Үйдөн өз салмагы менен машыгуу. Эркектер менен аялдар үчүн дене салмагы менен көнүгүүлөрдүн комплекси

Көпчүлүк күйөрмандар башка кийин өз салмагы менен бир көнүгүү менен, жеке комплексин иштеп аткарууга үйдө сергек жашоо ордуна машыгуучу зал артык. Алардын түрткү - залы мүчө сатып акча сактоо үчүн - абдан акылдуу.

ден соолугун жакшыртуу үчүн, дагы шамдагай, ийкемдүү болууга II ылайык күчүн жогорулатуу - III спорт категориясына, мындай иш-чаралар жетиштүү болот. Дагы бир нерсе, президент дымактуу максаттарды болсо: Мен спорт категория жана андан жогору. Бул учурда, бир машыктыруучу жана атайын спорт жок кыла албайт.

Үй тренингде да бар?

Адамдын дене кемчиликсиз жалпы үйдөн өз салмагы менен көнүгүүлөр. Алар стажер спорт (анткени алыс, башка себептерден улам, убакыттын жетишсиздигинен же үчүн) бара албай турган болсо, тиешелүү болуп саналат. Бул пайдасына окутуу кандай дейт ал, жана алардын болушу.

Бул физикалык иш-аракеттери сыяктуу эле, аны жамандык жок эле, туура, өз ден соолугуна баа берүү үчүн маанилүү болуп саналат. психологиялык окутуу кийин - sverhvosstanovleniya булчуң ткандарынын менен бирге дене үчүн оор болот. Бир стресс даяр болушу керек. Бир сөз менен айтканда, кээ бир этият өз үйүндө, өз салмагы байкоо керек менен ишке ашырат деп алынат.

жүрөктүн ишин текшерүү үчүн көнүгүү кийин өзүнүн нормалдуу курсунун калыбына сыноо үчүн ылайыктуу болуп саналат. Сиз болгон жок, болсо, капа болбошу керек. Ошентип, көнүгүү кийин мезгили, динамикалуу, жан керек.

жылуу-түзүү

өнөкөт оорулар менен жапа чеккен адамдардын саны боюнча кезектеги тренинг баштап, бир гана саламаттыкты сактоо статусун мезгил-мезгили менен мониторинг жүргүзүү үчүн барып, дарыгер жана субъекттин макулдугу менен болушу керек.

өз салмагы менен кандайдыр бир көнүгүүнү аткарууга зыян качуу максатында комплекстүү машыгуу, жылуу Сиздин кыймыл күтүп кийин гана жана кыймыл-аракеттин негизги комплексти аларды даярдайт экенин унутпашыбыз керек. Ал эми жылуу-чейин жүрөк-кан тамыр системасын окутуу үчүн даярдалган туруучу жүктөө, мелүүн сунушталат алдында, орточо эркинен түрү үчүн 15 - 30 мүнөт. жылуу денесине жаракат албоо. Анын үстүнө, ар кандай физикалык иш-аракет - бул стресс булчуң жипчелери боюнча, алардын sverhvosstanovleniya натыйжасында болгон (кыйла даражада).

эркектер үчүн салмагы көнүгүүлөр комплекси жөнүндө

эркектер үчүн комплекстүү .Эмнеге көнүгүүлөр жолдору ар кандай болушу мүмкүн. Адатта, ал 7-10 көнүгүүлөрдү камтыйт. Ар бир көнүгүү (алардын тобу) бир максат бар - Булчундардын бир комплексин иштеп чыгууну. өз-өзүнчө адамдар сунушталат - күндөр жуманын ар кайсы күндөрүндө - ар түрдүү булчуң топтору иштеп чыгуу. Мисалы, кош окутуу:

1. Сундук, ошондо арткы кол (алардын устун үстөмчүлүк "жаап"), latissimus dorsi, буту - ченеми.
2. Баштуу, abdominals, буту - салам.

Бир жума ичинде төрт-цикл биринчи элестетет окутуу эки жума болот жана эки экинчи. Айкалыштырылган көнүгүүлөр топтун иш Адреналин жетекчиликке алуу керек. Бул көнүгүү түрү ага ылайык билүү эмне үчүн маанилүү болуп саналат.

ар түрдүү булчуң топтор үчүн көнүгүүлөр

.Эмнеге көнүгүүлөрдүн бул кат өкүлү:

• көкүрөк - түртүү чыкмалар, классикалык-жулуп;
• далынын кенен дене - тилкесинде, машыгуу "жагы бар" деген жулам;
• latissimus dorsi - бар кең кармап боюнча жулам, барларда боюнча бүгүүнүн-узартуу курал;
• буту - эки бутунан боюнча орточо боортоктоп: классикалык plie түрү жөнүндө чечим кабыл алуу;
• баштуу - бир бекитилбеген арткы кармап туруп кетүү;
• лизгинку - башын кирип, бутунун учу же бут этегиндеги жерлер;
• бут (салам) - бир буттап полго орнотулган.

Кандай жүктер бир аял менен чектелбей, ээ болушу керек эле?

