Далы сөөктөргө мыкты көнүгүүлөр: жалпы, сүрөттөмөсүн жана натыйжалуулугун

көкүрөк үчүн тандоо көнүгүүлөр өтө кыйын болуп калды. Бул алардын түрдүү менен байланыштуу. Туура эмес түзүлгөн татаал каалаган натыйжаларды бере бербейт. далы сөөктөргө мыкты көнүгүүлөрдү карап көрөлү. Алар зарыл болгон бардык чөйрөлөрүн камтыйт, анткени абдан натыйжалуу болуп саналат. Ошондой эле түрдүү диапазону: эркектерге да, аялдарга да ылайыктуу.

Эмнеден баштасам?

биринчи машыгуу чогуу өткөргөндү сунуш кылынат. баштапкы этапта гана гантел салмактары керек. көбүрөөк натыйжалуулугун, сиз көбөйтүүчү туташа алат. Сенин кыймыл-жылытып, машыгуу үчүн негизги көнүгүүлөрүн жасоо алдында унутпагыла. Бул сөөк сынганда, аларды коргоо жана жигердүү иштөөгө даярдайт. далы сөөктөргө мыкты көнүгүүлөр сунушталган топтому тандоо (бир нече жетиштүү болот) жана алардын артынан жөнөгүлө. Бара-бара жыйнактарды жана жүктөрдү жүгүн жогорулатат.

Сиз дагы интенсивдүү иштерге даяр сезип турганда, иш менен камсыз кылуу машыгуучу шаймандар менен байланыштуу болушу мүмкүн. Ал дене-клубга барып кереги жок. кезек менен тура эмес, үчүн, дене керектүү жабдууларды сатып алып, үйдөн кыла алат. Бирок чыдамдуу болгула, ал тургай, алар тез натыйжаларды бере албайт.

жүзөгө ашыруу боюнча сунуштар

ар кандай маанилүү окутуу күчү менен жүзөгө жыштыгы менен. Бирок алар биринчи кезекте тура эмес. башкы нерсе - туура, бардык кыймыл-аракеттерди жасоо жана Билдер эс берет. Башкача айтканда, окутуу күн сайын, бирок сапаты кандай болушу керек. Эгер аны салкын болсо, анда көкүрөк сөөктөргө да мыкты көнүгүү натыйжалуу болбойт. Кандай айырмачылыктары да эске алышы керек?

• Адам гана сайышы жакшы жумасына эки күндүк комплексинин бурат. Бул оптималдуу жүгү түзүү жана далы эрктен салмактуулукту сактоого болот.

• Exercise булчуң массасынын өсүшү жыйынтыктарды бере алат. Ошондуктан, классикалык Көтөрүү-ишканалардын артыкчылык берет. Атайын даярдыктан өткөн адамдар көнүгүүлөрдү бөлүп, анын программасына кошууга болот. баштагандарга Анткени, алар да оор болот.

• 5 топтомдору үчүн далы Билдер оптималдуу 5-6 түрдүү көнүгүүлөрдү жүзөгө ашырат. максат болсо - күч көбөйтүү үчүн, ал агымдардын 6 кайталануу үчүн жетиштүү болуп саналат. Эгер сиз дагы топоз көкүрөк кыймыл үчүн керек болсо, анда аларга 10 эсе көп. баштагандарга үчүн 2 эсе төмөндөшү суммасы кетүү керек.

• Да мыкты көнүгүүлөр көкүрөк кыймыл насостук бир жуманын ичинде бөлүнүшү керек. Ал бир калыпта жүгүн бөлүштүрүү зарыл. Ошол эле учурда, көкүрөгү менен арткы кыймыл таасир сунушталбайт. Ал ар күнү аларды эмне үчүн жакшы болот. Ошондуктан денени эс жана жүк турам. Антпесе энергия ысырап болот.

көкүрөк үчүн окутуунун натыйжалуулугу

туура кылган, бул көнүгүүлөрдүн комплекстүү, абдан жакшы натыйжаларды берет. анын натыйжалуулугун кандай себептер бар?

