Колдору менен салмагы боюнча тренинг. колу кыймыл курууга кантип: көнүгүүнү

Бала чагынан бери, ар бир адам күчтүү болушу керектигин билет. жайында T-көйнөк кийген жаштар, тез бүктөп көбөйтүш аракет ...

бул макаланын темасы - жерге кол жүзөгө ашырат. Биз тренинг учурунда, топтоого негизги көбөйүүсүнө таасир жөнүндө сөз болуп жатат каруу-гу: баштуу, жыйрылышы жана билек муундарга. Ошол эле учурда, ишке ашыруу, сөөктөргө башка топтордун кулак үчүн шектенбесек болот: арка, басма сөз, бут, ийнине, мойнуна. Адам денеси - күтүлбөгөн жерден шайкеш түзүү. Ал (эгерде, мисалы үчүн мыйзамсыз бир учурда негизги булчуң топторунун, чалгындоо, жөн эле бүктөп, өсө жол бербейт кайра алгач аларды өнүктүрүүгө артта жатат).

окутуунун үлүшү

тарамышын кантип куруу керек? - зыян жана булчуң талчаларынын түгөнүшү бир ашыкча натыйжасы терс груз: ийгиликтүү заманбап окутуу чечет Бул маселе, технократтык түрдө мамиле кабыл албайт. калыбына келтирүү маанилүү этабы. курал булчуъдардын өсүшү изилдөө, албетте, сызыктуу көз каранды. Эксперттер колу булчуъдардын өсүшү 1cm кёбёйъъсъ менен коштолгон 3 кг спортчу органынын жалпы салмагы деп эсептешет. Демек, бул жагынан протеин тамак-аш жана окуу режими басым камсыз кылынууга тийиш жалпы көнүгүү 30% ашпоого тийиш. Ошондой эле алар, албетте, окуу таасир туура тандалган спорт тамак-аш менен жардам берет.

Курал - булчуң кетириши

көп кол окутуу, кандайдыр-бир башка булчуъга сыяктуу эле, максималдуу жүгү менен машыгуу айлануу болот. тирилип салмагы снаряды (Barbells, гантелдер, тренажер, көбөйтүүчү) менен мамиле жасоо, жыйынтыктары 8 эсе эмес, бир катар мамлекеттик төшү ийгиликсиздик жетиши керек. Бул мамлекеттик спортчулар атайылап 15-30 секунд кеч кийин табияттан ката таасир көбөйтүүгө болот.

Сиз спорт дары тилде сүйлөгөн болсо, жетүү үчүн натыйжа - булчуң массасынын өсүшү - анаэробдук гликолиз жол-жобосун колдонуу. Башка сөздөр, энергия менен скелеттен кычкылтек тартыш шартында сүт жана чачырашы менен parovinogradnuyu кислотасынан глюкоза кычкылданууга алынган. Албетте, салмагы окутуу боюнча колу, ошондой эле бул көрүнүш негизделген.

таасир тренингде колу менен булчуъдардын эмне болот? Алар көп сандаган microtrauma алышат. Бул була жабыркаганда, белок түзүмдөрдү жок. Мындай учурда биз жогорку сыйымдуулук көнүгүү стресс жөнүндө айтып жатам. Анда туура эмес жана аларды андан ары окутуу цикл жана спорттук тамактануу куруп жатса, улам скелет булчуң sverhvosstanovleniya таасири атлет, алдыга жылган.

груз Variation

Сиздин кыймыл үйрөтүү жогорку салмак менен кызматташкандан кийин өзгөчө, назик мамиле керек. айлампасынын салмагы боюнча кол сал максималдуу салмагы 50-60% дагы груз азайгандыгын билдирет. Бул ыкма дене тарбия деп аталат mikroperiodizatsiey: оор жүктөрдү жума жарык жумада ордун алмаштырат.

Ошентсе да, бул жагынан алып караганда жаш спортчулар алгачкы ийгиликтерге жеткен, байкоосуздан аз салмак тоготпой жакын ..., биз температураны төмөндөтүү өтүнүчү менен катуу окутуу кайрылууга, ошондой эле дайыма жүк мүмкүнчүлүктөрүн пайдалануу практикасынан баш тартуу зарыл. Катары көп кичинекей тараза менен иштөө үчүн зарыл болгон сыяктуу эле, качан кыймылдоону өсүшү sverhvosstanovleniya менен коштолгон. Бул жаңы жардам калыптанышына өбөлгө түзөт. элбэх этап зарыл. Load кийинки "оор" айлампасынын логикага көбөйтүүгө болот. окутуу дене жараатына менен сокур жана булчуң массасынын сенектикти найдено.