Албетте, өзгөчөлүктөрү кыздар .Эмнеге көнүгүүлөр. Аялдар өз анатомия көбүрөөк орган майын (7-10%) турат, анткени көп kardiodvizheny керек.

Алар аял ишмер сунуш топтому кенен артка кыймылдоону ошондо арткы кол өнүктүрүүгө басым жасалып жаткан эмес, пайда болгон. Ошондой эле эркек типтеги алдыңкы буттары катмарын түзөт классикалык көнүгүүлөрдү сунуш кылынбайт.

Бирок, ката көп поезд аял катуу окутуу булчуъга таасирлентүүгө өлчөмү "куруп жатат" деп ырасташат. адилет жыныстык жүзөгө тынчытыш: анткени мүмкүн эмес аял денесинде табигый тестостерон тартыштык. Ошондуктан, жогоруда диапазону аял түрү саны тийиштүү түрдө, ушул чектөөлөрдү эске алуу менен жүргүзүлөт (өнүктүрүүгө кенен артка кыймылдоону кыймыл жамбаш алдыңкы тобу.) Албетте, эркектер аялдардан айырмаланып турат, анткени өз салмак ашырат деп.

классикалык көнүгүү катары Horizontal бар

көп көнүгүүлөр арасында классикалык, башкача айтканда, бир топ бар жалпы элдин көбү тарбиялоодо пайда болгон, деп таанылат. Кудайдын баштайлы тилкесинде такалабы.

Бул курал-жарак, ийнине, кайра булчуъдардын булчуъдардын өнүктүрүү үчүн базалык деп аталат.

эркек спортчу даярдыктан өткөн 10 эсе мамилелер боюнча 4-5 жулам аткарууда. топтомун күнүнө 3-5 жолу жетиштүү Women. Бирок, мен азыр бул иш бүгүп, чебердик менен дене тарбия дене түрүндө, көп жолу мүмкүн болушунча баалуу нуска менен тилкесинде кол түздөө жол бербейт, анда. Бирок, кайталануу саны машыгуунун чейин көбөйтүү керек.

үчүн салт боюнча эркектер тилкесинде кетүү кирет үчүн көнүгүүлөр .Эмнеге эмне менен баштайлы. тар капчыгайында тектердин ортосундагы өткүс биринчи горизонталдуу бар Рим-легионер найзасы, эле, байыркы тарыхы бар.

тилкесинен боюнча тартуу

Эскертүү: Бул көнүгүү негизинен эркек болот. Аялдар аны иш, бирок кем эмес, ынталуулук менен. Сунушталган үй горизонталдуу бар дагы көнүгүү маанилүүлүгүн эске алуу менен белгиленет.

Бул үчүн, коридордон дубалдын ортосундагы ажырымды өлчөө. ылайыктуу өлчөмдөрү менен спорттук буюм turnikovuyu түтүк Struts боюнча сатып алуу. балка менен жалданып иштеген жарым сааттай, аны моюнга алабыз.

абдан Көнүгүү классикалык Сүйрөп ишканалардын менен башталышы керек. абалын баштап: Visa тартып тилкесинде, колу - плечо-туурасы бөлүп, колу менен кармашканда топ. Синхрондуу ээк тилкесинде аяктаганга чейин эки курал ордуна, чыканагынан тартты.

Жыйрылышы төрт топтому он жолу жүзөгө ашырылат. физикалык обонун жакшыртуу үчүн минималдуу - бул күч болуп саналат. Ошентип, далы Булчундардын жогорку жайнай күчөтүү, орточо - жыйрылышы, ошондо арткы кол.

Биз сөз болот тилкесинде, өз салмагы менен дагы бир көнүгүү кайтарым тар кармап кетүү деп аталат. Бул учурда, колу бир колуна аралыкта бири-биринен тилкесинде жайгаштырылган эле. чыканагынан бүгүлгөн Hands тилкесинде үстүнөн ээгин бекитүү. Ал он топтому төрт жолу жүзөгө ашырылат. Бул көнүгүү билине бүктөп, үйрөтөт.

үчүнчү көнүгүү - кең кысуу катуулатылышы (колу - кенен ийиндерине, шыргый башына коюлган). курал булчуъдарды орточо жүгү Мындан тышкары, ал дагы эле лат ишке ашырат (алар убакка деп аталат да, "Канат".)

Урса кабат (жыгач)

бүгүүнүн-узартуу алаканында жаткан курал-жарак - экинчи көнүгүүлөр боюнча бөлүмчөдө айтылган аталышы. эркектер менен алектенген.

классикалык версия - колдору бөлүп плечо-туурасынан жайгаштырылган. төмөнкү учурда эмчегин кармайт (бирок көтөргөн жок!) керек кабатында. 50 эсеге - 35 4 комплект орунуна жараша жүзөгө ашырылат.

аялдар үчүн жарым-жартылай "тасмасын" деген сөздөр менен алмаштырылсын pushups. Бул статикалык көнүгүү. Train жерде колдору менен манжаларынын негизделет жана катуу басма аркасында дөңгөч Адистердин туруп түз эле сакталып турат.

