Майына бай азыктар: Мазмуну

Ал аз майлуу мазмуну менен буюмдарды жомогуна токтотууга убакыт жетти, диета учурунда аларды пайдалануу, арыктап жүрөк оорулары жана башка өнөкөт оорулардын алдын алуу үчүн бир жол деп эсептешкен. "Ор" деген сөз көп учурда даам жана текстура, туз, шекер же таза түшүмдүн көлөмүн көбөйтүү аркылуу төлөп турган сөзү "майлуу-эркин продукт" боюнча жашыруун деген ниеттебиз. натыйжасы күтүүлөр "ашып кетти", - майлары аз азык-дүйнөлүк керектөө гана адамдын орточо салмагы өсүүсүнө алып келди.

Төмөн калориялуу тамак - бул жакшы же жаман экенин?

Эмне үчүн өтө аз майы пайыз менен өнүмдөрдү бериши керек? Көптөгөн адамдар аз майлуу тамактарды даамын жана чектөөлөрдү толгон деп ойлойм, анткени, узак, бул тамак-аш сакташууда. Чынында майын өздөштүрүлөт жайлап, башкача айтканда, аз-май, тамак-аш жегенде курулган көп диетанын бир адам ар күнү ачкачылыкты согушуу үчүн себеп.

Тамактанууга май алмашуу үчүн чечүүчү ролду ойнойт, - ал ар бир грамм 9 ккал бар. Бул калорий аз болгон учурларда пайдалуу, ал тамак-ашты көп сандагы өздөштүрүүгө жөндөмдүү эмес, адамдар үчүн өтө маанилүү болуп саналат.

семиз деген эмне?

Майлар - бул биздин энергетикалык корук болуп эсептелет. дене энергиясын гликоген катары глюкоза аз гана өлчөмдө сактай алат, ошондуктан ал өзүнүн чексиз сандагы өндүрө алат кемик болушу маанилүү. бул жараянга келип эзелки замандардан берки жатат, азык-түлүк жетишсиз болгондуктан, анын өндүрүш көп күч жумшаган. Бүгүнкү күндө, бул көйгөй жок эмес, бирок биз ылгабай майлардын, жана көп санда бай тамактарды жалмап жатышат. Топтолгон, алардын энергия урматында гана уктап жатканда жана кыймыл-аракеттин учурунда азыр колдонулуп жатат.

Төмөндө майлардын бай таанымал тамак-аш азыктары (тизме 100 г. майын камтыйт) болуп төмөнкүлөр саналат:

1. Палм-май - 93,7 г
2. Балкаш кокос - 57,2 г
3. Май - 51,4 г
4. Уй - 52,3 г
5. Шоколад - 32,4 г
6. мунай Sardines - 29,9 г
7. Катуу сыр - 24,6 г

май кислоталарынын түрлөрү жана алар эмне үчүн керек

май кислоталарынын эки түрү бар: линол жана Alpha-линол. Май кислоталары - клетка кабыкчасындагы маанилүү компоненттери болуп, алар кандын уюшуна таасир химиялык башкаруу кылышпаса, кан тамырларынын углубления ж.б. балдарда аларга жоктугу жай өсүшү менен, иммундук милдетин кыскарган, темирөткү мүнөздүү ... Кээде бул көрүнүш жана нерв оорулары бар проблемаларды алып келет.

туура иштеп чыгуу жана керектүү белоктор үчүн. алар болбосо, иммундук система туура бактерия жана программалар Денени коргой албайт. Ошондуктан, бул майлар менен белоктор бай тамактарды үчүн абдан маанилүү болуп саналат.

Көрөбү майын каныккан жүрөк ооруларына?

көп ашыкча керектөө каныккан май кислоталарынын LDL көлөмүнүн көбөйүшү (тыгыздыгы аз болгон липопротеиндер) менен коштолгон, бул холестерол контентти көбөйтүү жана инсулин үчүн ийкемдүүлүгүн азайтат. Rich тамак-аш азыктары белокко, майлар, карбонгидрат коронардык жүрөк-кан тамыр оорулары, мээге, гипертония, диабет жана семирип кетүү коркунучун азайтат. жипчеге бай жоон ичеги рагынан коргоочу, алар геморой алдын алуу үчүн зарыл болуп саналат. Мындан тышкары, була ичегиде табылган жана азык каныккандыгын камсыз болгон табигый (сергек) бактериялар азык болуп саналат. буурчак, дан жана буурчак камтылган жипчелер.

