Басма Exercise "көбөйтүү" жана жайган: аткаруу ыкмасы. лизгинку үчүн көнүгүүлөр

жакшы Мына, - максаты гана эмес, аялдар да, эркектер. Башкалар салмак, ал эми кимдир бирөө салмагын калышын каалайт, - Кыздар жана балдар үчүн, дене тарбия көнүгүүлөрү, бири-бирине, ар кандай максаттар, анткени айырмаланат. Бирок Көнүгүү "Tuck" жана эки жуп аткарышы керек. Анын сөзсүз жалпы катары жиктелет кетүү.

Exercise "Tuck": Коргошун техника

Бул окутуу элементи - булчуң өнүктүрүүгө улуу жолу. басма сөз жана жайган боюнча Колдонмо Көнүгүү "көбөйтүү". Algorithm аткаруу максаттуу багытына жараша болот. бүт ич көнүгүүлөр салмагын жоготуп багытталган кийин.

Бул тартипте маанилүү:

1. жерге жата. бекем кайра ага Press. Hands анын башына артында жулуп. Алар түздөн-түз, ошондой эле буту болушу керек. кабатка бел корголошот керек.
2. дем алып.
3. Дем алганда, эки бутум түз да, денени да көтөрбөйт. Сиздин курма Менин манжалардын колун сактоого аракет кылгыла.
4. бул кызматта бир канча секунд карма.
5. Акырын чыккан абалда дем алуу. Ал эми колдору менен буттарын аягына чейин эмес, төмөн да, кайра тегеректелип, оорчулуктун мамлекеттик басма сөз болушу керек.
6. бир нече ирет кайталаъыз.

"Так" жайган

Бул көнүгүү лизгинку өнүктүрүү үчүн гана эмес, жүзөгө ашырылат. Бул алдыга бөлүнүүгө бир менен камсыздоо болуп саналат. Ошондуктан, машыгуу "Tuck" колдонулат гимнастика сунуп, yogis жана башка ишке ашырууда адамдарга.

Анын максаты - бир тарамышын иштеп чыгуу болуп саналат. Бирок, анын ишине жана жамбаш дагы дененин тышкары.

баштапкы абалы: кабатында отурган. буттары алдыда берилген. Тизе карап. буттары чогуу туштан кысымга алынып жатсак да. Түз кайра жайдары учурда өтө.

көнүгүүдө Кадамдар:

• Биринчи кезекте сен кайра түздөө керек. баштапкы абалынан тартып, башын өйдө сунуп мүмкүн чейин эле көп аракет кылышат. бир аз алдыга эле көкүрөк жана бел Бенд өзгөртүлгөн. Анын курал-жарак, Башымды акырын. согончогун алдыга жана tailbone Тике аракет кыл.
• Акырындык менен ийилип, бирок кайсы учурда болбосун толук барбайт. төмөн эмес көкүрөк ал эми ашказан, сан жагында жатты деп ийилип. жамбаш атышат. анын түпкүрүнөн пунктуна курсагын кой. бул кызматта бир канча секунд карма. орган көнүү көрөлү. Hands тизе бүгүп жатып керек. Бирок, аларга тоскоолдук жана ойлонуп жулуш үчүн аракет жок.

Албетте, ар бир азыр тизесине үчүн эмчек жетет, бутуна аны кучактап, ороп, бир аз кикбоксинг боюнча ойлонуп куттуктап каалайт. Ал эми, сен ойлогон да мүмкүн эле, бул иш-татыктуу эмес. Анткени башка көнүгүүнү жүзөгө ашырылат - арткы тегеректөө боюнча. Ал ошондой эле пайдалуу, бирок азыр биз тарагандардын узундуктагы артындагы бутага көргөзүп жатышат.

"Кургула" үчүн жантаюу бурчу эмес, тегеректөө, омуртка кетүү жолу менен ишке ашырылат. максаты - аларга эмес, эки тизесинин артында келишим сандыгын коюу үчүн. Башкача айтканда, сиз алдыга сунуп керек. Убакыттын өтүшү менен, ар бир алынган. тамаша бир нече түрү бар: сен бармагына өзүн чагып мүмкүн эмес чейин куту таштай албайт.

Сиз качан чоюлган жерге барып, дем керек аракет кыл. кайталануу максималдуу саны - 10. акыркы дем менен сүйрөө-жылы күчтөр алдыга, андан кийин акырындык менен ордуна чыккан да жок.

Биз бир машыгуу менен "короолоруна" кээ бир т = рл чыгарууга аракет кылуубуз керек.

