Үйдө арыктоо үчүн көнүгүү. үй-бойду

ар дайым жакшы калыпта денени сактоо үчүн, ал дене-клубга барып талап кылынат? Бир нече жыл мурун ушул суроонун жообу, бекем болууга, ооба, ал эми бүгүнкү күндө көп адамдар тарабынан жана дене-тарбия борбору барып таштап, үйүнө келүүсүн (үйдө боёкту көнүгүүлөрдү) тандаган. эреже катары, бир нече себептер бар:

• Биринчиден, акча топтоп. арзан ырахат эмес, - дене-клуб жазылуу.
• Экинчиден, убакыт аманат. клубунун үйгө жакын жайгашкан болсо да, сиз да, жолдо бир аз убакыт өткөрүү керек.
• Үчүнчүдөн, жабдуулардын болушу. Эгер үй-соолук үчүн керек баары, ар бир шаарда сатып алса болот.
• Төртүнчүдөн, маалымат бар. Интернет Сиз жонокой үйүнө ж.б.у.с. салмагын жоготуу, бир комплекси үчүн көнүгүүлөрдү таба аласыз. Etc., бирок, бир жагы бар. такталбаган тарбиясын тема боюнча маалымат көп. Ошондуктан, бул макалада үй салмагын жоготуп натыйжалуу жолдорун талкуулашат.

Үй-соолук үчүн көнүгүүлөрдүн комплекси

Көз карандысыз негизи бойду Көнүгүү программалар салмагы жок пайда, жана негизинен кошумча тараза менен иштөө залдар менен (Dumbbells, көбөйтүүчү жана bodibarami т. Д.). максат салмак жоготуу жана булчуң обон сактоо болсо, анда сиз ойлогондой Көнүгүү жабдууларды пайдалануу үчүн керек эмес, ал үйгө эмне үчүн кыйла жетиштүү, май күйүп гана эмес багытталган көнүгүүлөр комплексин пайдалануу менен, ошондой эле кыймыл бекемдөө.

Дымак класстар жылуу-чейин менен башташы керек. Биринчи беш мүнөт сиз кадимки чуркап, секирип жип тагылсын керек. Бул көнүгүүлөр учурунда тез темп менен тизе көтөрүү керек, жана полго секириши. тараптын бөлүп буттарын жана полго салып ойлонуп төмөн: Бул туура, аларды ишке ашыруу үчүн абдан маанилүү болуп саналат. ошол эле учурда Hip кырманга окшош багытталууга тийиш. Чачма буттары менен секирүү, анан кайра бир боортоктоп анын колдорун, көтөрүү. жыйырма секирип кийин, эс алат.

Акыркы Багыты жолугушуу галстук-согончогу менен иштетүү үчүн арналган, ошондой эле басма сөз салды. максималдуу таасир жетүү үчүн, бир нече сөздөрдү кайталап, аткарууга тийиш. толук бойлору менен көнүгүүлөрдү аткар.

бардык булчуң топтор үчүн көнүгүүлөр

беш күндүк топтом бүт булчуң топторунун иштеп камтышы керек. кайра бекемдөө үчүн дубалдан полго чейин 10 жолу менен 5 жолу сыгып керек. Андан кийин, аткарууга тийиш сейилдөөчү боону жана бара-бара беш убактысын көбөйтүү, 2-3 мүнөт тура. Бул көнүгүү, ошондой эле төмөн курсагына күчөтүү, ошондой эле басып өтөт. аны fitball аткарууга жакшы ар кандай багытта, ыпластыктын кийин кийин. жүктү чарбасыздык болбош үчүн бассейни, жыгылып эмес экенин кам көргүлө. 15-20 кайталап кыла бурмалашып.

отуруп туруу менен жана турган абалда 15-20 жолу lunges. Алардын жардамы менен, сиз аймалган күчү бекемдөө жана буту көбөйтүш алат. Ошондой эле бул комплекс болуп саналат , алардын буттарын салат аяктуу, 20-25 эсеге артынан жөнөйт.