1. көнүгүүлөр ар түрдүү, ошондуктан ар кандай багытта далы кыймыл иштеп жатабыз.

2. Комплекстүү бир нече маселе аймактарды камтыйт ушундай жол менен пайда болгон. Бул кыймыл табигый чөйрөсүнө байланыштуу.

3. техника бекем сактоо үчүн зарыл болгон көнүгүүлөрдү аткаруу. балансты жана кыймыл көзөмөл жүргүзүү үчүн жооптуу турукташтырууга кыймылдоону колдонулууда байланыштуу.

Бул себептен улам, сиз көкүрөк сөөктөргө гана жакшы көнүгүү сунуш кылынат шектенбесек болот болот. Аялдар менен эркектердин натыйжалуулугу таптакыр бирдей үчүн.

классикалык Көтөрүү чыкмалар

Балким, түртүү чыкмалар көкүрөк сөөктөргө маанилүү анатомиялык машыгуу. Бул жакшы эле чуркап бара жатканда, кол коюп жана г көтөрүп керек. Ал алгач иштеп сезип үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Сен аларды сандыкка кырдаалды сезимде болсо, анда баары туура жасалат. Бул куймак аркасындагы таяк кошумча татаалданышына таасирин күчөтүү жардам берет. Бул көнүгүү дененин салуунун бардык чөйрөлөрүн иштеп чыгат.

слесардык басма сөз

Эреже катары, бул көнүгүү колунда Dumbbells же качки менен чалкасынан жатып бир отургучка жүзөгө ашырылат. Алар денеге окшош болууга тийиш. Эмчек салмагы тийгизип жана олчойтуп түздөйм бербе. көкүрөк булчуъдары дайыма кыймылынын асты жана үстү жагында сунулган керек. 1-2-салмак боюнча 3-4 көтөрүп - Токтоп жана 5-6-- ылдый түшүп.

атайын симулятор ордуна учурда өздөрү үчүн мыкты машыгууларды өзгөртүү, бир аз өзгөрүшү мүмкүн. далы кыймылдоону үстүнө башына соту буту жогору көтөрүп, анда жүктөлөт. ал түшүп, анда төмөнкү бөлүмгө айдалат. тийиштүү жабдуулардын жоктугу үйүндө мындай окутууну жүзөгө ашыруу үчүн өтө кыйын. Бирок, жөн эле слесардык дээрлик бардык спорт тармагында таба аласыз, жантайып турат.

челекке

Бул үчүн дагы бир классикалык машыгуу сулуу эстелигин. Бул татаал жогорку орган, ошондой эле иштеп жатат. Бирок, негизинен, төмөнкү көкүрөк бөлүмүнүн, арткы жана ийин кур жогорулаган. Hands схемаларды жана жаралышына кармап алып, денесин азайтуу керек. кыймылды көтөрүп качан үйүп бир нерсени кесүү болсо эле, үзүк жана кескин болушу керек. денени кылгыртып ийкемдүү жана акырындык менен ишке ашырылууга тийиш. Бул нурлардын ортосундагы аралык болжол менен 70 сантиметр болгон деп да маанилүү болуп саналат. Антпесе, ал көкүрөк жана арткы кыймыл көбөйтүш эмес.

Бул тренинг жөнөкөй, түшүнүктүү жана өтө натыйжалуу мүмкүн. Ушул себептен улам, бул категориясына кирет "көкүрөк сөөктөргө мыкты жүзөгө ашыруу." адамдардын, ал тургай жаш балдар үчүн абдан тааныш челекке малып, ошондуктан кыйынчылык алып келбейт. Ошондой эле ар кандай спорттук талаада көнүгүүнү жасай алат.

