Салмагы ectomorph кантип ээ болот? булчуң массасынын бир катар окутуу жана тамак-аш программасы

Бардык адамдар - жеке адам. башкалар үчүн, булчуң массасы ээ болуу үчүн абдан тез жана жеңил бири бул көйгөйгө айланат. Ошондой эле ал көп учурда ectomorphs калыбына келтирүү үчүн, "шар" жок эмес. Бирок, баары эле жаман эмес. Эксперттер ectomorphs, ошондой эле булчуң массасы өсүшү мүмкүн. Бирок бул үчүн туура тамактануу жана окуу программасы карманышыбыз керек. Ошондуктан, келгиле, көрөлү салмагы ээ кантип Pessimist. Кандай сунуштар коштолушу керек?

дене ectomorph түзүлүшүнүн өзгөчөлүктөрү

кандай адамдар бул категорияга таандык? Ectomorph - май бир аз өлчөмдө менен тар сөөк менен арык киши. Мындай түрдөгү башка өзгөчөлүктөрү төмөнкүлөр кирет: тар бут, кол, далысын жана узак болгон ыптасын. Ectomorphy денеси узун ичке булалар бар

Мындай адамдардын денеси абдан тез алмашуусу болуп саналат. Бул тез зат Жылкыда май түзүүгө бөгөт болот. Мындай адам кадимки көнүгүүнү ала албай калса, калория ашыкча саны, ал жылуулук катары миш арна. Бул салмак кошуусу үчүн негизги болуп саналат.

Ал "арык адамдар" арык массалык топтоо жакын болуп саналат. Бул семиз түзүлгөн эмес, качан. ectomorph кошумча кг ээ болуу өтө кыйын болуп жатат. Себеби, ал иш жүзүндө, организмге топтолгон май көбөйөт. Бирок, ошол эле учурда, бул тартууга жана булчуң массалык өтө кыйынга турат.

Окумуштуулар мындай адамдардын өзгөчөлүгүн изилдеп чыгышты. Бул аларды ectomorph булчуң массасы өсүшү кыйын экенин түшүнүүгө жардам берди. Ал тургай, абдан жаман окутуу боюнча орган "hudyshek" дайыма күч белоктор (протеин) иштеп чыгат. Башкача айтканда, бул өзгөрүү булчуң тканы өсүшүнүн негизи болуп саналат.

өзгөчөлүктөрү окутуу

салмагы ectomorph кантип ээ болот? Бир караганда, бул мүмкүн эмес тапшырманы сезилиши ыктымал. Бирок мунун баары андай эмес. Ectomorph, ошондой эле булчуң массасы өсүшү мүмкүн. Бирок бул үчүн атайын арык чачтуу, адамдар үчүн түзүлгөн программалардын талаптарын катуу сакташы керек.

Демек, силер салмагы ectomorph ээ болуу үчүн кандай кызыкдар болсо, анда адистер бул сунуштарды карап чыгып:

1. окутуу мөөнөтү. Session тууралуу 1-1,5 саатка созулушу керек. Muscle кыртыш ectomorph туруктуулук менен айырмаланат жок. Узак мөөнөттүү окутуу салмак жоготууга камсыз кылат.
2. Жумалык сабактардын саны. Бул иш-мүнөзүн толугу менен көз каранды. күнүмдүк жашоосунда Кыймыл-аракетти дуушар болбогон адамдар, ал бөлмөнүн 4-5 жумасына эки жолу иш сапары менен сунуш кылынат. абдан оор иш 3-класстар бар болсо.
3. Бир булчуң тобу бир жума мурун 1 убакыт иштей алат. Сиз ectomorph ткандарды калыбына келтирүү үчүн көп убакыт керек экенин билиши керек.
4. Ал дагы 3-4 ашык мамилелерди эмес, сунуш кылынат. ыкмалардын дагы бир катар иш арык адамдар, булчуң талчаларынын кулагандан туш.
5. Бул кичинекей булчуң топторуна ири 8-10 кайталап сунуш кылат - 6-8. Бул ectomorph сактоо зарыл дагы бир маанилүү ченем болуп саналат. өзгөчөлүктөр бир акробаттын булчуъдары дагы кайталап керек жана төмөнкү санын шыйрагы менен,.
6. батканга ортосунда калган 1-2.5 мүнөт болушу керек, кээде андан көп болушу мүмкүн. Ал тезирээк маанилүү. дене батканга чейин сакайып кетиш үчүн убакыт керек.