Протеин-бай тамак-аш азыктары, майлар, кычкылдар кыйла көп санда нормалдуу иштеши үчүн зарыл. Тамактануу жалпы калориялуулугу 10% га чейин каныккан май кислоталарынын керектөөнү (күнү үчүн 18 гр 1600 Ккал жутуп) чектөө сунуштайбыз. көмүртектерге үчүн Makrorasprostraneniya берилген диапазону 45-65% ды түзөт. Мисалы, күнүнө 1600 калория жеген болсо, акыл-эстүү карбонгидрат керектөө 260 180 граммга чейин өзгөрөт.

"Жаман майларды" качкыла

кетчуп, сыр жана эт менен Pizza муздатуу кийин катаалданткан адам кантип байкаган? Катуулук бөлмө температурасында да таш тойгон майлардын жогорку ингредиенттердин бир кыйытма болуп саналат. Сүт майы, тропикалык майлар (кокос, курма), дээрлик ар бир балмуздак бир бөлүгү болуп саналат, ошондой эле негизинен каныккан майларды камтыйт. кайнатылган эт бир белок булагы болуп саналат, ал эми, каныккан майларды көп Pizza Жасмин басымдуулук кылат көпчүлүк жаштар арасында популярдуу буюмдар.

көмүртектерге тургандай, протеиндер маанилүү МАКРОАЗЫКТАРДЫН болуп саналат. Таза ак тиштер - адам майлар менен белоктор бай тамактарды жалмап көрсөткүчү болуп саналат. Белоктордун сөөктөрүн, тиштерин жана теринин түзүлүшү үчүн абдан маанилүү болгон коллаген синтезин, камсыз кылат.

тойбогон үчүн тойгон майлардын өтүүдө. ден соолукка пайда барбы?

тойгон майлардын башаты азайтуу артыкчылыгы Vol. H. Ошондо Сен аларды алмаштыра турган азык-түлүктөрдү, көп шарттарга көз каранды болот. defatted шекерсиз чай, мушташканды таттуу боюнча алмаштыруу шарты болуп саналат көрүнгөн азгырык, ал эми башында туура эмес стратегия, абдан таза көмүртектерге диета жогорку Триглисериддин жогорулатууга жакын бери кыскарган липопротеинди (жогорку тыгыздык liproteinov) ёскён, кандагы холестеролду, ал мүмкүн жүрөк-кан тамыр оорусу.

мыкты стратегия бай тамак-аш азыктарында зыяндуу тойгон майлардын бай тамактарды ордуна пайдалуу майлар. эт менен бутерброд Pizza бир үзүм караганда дене көбүрөөк пайда алып келет, быштак же бекон Саргылт бир кесим алмаштырууну туура тамактануу режимин дагы бир акылдуу кадам болуп саналат. Эгер күнүнө калория өтө көп өлчөмдө жесе, кыскартылган майлуулугу менен буюмдун ичине бүт сүт пайдалануу менен бара алат.

Тойгон майлар көп тамак-аш азыктарында табигый табылган. Алардын көбү, негизинен, мал келип тамак-аш азыктарынын табылган. майлардын бай тамак-аш азыктарынын карап (тизмеси төмөндө берилген) алып. Алар төмөнкүлөр:

- майлуу эти;

- кой;

- чочконун эти;

- канаттуулар тери;

- уй ылайга;

- бекон жана каймак;

- май;

- сыр жана сүттөн жасалган башка сүт азыктары.

мүмкүн болбогон зыяндуу майлардын ден соолугун жакшыртуу

азыктарын өндүрүүчүлөр, каныккан, hydrogenation жараяны болуп транс майларды колдонуу менен, адатта, мындай аттыргыч, микросхемалардын же кукилер сыяктуу иштетилген тамак-аш азыктарынын, анын сактоо мөөнөтүн жогорулатуу үчүн колдонулат тышкары.

