Кайра салмагы боюнча окутуу: негизги көнүгүүлөр жана комплекстүү программа сын-пикир

спорт менен кармоо, эркектер атлетти гармониялуу көлөкөдө кайра окутууга өзгөчө маани берип, жакшы өнүккөн, лат муундарга мүмкүн эмес. кыздар, негизинен, буттун кыймыл даярдоо болсо, ал эми эркектер үчүн приоритеттүү болушу керек деген жүйөлүү latissimus dorsi тарамышын окутуу. Жазы кайра дене кемчиликтерин жашырууга жардам берет. Мындай кенен белинен эле, тар далысын ийилген. Эркектер дайыма окутууну кайра тартат. кенен, кайра куруу, ал эми ар бир жолоочу билишин каалайт.

кайра кыймылдоону түзүмү

салмагы боюнча кайра көнүгүү жасоо үчүн кандай түшүнүү үчүн, ал гу менен өз милдеттерин түзүлүшүн түшүнүү зарыл. Артка денеси терең жана үстүртөн бөлүнөт.

Биринчи түрү кирет:

• transversospinales Анын милдети омурткасын турукташтыруу үчүн, алар Rotator Булчундардын турат жана multifidusa semispinal;
• extensor алгач Омуртканын кыймылынын иш-милдетин жүзөгө ашырат; Бул КАЛАТЗИ-Costal, longissimus жана spinalis турат;
• rhomboids, trapezius жана levator scapulae булчуң, плечо кур кыймылы менен салым кошо алат.

экинчи түрү болуп төмөнкүлөр саналат:

• latissimus, иш-милдеттери - колун келатканын кайра түшүп;
• жанынан ийилүүгө үчүн жооптуу түшүндүрүп.

Кайсы бир дене менен кунт коюп угушубуз керек?

Beginners сактоо жогорку орган үйрөтүп жатат. кенен, кайра куруу үчүн кантип, ар бир адам эмнени билүүгө келет.

денесинин бул бөлүгү колому, туурасы спортчулар, канат сыяктуу кенен булчуъга сордуруп, же, улам өзгөрүшү мүмкүн. Бул аянттарды көбөйтүү аркылуу V түрүндөгү үлгү түзөт, ошондуктан, алардын спортчулар ынтызар.

Ошондой эле кооз көөдөн окутуу trapezoids тарабынан түзүлөт. Бул булчуң топ 3 аймактарга бөлүнөт: жогорку, ортоңку жана төмөнкү. Өзгөчө көңүл чокусуна төлөнөт - далысы менен мойнуна ортосундагы аймакта.

Поезд erectors Омуртканын hollowness жеткен, ал төшү арткы таасир жаратат. Мындан тышкары, extensors дененин башка бөлүктөрүн өсүш учурунда оор салмагы менен иш жардам берет.

trapezius түз rhomboid тарамышын окутуу, ошондой эле артта кооз пайда болушу үчүн кылдат изилдөө керек.

окутуунун өзгөчөлүктөрү кайра

артына бөлүү системасы көнүгүүлөрдү окутуу келгенде колдор, ийин же буту жүк менен айкалыштырылышы мүмкүн. Жумуш оор физикалык чымыркануу менен байланыштуу болсо, ал артына көнүгүүлөрүн жасоо, 3-4 түрүн аткаруу үчүн зарыл. Эгер, түргөштөр, жумушум бар болсо, анда 6-8 топтомун аткара алат. салмагы абдан популярдуу окуу артка баштуу эле адамдар маани негизги булчуң топтор болуп саналат.

оъой кайра даярдоо учурунда зыян келтирүү, спортчулар көп оорута басты, osteochondrosis, оорукчан азап омуртка синапстары жана ушу сыяктуу көйгөйлөр. келечекте мындай ооруну алдын алуу үчүн, кичинекей тараза менен окутуу башталат омурткасын Ашыкча жүк жана иш жүктөбө, туура ыкмасы аткарууну керек.