Ошентип, ectomorph булчуң жумушка ъчън тренинг программа кыска, malopovtornyh көнүгүүлөрдүн негизинде болушу керек. Ал ыкмалардын ортосунда жакшы эс талап кылынган.

окутуу программасы

энергияны натыйжалуу даректүүлүгүн - бул ectomorph окутуу негизги булагы болуп саналат. катуу жүгү менен машыгуу үчүн 45-60 мүнөт гана созулушу керек.

булчуң массасынын топтому ъчън тренинг программа жумасына 3 жолу турат. Ар бир күн негизги көнүгүүлөрдү камсыз өз комплекси бар:

• слесардык басма сөз;
• отуруп туруу;
• присяд.

Бул көнүгүүлөр органынын, арык денеси ээ болуу үчүн зарыл болгон гормондордун жогорулаган өндүрүү менен коштолуп жатат арык адам Hypertrophy, башталат болот.

Мисал окутуу программасы

Биринчи күн. баштуу иштеп чыгуу жана көкүрөк аткарылса:

• слесардык басма сөз - 8 кайталануу 4 комплект;
• Бурчтук (төмөнкү, жогорку) кысат - 4 10;
• шалбырап өсүшү - 4 12.

экинчи күн өттү. жүзөгө ашыруу төмөнкү бутту үйрөткүлө:

• отуруп туруу - 5 8;
• кийип турат, - 3-20;
• Румын кътъъ - 4 12.

үчүнчү күн. Изилдөө арткы жана колдонуу кайра:

• deadlifting - 4 12;
• benching тар карманууга - 4 12;
• кең кысуу Сүйрөп кишилер - 4 көптүктөр жана максимумга көнүгүүнү кайталаъыз.

төртүнчү күн өттү. Мындай көнүгүүлөрдүн жардамы менен өндүрүлгөн бутундагы ийнине жарык машыгуу:

• Army benching - 4 12;
• benching буту - 4 15;
• жылышуу ээгине таягы - 3 12.

Көрүнүп тургандай, ал абдан жөнөкөй программа булчуң жалданма адамдар үчүн. башкы нерсе - күн сайын негизги көнүгүүлөрдү камтыйт экенин эстен чыгарбоо керек. Ал 3 жүктөө сөзсүз түрдө жумуш менен камсыз кылууга көмөк көрсөтүү, аларга жетүү менен жүзөгө ашырууга айкалыштыруу үчүн абдан маанилүү болуп саналат.

Күн тартиби

булчуң массасын көбөйтүү үчүн жасалса арык киши, сиз жетиштүү эс кам көрүү керек. Алар түнү менен уктабай бар. Алар жок дегенде, 8-10 саатка эс алуу сунушталган.

Muscles жигердүү жүзөгө ашыруу учурунда жана калыбына келтирүү мезгилинде да эмес, өсө баштайт. Алар болуу максималдуу узактыгы камсыз кылуу болуп эсептелет. Мындан тышкары, булчуң топторун окутуу эсте, мурунку жүк сакайып кетиш үчүн убакыт болгон эмес, бул мүмкүн эмес.

тамак-аш негиздери

Албетте, өзгөрүүлөр тийгизип жана тамактануу керек.

ectomorph үчүн тамак салмагы топтомунун төмөнкү эрежелерге негизделет:

1. Сиздин диета жогорку калория керек. Тамактануу күнүнө жыйынтыктары 2500 калория керектелди керек деп айтып жатышат.
2. а бөлчөк тамак керек. Сен күндүз 6 12 эсеге чейин тамагын жей алат.
3. абдан пайдалуу татаал кычкылдар жана жаныбарлардын белоктор Pessimist. алар тамак-куруу зарыл. Тамактануу бул карбонгидрат жалмап сунуштайбыз: макарон, эгиндери. Мал белок чочконун эти, жумуртка, тоок, быштак, сүт, айран болуп эсептелет.
4. басып тез протеиндер жана жөнөкөй көмүртектерге айкалышынан менен денесин колдоо сунушталат кийин. Ectomorph, чарчап көнүгүү, кемчиликсиз белоктор менен банан колдонулуу менен энергияны толгула.
5. Толук тамак көнүгүү кийин 1-1,5 сааттан кийин пайда болушу мүмкүн. Бул учурда, тамактануу кыйла өсүш болууда. Сунушталган малдын протеини, татаал карбонгидрат, жашылчалар.

