Капот delts берилиши боюнча практикалык көнүгүүлөр. арткы куймаларындагы боюнча жолдор

Жазы ийиндер органдын массалык жана шайкеш өнүгүшү үчүн каалаган ар бир бодибилдер үчүн өтө маанилүү болуп саналат. плечо түзүү "мамиле" бир гана булчуң - далынын кенен жана салаасы арткы плечо trapezius менен түзүлөт. Андан ары, биз окутуунун өзгөчөлүктөрү тууралуу дагы майда-чүйдөсүнө чейин айтып, ошондой эле салаасы ийнине жонуна мыкты көнүгүүлөр жөнүндө.

активдүү плечо көнүгүүлөр себептери

Көпчүлүк бодибилдер Бул булчуң тобун окутуу таптакыр көңүл төлөп, алардын изилдөө баса берет бери бүктөп, жана арткы, көрүнөө массалык, айрып жана эстетикалык кол керек. Бул чындык тек гана бул спорттук сонун натыйжаларга жетишүү үчүн каалаган поезд ошондо арткы кол таптакыр бардык балбандар мажбурлайт. Ал ар түрдүү көнүгүүлөр көп сандаган катышып жатат, анткени, мисалы, окутуу үчүн муктаж экинчи маанилүү себеби, оор плечо биргелешкен жогорку даражасы болуп саналат. Интенсивдүү плечо окутуу олуттуу жаракат алган далынын кенен бир кыйла, ошондуктан, коргоп, байламталар бекемдейт.

өзгөчөлүктөрү окутуу

Көп учурда, ийинден сата кыйын. Эмне үчүн мындай болуп жатат? далынын кенен, тескерисинче, жол татаал экенин. Ал 3-булчуң Ырларымды бар: алдыңкы, орто жана артынан. Бул текши баары башын жүктөй турган эч кандай андай көнүгүү, бар деп болжоо кыйын эмес. Бул окутуунун сапаты себептен, ийиндерине далынын кенен бардык бөлүмдөрүнүн багытталган турган ар түрдүү кыймылга, камтышы керек. Бул ар кандай жүзөгө ашыруу үчүн, ал дененин туура абалын абдан маанилүү экенин белгилей кетүү керек. Албетте, мыкты натыйжалары үчүн, негизги жана обочолонуп, көнүгүүлөрдү да аткарууга тийиш. Beginners чоюлуп 2 көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн жетиштүү, өнүккөн - 3 жана андан көп. 3-4 8-12 өкүлдөрү - бириникине саны.

негизги көнүгүүлөр

Мурун айтылгандай, плечо сөөктөргө Hypertrophy жагынан абдан тандабай жана энергия натыйжалуулугун жогорулатуу. Мыйзамга ылайык, үч бейтааныш анын изилдөө сапаты үчүн жетиштүү Көнүгүү Бул булчуң топ үчүн негиз болуп саналат:

• Аскердик басма сөз.
• Bench гантел / качки / отуруп тургула.
• Bench Arnold.

Бул ыкмалар туура далынын кенен изилдөө үчүн мыкты болуп эсептелет, ошондуктан, алар бийлик чендерди жана булчуъга көлөмүн көбөйтүү үчүн мүмкүн болушунча тезирээк алат.

Анан, салаасы арт эмне үчүн жүзөгө ашырат, алардын өнүгүүсүн арттыруу үчүн жасалат жөнүндө майда-чүйдөсүнө чейин баяндалат.

Кызыктуу илимий эксперименттер

көптөгөн эксперимент кийин окумуштуулар спортчулар турган караганда отурган жакшы машиналар бар деген жыйынтыкка келген. Татаал гантелдер менен Bench турган эле. Ошентсе да, бул көнүгүүлөр (оордуктарды турган) абдан катуу далынын кенен өсүшүнө түрткү болот. Ал мыкты ийиндери алдыңкы Өткөрүү үчүн кирешелъълъгънън жогорулашында экенин белгилей кетүү маанилүү. Гантел слесардык басма сөз, өз кезегинде, бир кырдуу басма караганда алдыңкы жетекчисинин ишине көбүрөөк катышып, ал эми орто жана кайра эле (эне) жөнүндө жүктөлгөн. Акыр-аягы, отургучта отурган ушундай абалда караганда 30% аз таасир арткы башын басып.