Бирок, жогоруда көрсөтүлгөн - бул чоң курал курууга кантип пайда болгон деген суроого толук жооп жок. Бул булчуң массанын абдан Көнүгүү кубаттуулугу боюнча өз көз карашын өзгөртүү зарыл.

Мүмкүнчүлүк бодибилдинг ыкмалары

Barbells, гантелдер, дене ... Булардын баары окутулган жана powerlifters жана штангист. Бирок алардын артыкчылыктуу айырмаланат. булчуң массалык жок powerlifters үчүн, ал эми максималдуу салмагынын бир жолку өсүшү маанилүү болуп саналат. Бодибилдеры спорттук жабдууларды иштеп салмагын көбөйтүү, окуу жараянына ийгиликтерге жетишүүдө. Ошентип, алар окуу жүгү көбөйтүүгө.

Жана жолдору кандай чоң курал куруп, Бодибилдеры көп. Анын үстүнө, бул спортчулар булчуң өсүшүнө, бирок үч коопсуздук белгилеринин түрлөрү эмес, пайдалануу. Иш жүзүндө штангист салмагы көтөрүлүп учурунда булчуң толгоодон электр кыраат (булчуң талчаларынын жыйрылышы) көп эмес. Алар көзөмөлгө салмагы күчүнө гана 60% түзөт төмөндөшүнө (терс кыймыл-доор) жана жогорку учурда салмагын кармап күчүнө 75%.

Демек, ал колу бодибилдер баштуу жана арткы окутуу программасын өсүшү үчүн кыйла натыйжалуу болуп саналат.

Hand окутуу программасы

Hands катуу кабылууда. көлөмүнүн ар бир миллиметр мажбурлап күч-аракетти талап кылат. Биз мүмкүн болгон каталар-жоболору, эскертүү түзүүдө, бул маселени чечүү үчүн туура экенин жана көнүгүүлөрдү жана жандуураак сунуш кулак келет Бул макалада болуп саналат.

шалбырап биринчи орунга коюп окуп колу көбү. Жөн гана, көзүн, аны кармайт +. Ошентсе да, алар колунан кыймылдоону жыйрылышы менен, атап айтканда, үчтөн эки бөлүгү деп эсептебейм. Бул дененин көп антагонисттер деп аталат. жата колу ушул чыгармалардын биринчи, экинчи - узартуу жөнүндө. Алардын бир гана кулак болсо, экинчи өсүшү орган тарабынан напсисин. Ошондуктан чоң баштуу массалык жыйрылышы жөн эле кол жеткистей жок. Ал жардам ушул методикалык күнөөсү боюнча болот, бирок, жука. спортчулардын колу менен шайкеш өнүгүшү үчүн кетсек жана билек кыймыл турушат.

жагында окутуу программасы көз карандысыз көнүгүүлөр эмес, деп айткан, бирок спортчу жалпы окуу программасынын бир гана бөлүгү. Бирок, коюлган куруу каруу-сөөктөргө, ал эки жолу сунуш көп, салмагы окутуу менен жумасына бир жолу анын цикл окутуу ичинде аларды ишке кирет, ал эми экинчиси - бошотту.

баштуу

Мүмкүн болгон зыян алдын алуу үчүн, жүк байламталар жана булчуң талчалары барбаш үчүн эмес, биз алдын-ала машыгуу сунуштайбыз. каруу-сөөктөргө күчүн жылуу-чейин тегерек, ал эми андан кийин - сунуп кыймыл. Биз бул макалада көнүгүүлөрдүн Сиздин көңүл үч негизги комплексинин алып келе турган болуп: баштуу, жыйрылышы жана колдору үчүн. Алар жогорку окуу жүгү менен аткарылат. стажерлорду Эскертүү: колдору менен, салмагы боюнча жалпы шок машыгуулар кайра Адреналин (abdominals) орточо жүктер менен бирге болот, жана тескерисинче.