бекемдеш үчүн, 1 кг салмактагы гантел керек болот. биринчи көнүгүү, шалбырап иштеп чыгуу багытталган. Бурамалар тараптын түртүп керек, дененин туруктуу болуп саналат. тарткандардын жана курал-түздөө үчүн Жыйынтык болуп саналат. 10-25 жолу ишке ашырат.

анын башы өтө колдорун көтөрүп, чыканактын аларды тарткандардын: Triceps төмөнкүдөй бекемдөө. Биз бул көнүгүү 15 жолу ишке ашырат.

бир жумада канча жолу кантип окутуу керек?

ашыкча салмак арылуу үчүн, дене мүмкүн болушунча көп калория, өрттөп жибериши керек. Кесиптик тренерлер кылып сунуш көнүгүүнү бийлик жана жүрөк, анын ичинде беш жумасына бир жолу, үйдө салмагын жоготуу.

үйдө жарактуу тышкары турактуу өттүбү, чуркоо, лыжа, түндүк жөө жана кадимки сууда сүзүү боюнча ачык класстары иштеп программасына киргизилиши керек. Бул кардио арыктаса саны күчөтүү жардам берет.

Канча убакыт натыйжаларга жетишүү үчүн көрсөтүшүбүз керек?

Күч жана кардиоаппаратура: Бизде окутуу эки түрдүү болот аныкташа койдук. Алардын ар бири топтоо жана күч-аракет талап кылынат.

Кардио бир сааттан ашык эмес, жок эле дегенде, 30 мүнөт жана созулушу керек. Мисалы, 7 мүнөттүк байламталардын камырына боюнча, андан кийин 25 мүнөт - чуркоодо же башка kadiouprazhnenie. аягында узундугу беш мүнөт берилиши керек. Бул кардиоаппаратура менен өткөрүү генеалогиялык бири болуп саналат, ал эми сиз каалаган башка колдоно аласыз. жогорку, 30 мүнөттө минималдуу окуу сааттарын унутпа - саатына.

электр менен катар, жок эле дегенде, 45 мүнөт жана жарым сааттан ашык жок жайылтылат. Көптүктөр жана алар менен машыгуу ортосунда калган мезгили менен окутуу программасы боюнча көз каранды. Көпчүлүк учурда, арыктоо үчүн дене тарбия бир үй белгиленген кайталануу ортосунда калган көнүгүүлөрдүн жана 45 секунда да эмес, анын ичинде - бир он беш мүнөт да.

жолу

Зат силердин спорттук жабдуулар канчалык бай тандоо, сиздин окутуу программасын пайдасы көз каранды болот. Үйдө, ал бир нече тренажерду жайгаштырууга мүмкүн эмес, ошондуктан сен сатып зарыл жабдуулар менен кандай чечим кабыл алышыбыз керек. Сиз көчө, жөө же сууда сүзүү боюнча кардиохирургиялык эркинен катары тандап алган болсо, анда машыгуу байкер жана чуркоо сатып керек. Тескерисинче, күч окутуу үчүн жабдууларды жайгаштыруу үчүн эркин сезет.

Эгер үй-майы күйүп машыгуу өткөрө жайлуу боло турган болсо, бир орунда же көнүгүү Юристанбек сатып алышы керек. Баалар болуп саналат, албетте, аз эмес, бирок, дене-тарбия борбору жазылуу эле кымбатка турмак. Сиз кымбат баалуу жабдуулардын ири өлчөмдөгү каражат даяр эмес болсо, анда бир бюджет кардиоаппаратура менен сатып алууга сунуш - жип. чуркоо сыяктуу эле, көп, ал кандай пайда алып келет жана ал дагы арзан бир нече жолу турат. жолу кардио түшүнүү менен, азыр биз күч класстарга кирет.

жүрөк менен бирге үйдө, арыктаганга Exercise төмөнкү жабдууларды камтыйт:

• Эки гантелдер. Алар п болсо, жакшы болот, ошондуктан сиз кошумча салмак өзгөртүүгө мүмкүн. Ар бир гантел салмагы толугу менен чогулуп, - жок 5 кг ашуун.
• Чапталгыч менен тараза. Алар салмагы жоготуу сайды үчүн жүзөгө ашырат, жамбаштын алда канча натыйжалуу болот.
• Резина мат. мисал лизгинку иштеши үчүн, supine абалда жүзөгө ашыруу үчүн ылайыктуу.
• Fitball. арыктоо үчүн мыкты көнүгүүлөрдүн ар бир тобу бул сонун тренажердун боюнча сабактар жок эмес. Бул катуу резинадан бир чоң топ болуп саналат. Тандоо fitball талап кылынат, алардын бийиктиги жараша, башкача таасир окутуу болот.