капот delts боюнча кармалышы көнүгүүлөр

Бул максималдуу жардам жана кооздукту жетүү үчүн обочолонуп, кыймыл-аракеттерди жасоо үчүн зарыл экендиги жашыруун эмес. Ошондой эле негизги машыгуулар бул кыйын жүктер макулуктардын, ошондуктан ал орунга кайрап зарыл эмес. Бирок, бул жерде максаттуу ишке ашыруу колдонуу абдан маанилүү, ошондуктан кайра эле устунду дээрлик дайыма артта калып, ал. Төмөнкү көрө аласыз Арткы Delta, сүрөттөр, биз толугу менен азыр силерге айтып берейин машыгууларды жулуп, "жакшы көрөт". Албетте, түзүлдү, ошондой эле пайдалуу, бирок бул тема тууралуу көбүрөөк маалымат талдоо Эгер макаланын аягында болот да.

Тескери асыл симулятор Пек-Deck

капот delts кантип куруу керек? Албетте, дайыма салмагы тренингди өткөрүүгө зарыл. арт киндиктин үчүн көнүгүүлөрдүн бири ар бир машыгуу үчүн аткарууга керектүү болгон кыймыл, жогору. башчысы сулуу арткы тышкары, бул кыймыл арткы булчуъдардын көпчүлүк ишине таасир этет. Акыр-аягы, көнүгүү Rotator даярдыксыз кыймыл, түздөн-түз конкреттүү жүк көлөмүнө ийиндери биргелешкен туруктуулугуна таасирин тийгизет плечо күч күчөтүүгө мүмкүндүк берет. аткаруу жабдуулар менен төмөнкүчө чагылдырууга болот:

• Биринчи курал-абалын, ошондой эле, тренажердун менен креслонун бийиктикти жөнгө. эки далысынын ортосуна туурасы турган идеалдуу кырдаал болот деп ойлойм, ийиндерине туурасы менен бирдей болот. Бул колдору кабатка параллелдик болуп, маанилүү болуп саналат. Эмчек арткы орундукка каршы бекем кысып, белиндеги Тестирлөө кайра бир аз, ал эми туткасы нейтралдуу кармап кармап, толугу менен түзөп Куралбек.
• Андан тышкары, биз жүк жолго менен көтөрүлө баштады да, бир аз туткасын отургузам.
• дем жасоо жана максималдуу сынашкан капот нурлардын жана жогорку арткы учурда демин кармап чейин кайра мүмкүн болушунча колун түшүрдү.
• кыймылынын жогорку, колубуз да көп сынашкан башчысы кайра, кыска тыным жасап, таптакыр кайтып калды. Андан кийин, дем жана баштапкы абалына кайтып.
• Сиз төмөнкү ойду жеткенде, биз заматта тынымды жана кийинки балага берүүгө өтөт.

анын курсагына жаткан түртүп гантелдер

Биз салаасы арткы мыкты болуп ашырат эмне тууралуу кепти улантсак. Техника кийинки кадам төмөндө көрө аласыз:

• отургуч симулятор ичинин ылдый жат.
• Dumbbells алгыла.
• Дем жөнүндө Dumbbells көкүрөк чейин көтөрбөйт. Бурамалар кыймылынын башында 90 даражалык бир бурч менен аларды ийилген кармап, айланасында тукум.
• Дем алганда, Dumbbells себелейт. Бул көнүгүү, бир нече ирет кайталаъыз.

арткы куймаларындагы Бул жолдор окутуу программаларынын болушу керек.