параметрлери машыгуу

окутуу даражасына жараша, ага жеткиликтүү Көнүгүү ыкмаларды жүзөгө ашырган жак. "Кургула" кыйынчылык бир нече түрү бар:

• Динамикалык. жакшы бул түрү кыймыл болууга өбөлгө түзөт. баштапкы абалын алгыла. башын жулуп. колду, андан кийин анын белине коюп койгула. Азыр буттары ашказанды салып, акырындык менен бооруна алат. баштоо үчүн, бир аз бооруна алат. Бара-бара арттыруу жана анын баштапкы абалынан жогорулатуу. кыймыл-жылытып, отуз эсе көбөйтсүн.
• Байланыш түзүү. баштапкы абалы: белине ээлептир орган. Ошол эле учурда бүгүлгөн Legs. Hands этегине кармап. Азыр жай буттарын түздөп. Сиз жаңы кызмат үчүн колдонулган мүмкүн деп жай кылгыла. Бул "Fold" көп кыймыл сынашкан эмес.
• алыс Сокс. Exercise "көбөйтүү" жана бул тандоосу менен баштоо жакшы билишет. Ал эми сенден алыстагандар сунуп, анын байпак, тартып, тизенин Fossa азыраак жүгү бар. Бул параметр үйрөнчүктөр үчүн кыйын болуп жатат.

• боюнча байпактар. Демек, бул өзү татаал. азыр тизенин Fossa кирген жылдан баштап. Алар Урушпай эле оору жөнүндө айтып беришет. Көнүгүүлөр мурунку нускасынан негизги айырмачылык - манжаларынын сага багытталууга тийиш.
• салмак менен. Бул жерде дагы бир адамдын жардамына муктаж. Бул параметр биз өнөктөшүнүн жардамы менен жетет деп божомолдойт.
• колдоосу менен. Анын денеси, анын бутуна жакшы адамдарга Advanced тандоо. таман астында гимнастикалык блокторду же роликтер жайгаштырылган. Шериги акырын сени кайра түртөт. Бул параметр улуу узундугу тизе мүмкүнчүлүк бермек.

жалпы укуктарынын каталары

Doing көнүгүүлөрдү, адамдар кээде материалдар байкабай жатышат. Бул туура эмес жабдуулар аткаруу менен шартталган. таралган каталар бар:

• моюн, ийиндерине салып, ыкшап,
• жип ийрибейт "дөңгөлөк";
• тизелер көздөй бурулуп,
• мыйзамсыз дем алуу;
• өтө эле мамлекет экендигин баса белгиледи;
• бут туура жайгаштыруу;
• тизе бүгүлгөн буттары.

Булардын баары жактары, мисалы, маалымат жана курулуш натыйжасында текшерүү керек. көп каталар жол, аз натыйжалуу машыгуу.

лизгинку үчүн көнүгүүлөр

адам денесинин ар бир бөлүгүндөгү бир нече ыкмаларды иштеп чыгуу керек. Ал эми лизгинку үчүн көнүгүүлөр ар түрдүү. залдар боюнча окутуучулары тарабынан сунушталган таралган ыкмаларды, болуп төмөнкүлөр саналат:

• Мечты.
• чемоданды жогорулатуу.
• отургучта бурмалашып.
• Планк.
• Кайчылаш көтөрүү буттар.

Эмес, тажатма ич көнүгүүлөр

Do дайыма чарчаган кыймыл өтүш үчүн каалгандай. Ошондуктан, башка кызыктуу көнүгүүлөрүн эритиш үчүн кээде зарыл.

лизгинку окутуу:

• дене топтун үстүндө эс алып, замбилдерге баштайт.
• Roller басма сөз окшош.
• плитасы жөнүндө "Side бар".
• "Так," дене айлануу менен.
• "Жөнөкөйлөтүлгөн байлаган." топтун же Тиштенген таянуу жөнүндө.

натыйжалуу жүзөгө ашырууга кантип жакшыртуу

Туура ыкмасы боюнча - ийгиликтүү ачкычы. ал кыздар же балдар үчүн машыгуу болсун. Баары жабдууларды аткаруу боюнча көз каранды. туура аткарган жок, эгер спорт сиз машыктыруучу боюнча комментарий бере албайт. Ошондой эле үйдө жумуш менен, сиз кадимки камера жардамга келет. алыстан алып кой жана көнүгүүлөрдү кыла баштайт. туура нерсени кылган болсо, анан карап?

Сунуштар иш натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн:

• Дем. Так exhalations мониторинг жүргүзүү.
• жакшы кийим-кече жана бут кийим менен алек. Эч нерсе кыймылдарга тоскоол болбошу керек.
• шашылба. окуу көбүрөөк убакыт талап кылынат, жана кээ бир көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн убакыт да жок, бирок, убакыт бар деп, сапаттуу болсун.
• Өз алдынча булчуъдарды жүгүн көзөмөлдөп турушат. кайда жана кандай кыймыл чактары же булчуң сезип.