арткы жана кыймыл-жогорулатуу үчүн, 2-3 жетиштүү көнүгүүнү аткарууга. элдин жонуна боюнча окутуу арылууну көнүгүүнү күнүнө 5-7 Кайталоолор камтууга тийиш - 10-15.

Ар бир аймак боюнча көнүгүүлөр

Шарттуу, арткы окутуу 3 зонага бөлүнөт: жогорку, орто жана төмөн. окутуу салмагы кайра жүзөгө ашырылып жатса, машыгуу негизги жана обочолонгон да жүргүзүү зарыл. жогору жагында

• чыбык жантаюу сунуп;
• жулуп чыкмалар;
• жогорку машинадан башын сайып.

ортосунан:

• столунун бир колу менен Род гантел;
• төмөнкү бөлүгү менен тилкеси жолдор.

төмөнкү бөлүгү боюнча:

• hyperextension;
• присяд;
• шыргыйга бердим.

Exercise алсыз бийик адамдар үчүн өзгөчө натыйжалуу болот. Алар табияттан системасын күчөтүү жана жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет.

негизги көнүгүүлөр техникасы

калыкты милдеттүү түрдө төмөнкүлөрдү камтууга тийиш жонуна боюнча тренинг негизги көнүгүүлөрдү :

• Чоюп чыкмалар.

кармап туурасын өзгөртүү менен, кайра ар кайсы аймактарында менен иштей алат. кысуу кененирээк, дагы лат колдонулууда. көнүгүү качан, артка тартканды жана өчүрүү баштуу кулагына далысын жулуп эмес, керек.

Сен салмагы бар болсо, сиз менен кармаш үчүн жеңил, анда кошумча салмагын колдонуу керек - куймак же гантелдер менен кур, силер да кум менен салмагы колдонсок болот.

Болсо, тескерисинче, өз салмагын сууруп мүмкүн эмес, сиз тармак болуп, мал, кой үчүн тренажердун боюнча көнүгүү "Graviton" кыла алат.

• Тяга.

Эгер жамандык качууга жардам берүү үчүн басма сөз жана жүлүн erectors кубо- керек бул көнүгүүнү аткаруу үчүн.

бөлүп бут плечо-туурасы менен иштеп баштоо үчүн, бир аз сенин тизе жана акырындык менен денени алдыга өсүүдө жок качки түшүп бир сызык, төмөн ийип. таягы эле траектория боюнча шыкай бирге түртүп керек.

• жантаюу таягын сунуп.

Кызматы - бутун бир кишидей туурасы бөлүп, тизелери титиреп, 45 градус менен бурчтантып бүгүп, омурткасы бир түз сызык турат. Ал белине үстүнөн жылат деп ашказаны таяк доллар Тартуу.

алыскы Көнүгүү жабдууларды ишке ашырат

Жалгыз көнүгүүлөр качан базасын таасирин тийгизген эмес, була даярдоого жана пайдаланууга, жылдын акырына карата абал боюнча кыймыл бекемдөөгө жардам берет.

• бир колу менен гантел кадады.

отургучта сол буту менен сол кол Эс алуу, кайра-кабат, оң колуна бүгөбүз ийилип, бир гантел алып, артка тартканды баштоо үчүн келет. арткы жагында жайгаштыруу керек.

• T симулятор менен Link.

ишке ашыруунун негизги максаты таяк сыяктуу эле болот. Бул көнүгүү ар кандай жаракаттар бар болгон болсо, анда, кайра салмагы боюнча окутууну камтыйт.

• жогорку блок менен Link.

жулам үчүн жакшы альтернатива. , Отургучта отуруп кенен кармангыла туткасын жана анын кайра талкалап, курал-жарак эркин болушу керек.

• төмөнкү бөлүгү менен байланыштыруу.

, Отургучта отуруп сөөктөрү алып, артка сактап түз жана машыктыргычты жулуп баштайт.