жантаюу тараптардын үчүн Dumbbells Асыл

куйма арт иштеп чыгуу боюнча улуу таасири жатат деп тизме менен жүзөгө Акыркы. төмөнкү техникасы:

• бир гантел алдыңкы кармап алгыла.
• Артпа алдыга да, ошол жерге көөдөн жарыш болду. артка болгула жалпак, бир аз, бел арка-жылы атылган.
• Hands бекем мамиле акырына чейин түз болушу керек бурулуп, чечүү. сага башында анын ишин өркүндөтүү үчүн, аларга бир аз иет.
• акырын гантел эки капталындагы түртүп капот түйүнчөктөрүн жана trapezoidal сынашкан, андан мүмкүн болушунча аларды бийик көтөрүү үчүн аракет кылышкан.
• Hands тигинен гана ийнине аркылуу өтөт деп кетишет.
• жогорку чыканагын арткы бир аз жогору турат.
• Акырын баштапкы абалына Dumbbells төмөндөтүү, кыска тынымды үчүн, кийинки кайталанбашы аткара баштоо үчүн.

окутуу далынын кенен

Ал бардыгы үчүн жалпы программаны жазууга мүмкүн эмес, ал эми төмөнкү ыкмалар сизге ийгиликке жетүүгө жардам берет.

татаал №1 үйрөтүү

1. тараптын гантелдер менен курал-жарак көтөрүп отурган - 3 х 10.
2. Link ээк - 3 X 12.
3. анткени башчысы Bench симуляторго Smith - 8: 2.

татаал №2 үйрөтүү

1. Link таяк ээк - 3 X 10.
2. Bench Arnold - 3 х 8.
3. Mahy - 2 х 12.

татаал №3 үйрөтүү

1. Bench гантел туруп - 3 х 8.
2. жагында гантелдер чүмбөт кийген отурган курал көтөрүлөрүн көрүшөт +. слесардык - 3 X 10.
3. Link гантел ээк - 2 х 12.

капот delts кантип куруу керек? максималдуу таасир алыш үчүн, окутуу-буттары же арткы үчүн көнүгүүлөр менен айкалыштырылышы мүмкүн. убагында жана туура диета тууралуу унутпагыла.

жанакы каршы сунуп,

Алар абдан өзгөчө бир түзүлүшкө ээ эле, далынын кенен, биз качан өнүккөн жонокой жаралаарын. Эгер дене дененин жогорку бөлүгүн көптөгөн көнүгүүлөр ишине, анын ичинде татаал милдеттерди аткара билген эмес. Биз жогоруда айтылган кайсы өнүктүрүү боюнча Арттагы устун куйма, көнүгүүлөр, абдан жонокой жараат алды. Адреналин бул топтун Бирок окутуу эки башталгыч жана адистер үчүн өтө маанилүү болуп саналат. Ошондой эле бир даражада арткы салаасы же куту насостук жана башка тартылган экенин унутпа.

Ошентип, орогун же түзүлдү? Албетте, биринчи жолу. керүү чындык экенин кайсы адистештирүү термелет, карама-каршы болуп, силерге булчуң масса жана энергия натыйжалуулугун тез көтөрүү каралган - Булчундардын "Көлмөлөрдү", ошондой эле алардын жардам бурду. Ошондой эле, алар шыргыйлар жүктөө жетиштүү прогресс мүмкүн, бирок, шалпайган машыгуулардын учурунда көбүрөөк ала албай калат. Акыр-аягы, техниканын акыркы кичине эле бузулушу да качан жемишин сөзсүз боло турган эмес, бул зыян алып келиши мүмкүн. Демек, эмне үчүн бардык түзүлдү эмне? Бул жөнөкөй эле: алардын көбү "zapampit" устун куйма, ошондой эле туруктуулукту өнүктүрүүгө мүмкүндүк берет.

Жыйынтык

Delta зыян үчүн абдан жеңил болгон сулуу назик дене болот. Арттагы delts көп учурларда бул макулуктардын жана место башчылары айырмаланып, начар бир көнүгүүдө артып турат, анткени, өнүктүрүүгө артта калышат. Биз силерди күчтүү жана массалык үчүн сөзсүз мыкты салаасы арт көнүгүүлөр, ошондой эле натыйжалуу бир катар жана ошол эле учурда өтө жөнөкөй көнүгүү программалары боюнча сүрөттөшөт. окутуу менен ийгилик коштосун!