Баштуу өстүрүү эмес, эмне кылуу керек? отурган шалбырап Dumbbells көтөрүлөрүн көрүшөт +. үйдө бүктөп, куруу керек

Кесиптик бодибилдер жана күйөрмандары буруп жатканыбызды калыштуу эмес насостук баштуу муундарга күч менен байланышкан, ошондой эле жапырт шалбырап калган менчик ээлеринин бул топ урмат-сый жана кызганычтан буйрук, анткени, белгилүү болгон. Бирок көптөгөн башталгыч кыйынчылыкка кабылганда: биринчи ийгиликтер кийин булчуң тыгынды пайда жогорулатуу жолдору боюнча, көйнөгүнүн өсүп жатат. башкы нерсе - (түзмө-түз жана каймана мааниде) багынган жок. Бул бүктөп, өсөт, андан кийин катары менен аларды жок кылуу эмес, эмне себептен зарыл.

билим күчү

Биринчи кезекте, окутуу ийгилиги билимдин бүт денеси негизинде түшүнүү зарыл. Бодибилдер өсүп жатканын байланыштуу болгон, көйнөгүнүн кыймыл куруу билиши керек, алар машыгуу учурунда эмне иштеп, алгач эмизүүнү, калыбына келтирүү үчүн керек. Бул эч кандай натыйжаларды бербегендей, бирок ошондой эле зыян каршы коргойт.

Баштуу булчуң, ошондой эле башка, тутумдаштыргыч тканын тарабынан корголот жипчелеринин боо турат. ар дайым адамдын денесинде талчаларынын саны, ал гендер менен шартталган. Ошондуктан булалардын кёлёмън кёбёйтъънъ гана жетишилген булчуъга өсүшү, так болушу - буласы курчап байланыш кыртышы менен аш болумдуу агылып суюктук көбөйтүү.

Кыйынчылыкка кабылганда кыймыл машыгуу учурунда, жипчелер зыян жана оор жүк жооп токойду, алар удаалаш жана жумушчу өсүп, бара-бара көлөмүн көбөйтүү. дене стресс (иш тараза) көнүп кетишет кийин, ал күч жана булчуң ткандарынын өсүшү жараянын токтойт. Мунун алдын алуу үчүн, өсүп жүктер негизинде негизинде окутуу. Бул жөнөкөй көрүнөт. Бирок, эмне үчүн көп баштуу өсө бербейт?

Үч өсүшү себеп

Булчундардын туруктуу өсүш бар болушу мүмкүн эмес эле, үч себеп бар:

1. Туура прогрессивдүү жүктер менен окуу программасы иштелип чыккан.
2. Туура жана жетиштүү тамак-аш.
3. саламаттык сактоо жана калыбына келтирүү жараянына бургула.

Classic көнүгүүлөр

Адатта, башталгыч программалар бүктөп көбөйтүш көнүгүүлөр классикалык камтыйт:

• Скотт Dumbbells же качки менен бүгө слесардык;
• отурган шалбырап Dumbbells көтөрүү;
• Dumbbells же турган Штанга көтөрүү;
• бир жакын бортунда чырмалыша Dumbbells көтөрүү;
• басым менен төшүн бортунда эки колу менен гантел көтөрүп;
• Hammer ийилүү.

программа

Бодибилдинг Lotto эмес, кокустан бир оюн эмес, жол менен тастыкталган жана ырасталган жана атайылап жараян. Ошондуктан, жүзөгө ашыруу жаратылыш салганы үчүн орун жок болот. окутуу программаларын көптөгөн, үйрөнчүк алдын ала бир нече ай бою бир программасын иштеп чыгуу менен бирге, бир адис үчүн жакшы, анан дайыма аны ээрчийт. эч ким менен кайрылган жок болсо, анда буга чейин эле ийгиликке жетишкен адам машыгууларды, көчүрүүгө болот. башкы нерсе - алардын бийиктиги жана түзүлүштөгү жөнүндө бодибилдер тандоо.

Бирок, кээде ал тургай, бүктөп, өсүп эмес, чемпиондору ыкмаларын таанылган эле. себептер кантип мындай баштапкы негиздери менен эмес ылайык катылган:

1. Милдеттүү жылуу-чейин ак ниеттик менен жана.
2. була зарыл басым камсыз ири иш тараза.
3. көнүгүүлөрдүн ортосунда жетиштүү тыныгууларды берүү каралат. Өтө көп ынталуулугу ъ иштерди аягына чейин калыбына келтирүү үчүн мүмкүнчүлүк бербейт.
4. Туура ыкмасы. көнүгүү так аткаруу - ийгиликтин негизги кепилдиги, техника жыйнактарды жана жүктөрдү саны алда канча маанилүү болуп саналат.
5. булчуң топторуна бөлүштүрүү көнүгүү. ошол эле учурда орто кыймыл иштелип чыккан эмес, эгерде баштуу, мүмкүн болушунча көбүрөөк өсүп жатат.

үйдө баштуу Dumbbells куруу керек

үйдө ишинин негизги көйгөй - зарыл болгон жабдуулардын жоктугу, ошондой эле ири өлчөмдө жок өтө кыйын болгон таасирдүү суммасын жетет. Бирок, өзгөчө, биринчи, жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, чынында эле, бир гана Dumbbells жана горизонталдуу бекиткичтери бар. Айрыкча, жакшы балка орунбасарлары гантелдер көтөрүп, тескери, карыштыра кармаган колун жулуп, отурган же шалбырап көтөрүп Dumbbells турган.