Сунушталууда жыйноо боюнча - 1 жалпы калориялардан% дан (күнүнө 2 гр кем болсо, жеп 1600 калория) жок. Эгер азык-майга бай кандай кулак болсо, ал буюмдарды этикеткаларында ингредиенттердин тизмесин окуп транс майлардын изин табууга болот: ". hydrogenated" бул заттардын аттарын атап, "таш май" же көз боемочулук болгон жатат

жогорку зарыл МАКРОАЗЫКТАРДЫН болуп даамдуу жана аш болумдуу тамактар

мисалы, сүт, мөмө-жемиштер жана жашылчаларды майлар жана аш бай тамактарды жегиле. Көмүрсуулар мээ клеткалары, анын ичинде күйүүчү май клеткалары менен камсыз кылуу, дененин энергиянын негизги булагы болуп саналат. Жөнөкөй жана татаал карбонгидрат граммы 4 калория бар. жалпы калория менен 45-65% карбонгидрат болушу керек, ал эми 20-35% - май. жумуртка, эт жана кээ бир азыктары көмүртектерге бай эске албаганда, дээрлик бардык буюмдар. Жашылча, айрыкча, картөшкө, жүгөрү, таттуу картошка, буурчак, крахмалдуу солду булалардын сапатына көп камтылган. Бардык өсүмдүктөрдүн тамак-аш азыктары, анын ичинде мөмө, жашылча, буурчак, буурчак жана жаъгактарды, ичеги жакшыртат жипче жогорку мазмун бар.

Жогоруда айтылгандай, каныкпаган май кислоталары, алар каныккан жана транс майлардын ордуна кан холестерол көлөмүн жана инсулин сезимталдыкты жогорулатуу. тойбогон май кислоталарынын эки класстар бар: каныкпаган майлар. avocados, жаъгактар, үрөн, май, Жары, зайтун майы табылган моноканыкпаган.

Жакында эле бир курамга май кислотасынын омега-3 майлар чордонуна айланды, анткени жүрөк-кан тамыр ооруларынын алдын алуу жана алардын ролу болуп саналат. Алар Абадда, Flaxseed, Tofu, соя, май алынуучу зордуктоо табууга болот. Мындан тышкары, эки майлуу башка түрлөрү кислоталардын (eicosapentaenoic (EPA) жана dokozogeksaenovaya (DHA)) маанилүү жүрөгү үчүн гана эмес, ошондой эле кош бойлуу кезде түйүлдүктүн туура мээ өнүктүрүү үчүн көздүн курчтугу үчүн; Алар карыларга билүү төмөндөшү жайлап үчүн маанилүү кызмат; артрит, Ulcerative Colitis жана башкалар белгилери кыскарган. сезгенүү оорулары. Бул кислоталар, мисалы, Туна Herring, форель, Балык, семга, сардин, Туна катары балык түрлөрү кирет.

Омега-6 - курамга май экинчи түрү. Тамак-аш, мисалы, омега-6 май бай: Күн карама уруктары, Бразилия жаъгактарды, pecans, кипарис жана жаъгактар. Кээ бир тамак-майлар да омега-6 жатка да булагы болуп саналат, күн карама жана күнжүт майы.

майлардын-жылы азык-түлүк бай: Мазмуну

ага ылайык бир формула бар, ал май сунуш пайдалануу ченди эсептёё мүмкүн:

Бардык майы (г) = жалпы калория саны х 30% = күнүнө "майлуу", калория саны күнү / 9.

мисалы:

2000 ккал х 0,3 = 600/9 = 67 г май.

жалпы, күнүгө алына турган калориялардан 20-35% бир суткалык ченди камтыган унутпа.

майына бай тамактарды коркуп эмес, бирок алар сиздин калориялуу муктаждыктарын жогору эмес экенин баамдасак, акылдуулук менен, аларды тандап. каныккан жана транс майларды чектеген, ал эми каныкпаган майлар менен тамак-аш, ырайым кыл +.