үлгү менюсу

дене калория саны улам сансыз өрттөп ири казанга, салыштырууга болот Pessimist. Бул себептен улам ар дайым "отун" ыргытып керек - татаал карбонгидрат жана, албетте, тыйын чычкандар.

Diet төмөнкүлөр болушу мүмкүн:

Биринчи мененки (учурда ал 6.30 чейин туура келет):

• талкан кабырчыктар - 100 г;
• жаңы сүт - 250 мл;
• Зайтун майы - 1 аш кашык;..
• кээ бир мейиз - '60

Түшкү тамак (бул 9:30 пландаштырылган)

• тоок эти - 150 г;
• гречка - 100 г;
• зайтун майы - 1 косыныз. л.

Түшкү тамактануу (организм окутуу чейин, 13-14 саат канааттандыруу керек):

• Макароны - 100 г;
• чочконун эти, Veal же Тоок эти бир бөлүгүн - 150 г

Snack (бул класстардын башталганга чейин 1-1,5 саат болот):

• Нан - даана бир жубайлар;
• Honey - 2 косыныз. л.
• быштак - 150 г

Экинчи снэк (бул машыгуу кийин пландаштырылып жатат):

• тоок эти - 100 г;
• Ар бир дан (мисалы, күрүч) - 70

Кечки тамак (Жатар алдында 21:00 тамакты жегенге сунуш кылынат):

• Сүт - 500 г;
• мюсли - 100 г

Сиз салмагы ectomorph ээ кантип чын эле кызыкдар болсо, диета негизги эреже эсимде. Ким тарамышын ачка болбошу керек курууну каалайт. эч кандай учурда мындай кыйноолор дене дуушар болууга тийиш эмес. Биз бул сунушту четке болсо, дене, алардын жашоо, зор кыйынчылык менен алынган тамырдан, өрттөп башташы үчүн энергияны талап кылат.

Ошондуктан, ар дайым сенин денелик муктаждыгын канааттандыруу үчүн керек, шоколад, өрүк, алма же жаъгактар бир тилкесин сактап калуу үчүн шектенбесек болот.

окутуу өспүрүмдөрдүн өзгөчөлүктөрү

Жетилүү маалында Көпчүлүк балдар спорт тууралуу ойлонушат. Алар кыймыл көбөйтүш үчүн, сүрөттө жардам берүүгө аракет кылышат. Ошондой болсо да, туура эмес жүк күтүлгөндөй натыйжа берген жок деп билет. Тескерисинче, алар олуттуу Омуртканын кыйынчылыктар менен камсыз кылуу, зыян келтириши мүмкүн, кээде көрүнүш.

Ошондуктан салмагы ectomorph Өспүрүм ээ болуу үчүн кандай адистер менен акылдашуу өтө маанилүү болуп саналат.

Жалпысынан алганда, бул эрежелерди карманышы керек болот:

1. 14-жыл менен машыгууларды кыла баштаса болот: Сүйрөп чыкмалар басма сөз солкулдайт, түртүп ишкерлер. Алар vyrisovyvanie кыймыл менен камсыз кылат.
2. Башка сабак менен байланышы: туура, кылдат балансташтырылган тамак болуп саналат. өсүмдүктөрдөн жана жаныбарлардан да протеиндердин диета өзгөчө маанилүү.

жыйынтыктоо

Жогоруда баяндалган сунуштарга ылайык, ичке бир адам абдан булчуң массасы өсүшү мүмкүн. "Өсүп" гана салмагы ectomorph эмес. Менен булчуң массалык жогорулатат өзү ишеним, маанайы көтөрүлөт. мектепте, ал тургай, алардын жеке жашоосуна жана натыйжада, олуттуу иш боюнча иштерди жакшыртуу.