оюуктарын

Дагы бир негизги көнүгүүлөр дене тарбия менен боортоктоп болуп саналат. Атайын даярдыктан өткөн, буттары адам ылдамдыгын жана туруктуулук аныктайт. Ал, буту булчуъдардын өнүктүрүү тышкары, жүрөк-кан тамыр системасынын жакшы көрсөткүч болуп саналат (Martine сыноо.)

эркек түрдөгү буттун кыймыл түзүү, классикалык боортоктоп карап көрөлү. Буттар плечо туурасы өткөрүлөт. тийиштүү түрдө аткаруу үчүн, кайра жылмакай болушу керек, тизелери титиреп бармагына аркылуу өтүп, элестүү бир огу чейин жер которгон эмес. жетип жүк эки эсептери боюнча туруу керек үчүн, өсүп - сегиз. Бул сан боюнча алдыңкы бетин түзөт. Exercise 30-100 өкүлдөрү 3-4 топтому менен жүзөгө ашырылат.

дагы бир түрүн полго - plie (бабочка) - аялдар үчүн сунуш кылынган. Ийкемдүү г түзөт. Ошентип, тизелер колуна айдачу. классикалык Отуруп туруулар кызматчылары дэнгээлинде да окшош жыйнактарды жана кайталануу саны.

Кээде өз салмагы менен натыйжалуу тилкесинде бир класска жүзөгө ашырат. Бул бир буттап полго орнотулган (башка бут алдыга жайган учурда) жөнүндө болуп жатат. Аны канча жолу эмне үчүн? эркине болушунча көп баштоо (денелик оор көнүгүү) жана бара-бара жыйындысы 10 кайталануу алып. окутуу үчүн үч топтомун сунуштайбыз.

лизгинку иштеп чыгуу

Бул жакшы көрсөткүч (эркек жана аял да айтып жатат) бир көтөрүлгөн көкүрөгүн бекем курсагын экендигин көрүнүп турат. Албетте, алардын классикалык түрүндө .Эмнеге үчүн көнүгүүлөр сөзсүз abdominals бекемдөө кирет. Бул бекеринен эмес. Анткени, дээрлик бардык физикалык иш-аракет, бул алгач тартылган. Алар жалпы көзөмөлдү жүзөгө ашыруучу, турукташтыруучу ролду ойнойт.

Мындан тышкары, алардын өнүгүшү, караганда окутуу ишине көбүрөөк көлөмүн деп, чалкасынан же шалбырап кенен булчуъга иштеп чыгуу талап кылынат. Балким, үйрөтүлгөн спортчусу "баягы" өчүрүү көрсөтүүгө мумкунчулугунузду текке кетирбениз жатат.

Адатта, көнүгүүлөр .Эмнеге окутуу жыйындысы басма айрым жогорку жана төмөнкү бөлүктөрүн камтыйт. Үйдө, бул үчүн көп учурда эки көнүгүү жүзөгө ашырылат. Анан да баштап орду - калп.

пресс-бут жогорку бөлүгү белгиленет иш үчүн, дененин горизонталдык абалында артындагы негизги кулпу колу менен. аскерлер анын колу бош, жардан жүргүзүү жана манжалары тийип жасаганбыз. дээрлик горизонталдык абалда жана дене жана колу кайра - башчысы аскерлер үчүн ( "дээрлик" дегенди билдирет: кайра жерге тийген жок). Бул лизгинку кошумча кырдаалды түзөт. Exercise 4 топтому менен жүзөгө ашырылат. алардын ар бири үчүн кайталануу саны - 35-50 (жарактуулук даражасына жараша).

колдорун жүзөгө басма төмөнкү бөлүгүндө көнүгүүлөрдү аткарууда жогорку тулкусу басып, колунан материалдарды статикалык кармап жайып курал. Эки буту - түз. Алар жерден синхрондуу жана башына артында сөз тийип. Кайтарым-этап кыймылы, ошондой эле түздөн-түз түшүп, бирок бир аз, жакындабай * эле. Мурунку көнүгүүдө, мындай машыгуу мезгилине булчуң тирешүү басма натыйжага жетишүүгө. раппорту саны да биринчи көнүгүүсүндө окшош.

жыйынтыктоо

өз салмагы менен көнүгүүлөр комплекси толук иштей турган абалда адам денесин алып келиши мүмкүн.

Мындан тышкары, анын өзүнүн салмагы менен машыгуу, спорт адистеринин маалыматы боюнча, спортчулар үчүн аны иштеп чыгуу боюнча милдеттүү кадам болуп саналат. Бирок, артка кайрый жүктөлүшүн эрте Апенди салмак-үйрөтүп, жүрөк-кан тамыр системасынын.

Көп адамдар үчүн жакшы сезип, жакшы көрсөтүлгөн. Бирок, "өз салмагы менен" баскычы өтүп менен алектенген бир бөлүгү спорттук клуб жана спорт залдарында боюнча машыктыруучу жетекчилиги астында класстар бар.