гантелдер менен Classes

Сиз да көнүгүү жолдору ар бир өзүнчө тобун түзө аласыз. Бул Келишим сандыгы да, колу тарбиялоого тартып слесардык басма сөз болушу мүмкүн. Ал эми эки учурларда, машыгуу ар кандай багыттар боюнча жүргүзүлүшү мүмкүн. салмак менен Бардык кыймылдар кемчиликсиз кылган жана олтурду эле керек. Болбосо, таасири бир жүз пайыз эмес. Ошондой эле, дем көрөбүз. Сиз стресске дем алганда, ошондой эле эс алуунун бир заматта бир дем алып иштешет.

гантелдер менен кысылышып Note көлөмү жана кыймыл баккандар туурасы келишим сандыгын эмне берет. Exercise кабат (МАТ) боюнча үйдө же отургучта спорт кылган болот. Эле салмак агент менен көбүртүп жок. өздөрү үчүн жайлуу салмак тандоо.

Төмөнкү окутуу түрлөрү залдар абдан популярдуу эмес. Ал эми пайдасы жок, анткени ал да, белдин сөөктөргө мыкты машыгуу болуп саналат.

төрага да

Бул машыгуулар менен куралдарды кыскартуу саналат тренажердун блок. Muscles узундугу жана салмагы менен иштеген. Эгер жетекчилик ар кандай болсо, анда ал көкүрөк булчуъдардын ар кандай бөлүктөрүн көбөйтүш мүмкүн. Сиз борборунда кызыкдар болсо - МАШЫКТЫргЫЧ түз чечүүгө талкалады. жогорку көкүрөгүн изилдөөгө жана перси өйдө болот. түбүнө аянтын көбөйтүү үчүн, тескерисинче, көнүгүүлөрдү аткар - жогортон төмөн карай кеткен.

бардык жол олтурду жок боло турган туура салмагын, коюуга унутпагыла. Бул эки туткалар үчүн бирдей болууга тийиш. Турак-жай, адатта, бир аз алдыга кёмъскёдё берилген, ал эми сол бутун ийиндери өзүнчө туурасы. жөө көбүрөөк туруктуулук үчүн бере алат. Бирок, кийинки мамиле башка өзгөртүү зарыл. Эгер туура болсо, анда ал салмагы далы сөөктөргө мыкты көнүгүүлөр текшерип көр.

майки

Идеалында бул көнүгүү атайын тренажердун боюнча спорт менен жүзөгө ашырылат. Бирок алмаштырылышы мүмкүн. ой сен артпа же отургучтун үстүнө жатып, салмагы боюнча агенттин колунда алуу керек. Ошондо анын алдына көтөрүп жүрсүн жана андан кийин дээрлик кабатка башын алып. көкүрөк булчуъдары жана арткы ашыруу үчүн чыканактан тартты колу менен жакшы. түз кошумча айлануусу тартылышы менен.

бир салмак агент качки, супер качки же Пэнкейк алышы мүмкүн эле. Бирок, биринчи элестетет менен так ыкманы ишке ашыруу мүмкүн эмес. Ал эми дененин кооз жогорулатылган үчүн өтө маанилүү болуп саналат. бир майки жардамы менен дээрлик бардык далы кыймыл жандуу, себеби, энергия менен убакытты текке жоготуп өкүнүчтүү болот.

окутуудан тышкары

Да ошондой жасалган комплекстүү окутуу колдоо жок болсо жетиштүү болот. сулуу эмчегин үчүн дагы эмне талап кылынат?

1. Туура тамактануу. Тамак-аш көп жегенге керек, ал эми чакан көлөмдөгү. Diet ушунчалык басымдуу белок тамак-аш азыктары, була, өсүмдүк майлары жана татаал карбонгидрат болуп саналат. Бул жашылчалар, чанактуулар, арык балыктар, канаттуулар, ар кандай дан жана сүт азыктары.

2. Толук калган. Да көп күч коротуу, ар кандай ишке ашыруу болуп көкүрөк кыймылдоону үчүн көнүгүүлөр. Ошондуктан, энергетика жана маанилүү көп терең уйку калыбына келтирүү үчүн.

Бул көрүүгү төмөнкү менен, жана аларды иш жүзүнө ашыруу жабдууларды байкап, сен көкүрөк жардам жогорулатуу жана денени күчөтүү алат.