Trainees столдун жардам берүү үчүн келген ", негизги татаал шалбырап калган", төмөндө жайгаштырылат.

классикалык көнүгүүлөрдүн бири катары баштуу абалы тууралуу көтөрүп, туура топ түзүү, орто жана шалбырап түбүн.

аны аткаруу учурунда, магистралдык (дене), буттары бөлүп плечо-туурасынан жайгаштырылган түз сакталат. кысуу таяк төмөндө аткарылган. Бурамалар тулкуга эки капталындагы болуп саналат. штанганы белине чейин төмөндөтүлөт. көрүү туруктуу жана түздөн-түз анын алдында турат. бир дем алып, атлет олчойтуп бүгөт, бар көкүрөк денгээлинде турат. Бул б.а. кыймылына бурамалар, анын баштапкы абалда калган маанилүү. E. түрткү жок. бар exhales өнүгүшү менен бирге. Ошондо таяк акырын белине чейин төмөндөтүлөт. Бул орган түз абалын сактап көнүгүүлөрүн аткарып маанилүү.

supination менен шалбырап өсүшү менен да Dumbbells, түзгөн , ал да өзүнчө бир кишидей-туурасынан жайгашкан буту менен туруп кызмат аткарган. Dumbbells бир-бирден көтөрүп жатышат. дем алуу ритми - Мурунку көнүгүүдө айтылган окшош. деген термин "supination" бармагын көздөй жогору жагында гантел менен айлануу боёп билдирет. Бул табигый кадам болуп саналат, анткени андай адамдын баштуу туташтырган бир тиркемени себеп болот.

салмагы толуктоолор тууралуу баштуу көнүгүүлөр Скотт тарабынан столунун бүктөп кадады. Бул ааламдык: жүзөгө ашырылат жана качки жана гантелдер менен болот. Өзгөчөлүгү эсе чыканакка кездешет билине аркылуу слесардык кол орундарга берилген чыгармалар, болот. чыканак негизги шарты боюнча стресс топтолуу үчүн максималдуу оордук салмагы жок болгондуктан, ал жок, башкача айтканда. E. жолдор слесардык Скотт дайыма жарым-жартылай бойлору аткарылган эмес, төшөктө жаткан. наркы, ал арткы-этап кыймылы жөнүндө шалбырап боюнча көнүгүү жүк үчүн абдан маанилүү - жайган.

Ошондой эле изилдөөнүн залында колу окутуу аттардын тарамыштарын бөгөттөөлөр симуляторго (жогорку-бөлүгү) боюнча шалбырап тартыъыз камтыйт. биринчи көнүгүүсүндө сүрөттөлгөн окшош туруп, - кызмат ордун тартып. чыканакка ийилип, аяккы траектория бирдиги, анын жогорку бөлүгүндө камсыз кылынууга тийиш, - булчуъдардын туруктуу күйүү сезиминин алдында.

Бирок, маселе толук маалымат жок, ал эми "күчү кантип куруу керек?" Жөнүндө бүктөп. чындык кыска бою базасы комплексинин спортчулар жетиштүү толук толугу менен бүктөп, калыптандыруу болуп саналат. баштуу көп болсо - бодибилдер көнүгүүлөр ( ". баштуу чокусуна тарбиялоодо" үстөлдү карагыла) кошумча топтомун керек:

Скотт тарабынан столунун жүзөгө ашырылат шалбырап калган, сен, EZ-беттик таягын көрүп тургандай, бул комплексинде негизги машыгуу болуп саналат. Анын артыкчылыгы - узундугу боюнча алыскы таасир шалбырап ылдыйкы чокусуна жогорулатуу.

арткы

Бирок, колу салмагы бир катар көнүгүүлөр үчүн натыйжалуу машыгуу программасы, ошондой эле, башка ири каруу-кыймыл камтышы керек: арткы быжулап. Triceps - колунан жогорку жарымынан көбүн ээлеген бир булчуң, ал шалбырап кем эмес ырааттуу иштеп чыгуу зарыл. Көлөмү атаандаш арткы жардам колу бодибилдер аяктады жана шайкеш көрүнүштү берет. Анын окутуу боюнча максималдуу балл көнүгүүлөр жыйрылышы негизги топтомун сүрөттөйт столдун кылдаттык менен көрсөтүлгөн салмагы, кайталануу саны, обочолонуп, көнүгүүлөр менен тандап берет.