үй-соолук үчүн окуу программасын кантип түзүү керек?

Биз буга чейин интернет абдан төмөн жана сапаттуу окуу программалары бар экенин айтып жатышат. жаман-жакшы-бойду программасын айырмалай аны ойлонуп чыгарууга үйрөнүшүбүз үчүн, үй жарактуу программасын түзөт негизинде бир нече билиши керек:

1. машыгуу борбору mnogopovtornye жана статикалык көнүгүүлөрдү камтышы керек. Алгачкы бир баратып 15 жолу менен жүргүзүлөт. Статикалык көнүгүүлөр белгилүү бир убакыт үчүн тарамышын азайтууга багытталган.
2. Ар бир булчуң тобу жумасына бир жолу окутулат керек.
3. көнүгүүлөрдүн ортосунда калган эки мүнөттөн ашпоого тийиш.
4. батканга ортосундагы Эс алуу - 45 секунддан ашык эмес.

Бул үй-бойду окутуу үчүн жакшы окуу программасын негиздегенге төрт негизги негиздери болуп саналат.

айланма машыгуу жана бөлүп: Бул бардык коопсуздук окутуу программалары эки топко бөлүүгө мүмкүн экенин белгилей кетүү керек.

айланма машыгуу

Exercise көнүгүүлөр ортосунда эч кандай эс менен үйдө салмагы, башкача айтканда, бир айлануу системасынын жүргүзүлүшү мүмкүн жоготуу. Мисалы, окутуу чөйрөсү беш көнүгүүлөрдөн турат. Сиз экинчи биринчи көнүгүүнү менен түздөн-түз иш (эс албастан) жүзөгө ашырат, андан кийин үчүнчүсү да, андыктан бардык беш аягына чейин. Сизден кийин 2-3 мүнөт эс жана көнүгүүлөрдүн дагы бир айлампасына аркылуу. Окутуу программасы 3-5 чөйрөлөр турушу мүмкүн.

Кандай көнүгүүлөр окутуу айлампасынын кошулушу керек?

Мындай болушу мүмкүн , курсагын жана жылыптыр боёону үчүн көнүгүүлөр сыяктуу Пресс жасоо сыяктуу үй, түртүп кишилер, lunges, бурмалап, ж.б.у.с.. D. Бул алардын ар бири ар башка булчуң топторуна жөнөтүлгөн маанилүү.

Split программасы

райондук окутуу айырмаланып, программа батканга ортосундагы тынчтык менен камсыз экиге. Мисалы, эгерде сиз комплексин аткарууга Бүгүн, лизгинку, курал-жарак жана иштелип чыккан glutes. Бул үчүн ар бир аймагы үчүн үч көнүгүүлөрдү аткаруу жана 20 Кайталоолор керек.

Биринчиден, жамбашка бир ыкма көнүгүүлөрдү аткаруу керек, андан кийин 45 секунддан эс алуу, андан кийин ошол эле Көнүгүү мамиле кылгыла. Бир ырым-үч түрүн аткарууга кийин, тыныгуу (эки мүнөткө чейин бир жарым) жана улантуу керек. Боёкту көнүгүүлөр (диапазону Split программасы боюнча үйдө), негизинен, жакшы абалда, сенин кыймыл-сактап турууга багытталган. ашыкча салмак кутулуу үчүн, бул программа кардиоаппаратура менен толукташ керек. Ар дайым бул эсимде!

кошуу жолу менен

Азыр алардын үй режиминде жана эмне бекемдей билген бул окуу программасын көтөрүп жүрсүн үйдө салмагын жоготуп жүзөгө ашырат. жакшы көрсөткүч болгону 50% га ашыруу көз каранды экенин унутпа, ийгиликке-жылдын экинчи жарым тамактануу таандык.