• Hyperextension.

отургучта Lie, жамбаш жаздык орган болуп саналат түшүп кездешпейт, кайра тегеректөө жок, жип ийрибейт буту менен бир сапта коюш керек учурга чейин жогору көтөрүү.

Машыгуунун жерге арткы булчуъдары

атайын программа боюнча окутуу максаттарына жараша тандалат. кээ бир ырым-киргизүү / чыгаруу менен, булчуъдарды жүгүн өзгөртө аласыз.

Бардык адамдар көбөйтүш кантип ойлонушууда. Окутуу программасы ар түрдүү.

Бул татаал арткы бардык бөлүктөрдү көбөйтүш жардам берет жана басууга зарыл боло турган 4 параметр ашыруу болуп саналат.

Бул жылуу жана салмагы жылуу-чейин мамилелер бир нече аткаруу үчүн жүзөгө ашыруу алдында 5 мүнөттүк кардиоаппаратура менен эмне үчүн абдан маанилүү болуп саналат.

окутуу үчүн спорттук тамактануу

арткы массалык эмес, оор жана олуттуу энергетикалык чыгымдарды талап боюнча тренинг, ошондуктан натыйжалуу кошулмалары колдонууга органдын калыбына чыйрак жана ылдамдыгын жогорулатуу.

булчуң массасынын калыбына келтирүү үчүн Гейнер, креатиндик жана белок, колдонсо болот, анткени - чирип тарамышын коргоого глутамин - BCAA. Бардык бул максаттуу эрте жетишүүгө өбөлгө түзөт.

Компания жакшы Спорт тамактануу сиз адистерди түрткү берет, тандоо. Бүгүнкү күндө да, буюмдун бир жыт кошот, алардын ар бири көптөгөн өндүрүүчүлөр, бар.

азык жетишсиздиги ъ өсө жол бербейт, анткени өзгөчө көңүл, тамак-аш менен төлөнүүгө тийиш. Сиз күн сайын белок жана денесинин бир килограммга көмүртектерге зарыл болгон суммасын тамак-аш керек. Эгер кайсы болбосун компонентине жоктугун түзө турган болсок, ал эми катуу окутуп, силер бир натыйжага жетишүү болот. качан, белоктордун керектүү өлчөмдө Muscles өсөт. Белок - гу үчүн негизги тамак-аш булагы, ал тоок төшүнөн, жумуртка, быштак камтылган.

бир топ жонуна окутуу Обзоры

жерге кайра окутуу спортчулардын жооп катары бир база катары негизги көнүгүүлөрдү колдонуу жана кошумча булчуъдарын жана каалаган жыйынтыктарга жетүү үчүн жардам катары бөлүп. Muscles жетиштүү Hypertrophy өтүп, бардык спортчуларды нерсени тилегиле.

Негизги көнүгүүлөр комплекси жана polyarticular болуп, денеге кошумча кыймыл колдонушат. бардык булчуң топтору үчүн маалымат базасын жүргүзүүгө, бүт денеси үчүн прогрессивдүү жана гармониялык өсүшүнө укмуш натыйжаларга жетише алат.

кайра жерге тарбиялоого көп спортчулары үчүн жакшы көргөн, бирок, бул тез үйрөтө алабыз дегенди билдирбейт. Ал жумасына бир жолу сенин артындагы көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн жетиштүү болот, тизмек, - деп дагы булчуъга жана тийиштүү эс алуу жана калыбына келтирүү үчүн убакыт талап кылынат.

Бул учурда негизги нерсе - булчуң насосту, аны көбүртүп эмес, - акыл келип тийиш абдан кыйын иш. Туура ыкмасы Көнүгүү, туура уйку, туура тамактануу, ошондой эле коюлган максаттарга чогуу каалаган натыйжага алып келет жетүү үчүн каалоо. башкы нерсе - ошол жерде токтоп жок.