Эскертүү: French слесардык басма сөз абдан оор болот. чыканак муундарга Пойнт груз максималдуу окутуу 50-60% салмагы кыскартуу аныктайт. Бурамалар башка булчуъдарды жыйрылышы үчүн төлөнгөн эмес, жүктөлгөн негизги керек. атлет отургучта жайгашкан. Оптималдуу, ээрчүү башында анын башына артында жайгашкан болсо, жардамчысы болуп берет. мойнунан кармап кенен болушу керек эмес. . Ийгиликтүү мамиле кызыгуу ортосундагы аралык көбүнчө 20-30 см көп French слесардык колундагы асыл эскерткен чегинде өттү зыян ыктымалдыгын жогорулата. шарттуу таяк мойнуна караганда EZ-таягын колдонууда насостук колу кыймылдоону тышкары бул көнүгүү натыйжалуу болот. груз үч тушташ арткы булчуң жипчелери боюнча өзүнчө бөлүштүрүлөт.

French слесардык жыйналышы атлет тик жөлөнгүчү менен отургучта отурат деп айтууга болот. Буттары бекем аркасы түз, полго күнү эс ал. баштапкы кызматта бар куйруктун сенин башына болот. Анан спортчу жай силердин артында тилкесин үнөмдөйт. Бул кыймыл subjectively тирешүү жетишерлик арткы болуп турган көз менен аныкталат токтойт. Мүмкүн бурмалоо жана олчойтуп -техникалык. French слесардык отуруп, кайра суу менен abdominals жүктөйт.

тренажердук насостук жыйрылышы боюнча Pumping колу денеси классикалык French benching караганда көбүрөөк эффективдүү болуп эсептелет. Эмне үчүн? French орундуктун жылы чыканагын көбүрөөк олуттуу салмак басып. Ошондуктан, снаряддын салмагы 40-60 кг (спортчу физикалык абалына жараша) да оору пайда болушу мүмкүн.

Exercise Hand насос ар натыйжалуулугун бар. Блок окутуу 100 кг же андан ашык салмагы жыйрылышы өнүктүрүү боюнча өзүнчө спортчу иштөөгө мүмкүндүк берет. Мындан тышкары даярдалган спортчулар 140-150 кг салмагы менен жогорку бөлүгү жыйрылышы боюнча узартуу курал иштейт. Бул учурда, машыгуу жалгыз эмес. арткы жана abdominals жана кыймыл-окутуп келет.

билек

Бири-бирине шайкеш келет өнүктүрүү колу атлет билек Адреналин (плечо рентген) иштеп чыгуу болжолдонууда. Алар мурдагыдай эле бир спортчу күчү менен байланышкан. Өнүккөн алгач спорттук жабдууларды коопсуз кармап берет. Андыктан, алар аткаруу спортчу ар кандай көнүгүүлөрдү үчүн коопсуздукту камсыз кылууга милдеттүү. билек атлетти өнүктүрүү "алсыз" -га шилтеме берген болсо, ал коркунучка колу менен, салмагы боюнча гана жеке окутуу программасы жок. Күчтүү колдору жана башка булчуң топторунун иштеп чыгууну талап кылат. Мисалы, сөөктөргө өнүктүрүү үчүн маанилүү негизги көнүгүүлөр - кенен карманууга жана башына артында бекитилбеген ар кармап туруп жулуп алынган тилкесинде этегиндеги жана максаты. төмөнкү жадыбалда берилген бул булчуң тобу көнүгүү программасын иштеп чыгуу үчүн бул сунушталып жатат. "билектин сөөктөргө көнүгүүлөрдүн комплекси"

жылышуу таягы баштуу Тикенектин бийлиги абалын өзгөртө болгондо - өз манжасын. Бул көнүгүү бөлүп жатат. Ал буга чейин шалбырап жана жыйрылышы өнүктүрүү боюнча материалдар бар спортчулар сунуш кылынат.

абалын баштап - көөдөн өзүнүн бет алды жагын карай жана буттары ийиндери-туурасын өзүнчө. чыканагынан деми ылдый Hands. чыбык үстү жагында белгиленет. Дем алганда, кайра баштапкы абалына кабыгы.