ийкемдүүлүктү ой жүгүртүү

Бул жума бою эч кандай жакшыруу байкалууда Көнүгүү райондук, иш токтоп калган. Бирок, өз дегенин бербеген жана жагымсыз чындыкты моюнга алууну каалашкан тузагына түшөт. Ал денени жана психикасына түгөнүп, кийүүгө катуу иштеп жатат. Бул жерде дарылоо бир - токтото кырдаалга көз карашын өзгөртүп, программа өзүн толугу менен иштеп бүткөндүктөн, жашоосун түп-тамыры менен өзгөртүү керек экенин түшүнүшөт.

тамак-аш

шайкеш жана эстүү тамактануу булчуң өсүшүнүн жок болушу мүмкүн эмес. Көптөгөн башталгыч тамак менен убара диета контролдоо каалабаган менен калория көйгөй эсептөө кыйынчылык жөнүндө айткан, бийлик өз режимин же өзгөртүү коркуп келбейт. Натыйжада, алардын окутуу жүрүшү жөнүндө ынтызарлык менен жумуш аз болуп, көйнөгүнүн өсүп жатат.

Бирок, булчуң өсүшү үчүн тамак-аш негиздери өтө жөнөкөй:

• Сиз жынысы, иш, жашына, физикалык жөндөмдүүлүктөрүнө жараша күнүмдүк муктаждыктын 20% жогору күнүмдүк калория кырыш үчүн, керек болсо, атайын кызматтар эсептегичтер жардамы менен табууга болот.
• тамактануу туура майларды (20%), белок (30%) жана орг (50%) бөлүштүрүлүүгө тийиш.
• Бул жогорку глюкоза индекси менен жаман карбонгидрат калбашы үчүн, алар ун, кант камтылган жана булчуң эмес, май бир катар алып жатышат.
• тамак-аш күнүнө алты-жети жолу ичүү үчүн бөлүүгө тийиш. Ар бир калория келерин иликтегенден кийин, контейнерлерди үчүн алдын ала албаса болот.
• Ал мурда жана кыймыл калыбына жогорку жүктер жана курулуш материал орган жетиштүү энергия ар бир машыгуу кийин тийиштүү түрдө жеп үчүн абдан маанилүү болуп саналат.
• жыйыны Салмагы учурунда жетиштүү суу менен денесин камсыз кылуу үчүн зарыл.
• алдын ала бир күн же бир жума бою жыйын тамактануу пландаштырууда.

кошумчалары

спорттук тамактануу кошумча жардам берүү үчүн булчуң массасынын топтомун ылдамдатат, бирок дагы бир маанилүү жагдай бар - күчтүү негизги тамак-аш кошулмалары натыйжалуулугун тамчы жок. Адатта кошумчаларынын төмөнкүдөй толукталган негизги диетаны Бодибилдеры.

Гейнер - тез көмүртектерге ишенимдүү булагы, ошондой эле пайдалуу кендерди, Vitamins, креатиндик жана белок бар. Бул эки башка салмактагы жана калыбына келтирүү үчүн зарыл болгон орган гликоген, өз денесин азыктандырат.

Белоктор - белок жеткирүүчү, майындагы жана кальций күчү куруу.

Креатиндик - булчуң клеткалары үчүн орозо энергия. Ал дене күчүн толтуруу жана жүзөгө ашыруу натыйжалуулугун жогорулатуу, өзгөчө энергия жараяндарды өтөт. Мындан тышкары, креатиндик улам суюктук кечигүү булчуң массасын жогорулатуу үчүн жардам берет.

BCAA Амин кислоталары алдында жана машыгуу учурунда капсула түрүндө кабыл алынат жана булчуң өсүшү үчүн чарчоо жана материалдык каршы чара болуп саналат. Алар машыгуу учурунда дене энергия берип, чачыраганын кыймыл-коргоп, аларга жардам берет.

айыгуу

Жалпы маселе башталгыч - ашыкча баалабай калышкан. тез эле натыйжаны алуу максатында, алар өз ден соолугуна жана эс алуу үчүн кереги жок, анан бүктөп, өсүп эмес, эмне үчүн бушайман болушат. Бирок, убакыт калыбына келтирүү үчүн - булчуң массасынын өсүш үчүн өбөлгө. Muscles машыгуу учурунда жана эс алуу учурунда өсүп жок. Толук калыбына келтирүү үчүн, алар эки-үч күн керек, көбүрөөк көнүгүү иш пайдасыз иш эмес, ошондуктан, ал тургай, зыяндуу, булалары калыбына келтирүүгө мүмкүнчүлүк болбойт.

Биз анын чыдамсыздык кармап туруу үчүн бир жолу үч күндөн ашык эмес аралыкта булчуъдардын белгилүү бир топтору үчүн программаларды иштеп чыгуу үчүн үйрөнүшүбүз керек. эс алуу күндөрү сөөктөргө эс машыгууларды аябаган, орточо болот: кан булчуң ткандарынын агып, бат өстүрүү тездетүү, ууларын жок.

Ошондой эле теринин жана күч толук калыбына келтирүү үчүн, бери дегенде, 8 сааттан уктап жана стресске кабылуудан сак болушубуз керек. Терс сезимдер, кошумча окуялар бир гана ден соолугуна коркунуч туудурбайт, ошондой эле терс ийгиликке окутуу, тарбия жана ишеними үчүн түрткү таасирин тийгизет.