кошулмак.

quadriceps үчүн бардык көнүгүүлөр төрт баштуу баланста өнүктүрүү чейин кыскарган, ал бир же бир нече жетекчилери өнүктүрүү жоктугунан улам татаал сүйбөгөн көнүгүү салуу гана буттарыбызда көркүн бузат, ал эми ошондой эле эмес, бир жыйынтыкка алып келет оор салмагы менен иш алып баруу, зыян алып келиши мүмкүн. quadriceps иштеп чыгуу, мисалы, тарамыштарын жана музоо башка бут гу жөнүндө унутууга мүмкүн эмес. Албетте, алар бирдей кубо- керек.

окуянын алгач

башкача айтканда, көйнөгүнүн, далынын сан Душмандарыбыз болуп, карама-каршы иш-милдеттерди бар. extensor - тизе, далынын боюнча flexor сан сыяктуу эле чуркап баштуу. бир тренинг сессияга антагонисттер менен иштөө, үйрөнчүк атлет улам жок буттун кыймыл өнүктүрүүгө болгон каалоосун көрө турган буттары абдан кыйынчылык жана коркунучтуу толгоо тартып, натыйжасында катары кабыл алат. Биз буттарын бүктөп, же quadriceps окутуу өнүктүрүү чейин толугу менен алынып салынат керектиги жөнүндө сөз кылып жаткан жокпуз. Көптөгөн кесипкөй спортсмендер жүзөгө ашыруу аркылуу, "80 + 20" схемасын пайдалануу сунуш кылынат.

1. Бир машыгуу-жылы 80% quads арналган, ал эми 20% аттардын тарамыштарын - бир, максимум эки көнүгүүлөр.
2. экинчи буту чоюлуп, тескерисинче, көнүгүүлөрдүн 80% 20% quadriceps үчүн, ал эми тарамыштарын берилген.

Ошентип, машыгуу кийин жакынкы күндөрү оору андан бетер болот.

Туура жылуу-чейин зыян жок кылат

Тилекке каршы, көптөгөн спорттук залдар менен башталгыч коопсуздук боюнча лекторийдин өткөрүүгө туура эмес көзөмөл бар. Ушундан улам, тажрыйбасыз спортчулар жыл сайын жүздөгөн катуу чүнчүгөнү жана денеси да, анын бутуна боюнча биргелешкен жаракат алышат. окутуу жаракат көптөгөн жаш спортчуларды куткара турган эч бир машыктыруучу беш мүнөттүк билим берүү программасы жылуу-өткөрүү. жетиштүү тулкусу үйрөтүүдө quadriceps такыр башка көнүгүү керек комплекстүү беш мүнөттүк жылуу-чейин, анын курал-жарак жана денесин тартса башташат, аткарышат.

1. чуркоо катышуусу менен, ошондой эле буту жана кыймыл-жылытып, беш мүнөттүк чуркагандарга үчүн жетиштүү болуп саналат.
2. Run жип жана эркин отуруп секирип менен алмаштырылышы мүмкүн.
3. Ошондой эле бир делосуна бөлмөнүн тегерете жөө белгиленген.

Негизги көнүгүүлөр quadriceps өнүктүрүү үчүн

quadriceps үчүн көнүгүүлөр көп түрдүүлүгү жана ар түрдүүлүгү болот. Бул Dumbbells, Штанга жана атайын машыктыргычтар менен жүзөгө ашырат.

1. Сиздин ийнине бир качки менен негизги боортоктоп. quadriceps үчүн эффективдүү көнүгүү. бир акробаттары тилкесинде коюу жана башка бут плечо туурасын айтканда, сиз отурган керек. Негизинен менен отуруп , ал жүзүн башкара болуп саналат - бул деңгээл болушу керек. Жамбашын көзөмөлгө алып, кайра жана тизе алкагынан чыга алышпайт жайгашкан носки керек. боортоктоп белинен төмөн учурда кабатка параллелдүү болушу керек.
2. көкүрөгүнө бир качки менен Отуруп. quadriceps Бул көнүгүү максималдуу жүгү жана алгачкы кадамдары анын Sgorbati жол эмес, арткы абалын көзөмөлдөөгө мүмкүнчүлүк берет.
3. симулятор менен Leg Түр жыйналышынын. Алар буттарын муундарга чейин абдан жакшы, жылуу болгондуктан, алар, буту-жылдын башында бир машыгуу боюнча жүргүзүлүүгө тийиш.
4. симулятор менен буту басып жаткан. Бул көнүгүү туура туруу үчүн кандай гана болбосун кайра проблемаларды же билүүгө мүмкүн эмес болгон адамдар үчүн качки боортоктоп менен алмаштырылышы мүмкүн.

орто көнүгүүлөр

Эмнегедир бул гантелдер менен алдыга lunges гана учурда г көбөйтүү келген кыздар үчүн эмне кылсак болот деп ишенишет. абдан натыйжалуу алдыга кичинекей сөөгүн жерге тизесин төмөндөтүүгө жана өсүүдө толук жайылышы менен Бул көнүгүү Кыздар жана балдар менен quadriceps санды иштеп чыгат. ар бир бут чоюлуп бул көнүгүүнү камтыган менен, катуу окутуу ай жубайлар, бир жакшы жардам quadriceps гана жетишүүгө болот.

Well газетке боортоктоп симулятор менен далилденген. белдин боюнча минималдуу жүгү бар quadriceps өнүктүрүүдө жакшы натыйжаларга жетишүүгө болот. качки полго жана бут басма сөз бул тренажердун жаткан айырмаланып, ал quadriceps ар кандай башына жүк өзгөртүп, бут иштеп өзгөртүү үчүн өтө ыңгайлуу болуп саналат.

аткаруу ыкмасы

quadriceps сан боюнча практикалык көнүгүүлөр аткаруу ыкмасын колдонуу талап кылынат. Биринчиден, биз толугу менен тизесин буттарын түздөп мүмкүн эмес баары, эгерде аз салмагы менен иштеп жатканда да жаракат алыс. машыгуу учурунда олтурду жөнүндө да унутуп керек. Олуттуу? Ал салмагын азайтуу керек. зарыл болгон жүзөгө ашыруу учурунда туура дем алуу. Дем - бүгүүнүн, дем - узартуу жөнүндө.

Quadriceps сан - өсүшүнө алып келиши мүмкүн, дененин, кандын көп көлөмүн Кытайга, кан басымы бир олуттуу таасирин жүктөө учурунда бир өтө чоң булчуң , жүрөк кагышы. Ошондуктан, жыйнактарды ортосундагы кысым калыбына келтирүү үчүн эки мүнөт тыныгуу үчүн. Сиз көнүгүүнү кийин айлануу байкап калса, калган узартылышы керек. машыгуу учурунда колдонууну сугарыш үчүн шектенбесек болот, эгерде мене калуусунун күч төмөндөшүнө алып келет.