плечо булчуң-нурдун өнүктүрүү үчүн негизги машыгуу "балка" болуп саналат. Ал денесин туруктуу каратып алакан менен чырмалыша гантелдер калыптоо көтөрүп туруп турууга чейин жасалат. "Балка" качан дене олку-солку болууга тийиш эмес.

Hand кыймылдар жылмакай болушу керек, олтурду эле, ал электр баскычта жүргүзүлөт.

Brush бүгүүнүн-катуу таяк бербеген ар бир комплектте поездди өтөт. Кызматы - отургучта отурган. тар кысуу качки алып, колдору менен колунда - алаканыма каратып. мүмкүн unbend жууйт, анан бүктөлгөн. Алар гана билегинен иштешет. Ошентип, күчтүү карманууга үйрөткөн.

үйдө колу насостук

Бул туура түрткү болгондо гана умтулуп спортчу, алар өз колдору менен массасын көбөйтүү мүмкүн экенин эч кимге жашыруун эмес. Бул үчүн, күч жүзөгө өз салмагын тартуу, жалпы дене даярдоону жүзөгө ашыруу үчүн жетиштүү болуп саналат. Бул жерде, принцип: жөн гана - бул дайыма эле жаман нерсе эмес. булчуң массалык топтоо кыйла ачылыш жана жөнөкөй көнүгүүнү менен камсыз кыла алат. Биз суроо, анын колдору көбөйтүш кантип жооп pushups. дене тарбия жараша, ар кандай жолдор менен бири-тандай аласыз - кабат, Курма, муштум, манжалары, кабыргалары, колдору басым жасоо менен, кайра колдорун кайра. Төмөнкү дасторкону ыкма машыгуу pushups түшүндүрүлөт.

Жакшы колунан сөөктөргө көнүгүүлөр деп эсептелет тилкесине (горизонталдуу бар) жөнүндө жулам. алардын аткаруу кармап түрүн айкалыштырууга, ошондой эле мүмкүн болсо, анда: алдыга, артка, тар, орточо, кең. ал, селкинчек максималдуу таасир жетүү үчүн, түртүп көтөрүү менен кармаш үчүн сунушталбайт. дагы бир "пайдалуу" Көнүгүү жок. тор боюнча сүйрөп жыйрылышы (extensor тышкаркы) таасирин баса белгиледи.

Ошентсе да, колдору менен булчуъдардын сапаттуу көбөйтүлүшүнөн ар бир комплекске горизонталдуу тилкесине жана брустар боюнча Көтөрүү-ишканалардын саны боюнча алып тийиш эмес. 10 кайталануу 4 топтомун: Бул жөн гана жумушчу мамиле кайталануу төмөнкү санын жетүү үчүн сунуш кылынат. Андан тышкары, окуп жулам колунан массасын жогорулатуу үчүн комплекске кайталануу санын көбөйтүү жок орган кошумча салмак боюнча убактылуу токтотулган.

жыйынтыктоо

элдин колуна жогорулатуу - чыгармачыл иш. жумалык айлампасынын менен иштелип чыккан окутуу пландары боюнча катышып баштайт, биз ырааттуу булчуң прогрессти камсыз кылат. Бирок, бул жараян эки-үч жылда бир этабы натыйжалуулугун болот. Келечекте, жыйынтыгы калыс напсисин. акыркы нерсе дененин ресурстары чарчап барбы? Жок, андай эмес. себеби - адам психологиябыз. дене жөн гана калыбына келтирүү үчүн токтоп калды. Ал жетиштүү эс mezhtrenirovochnogo.

андан ары өнүктүрүүгө жетишүү үчүн жана окутуу цикл бир бир жарым жумага чейин көбөйтүү керек. Угулганы менен, дагы сейрек машыгуу бул учурда салмагы кубаттуулугу мыкты натыйжасын көрсөтөт. Анан колу менен 2-3 жылдын ичинде өсүшүнүн жаңы мезгил кирет. Анан - кайра этабы mezhtrenirovochnogo эс өсүшү. Бирок, бул ашык 72 саат көбөйтүү үчүн сунушталган эмес. Бирок, интенсивдүү көнүгүүлөр боюнча 9-12 жылдан бери чыгармачылык өзгөрүшү ар кандай окуу программалары өнүккөн спортчу үчүн башталгыч спортчу буруп.