Программа, машыгуу: өз салмагы менен окутуу

Көптөгөн жаш спортчулар толугу менен керексиз иш-аракеттери өтө эле көп убакыт жана күч-кубатын жумшап, анын кызматынын алгачкы күндөрдө кайсы бир жыйынтыктарга жетүү үчүн аракет кылышууда. Биз залдар өнөктүктөр жөнүндө сөз болуп жатат жана салмагы менен окутуу. Айрым адамдар өз салмагы менен окутуунун баштапкы этабында ким тез жана натыйжалуу бардык маселелерди чечүүгө мүмкүнчүлүк берет деп билем.

Ушул берененин максаты - толук баяндоо менен үйрөнчүктөр үчүн бир нече даяр программалар бат кесипкөй спорт дүйнөдө тартылган жардам берүү үчүн жана спорт залга барып, көрүнүктүү натыйжаларга жетишүү үчүн. Биз .Эмнеге окутуу гана жумшалат.

чекит

татыктуу жүзөгө ашырууда толук изилдөө түзөөрдөн мурда максатына негизги темасы жана негизги бир аз четтеп кетүү зарыл. көп кийинчерээк атайын көнүгүүлөр бар экенине ишенишет чындык. Мисалы, салмагын жоготуп, бир татаал, жана массалык же күч пакетине - такыр башка көнүгүү.

Чындыгында эч кандай айырма жок. Күч өз салмагы башталгыч спортчу жасап, салмагын жоготуп, толугу менен алат, анткени бир гана эки маанилүү себеп бар окуу: жүрөктүн кагышын жана жүгү булчуң тканы жооп. жүрөктүн согушу тездейт жогорулатуу зарылдыгын боёкту, зарыл болгон күч үчүн "упай" булчуң жана салмак машыгууларды бөлөт.

жайлар жана КММАда

өзү абадан токушчу иш зонасы болушу мүмкүн эмес. Кандай болбосун, көмөкчү көнүгүү жабдуулар керек. Идеалында, колунан бейтааныш көпчүлүк горизонталдуу тилкесин жана параллелдүү куймаларын болушу керек. Адистер өз салмагы менен иштөө үчүн бардык буюмдарды, анын дене-машина "3 1-жылы" сатып алууга сунуш кылабыз. Өзгөчө учурларда көйгөй чечилди отургучу менен жубайлар, мындай учурларда зыян гана коркунучу кескин жогорулайт болот.

Ошондой эле, өз денесинин салмагы үйрөтүү үчүн, убакыт таап, ар кандай спорттук буюмдар дүкөндөн табууга болот атайын йога карап турат. Бул кошумча көнүгүүлөрдүн көпчүлүк жерде жаткан аткаруу керек, анткени, гигиена себептерден улам көбүрөөк талап кылынат.

үйрөнчүктөр үчүн сунушталган кесипкөй спортчулар спорттук буюмдар дүкөнү жана карап бир резина лентадай окутуу. Бул туура колдонгон, анткени кошумча көп бейтааныш, рыногунда тез назарына ээ болгон, анын бар экендигинин бир нече жыл болуп, ал натыйжалуу дененин каалаган булчуъга менен иштөөгө мүмкүндүк берет.

негизги комузчу карта башталгыч

мыкты , өз салмагы ашыруу нормалдуу отуруп туруу болуп саналат. үйүнө өз салмагы менен программасын даярдоо эле аларды жок кыла албайт. Ошондой эле отуруп булчуң жумушка кабыл алуу жана жумуштан боёкту үчүн натыйжалуу. Биринчи учурда ар бир балага басым, акырындап көнүгүүлөрдү аткаруу керек, бирок, боортоктоп тез жана (максимум 40-60 секунд) батканга ортосунда узакка созулган эс катышат эмес, дене майы жок кылууга тийиш.

боортоктоп ыкмасы гана өзгөчө булчуң штамм топтоого мүмкүндүк берет деп, маанилүү болуп саналат, ошондой эле зыян каршы коргой алат. An умтулган атлет толугу менен денесинин абалын көзөмөлдөө керек:

• Түз артка (озгочулук эмчек бүгүп алдыга, сабакты алып);
• то боортоктоп тизесине пункту кабатка жана тизе менен параллелдүү болушу керек - байпак деъгээлинде чегинен чыга албайт.

Ошондой эле, көптөгөн тренерлер дайыма тарапка сиздин тизе көтөрүү сунуш жана полдон туруъуз алып келбейт. Бул талаптар бир топ, бирок, алар зыян тартып муундары коргоого багытталган экендиги көрүнүп турат. биринчи этабында ал колдоо үчүн отургучка же дубалга кармап сунушталат.

груз басым

бир буттап алдыга денесин Lunging, да, ал натыйжалуу жүзөгө ашыруу болуп саналат. өз салмагы менен окутуу программасы көп учурда жума кармап бир нече жолу ишке ашырат, алар алыскы жок, жана тартылуу борборуна көчүп менен буттарынын ар кандай кыймыл-иштеп чыгуу үчүн уруксат берүүнү талап кылат.

Ошондуктан, сиз жүзүн жана эзүүсү астында кайра түздөөчү сан бир бөлүгүн кайра түшүп четке кагып келет. башкы нерсе - ар дайым органдын контролдоо боюнча: орган жана полго ортосундагы бурч 90 градус болушу керек. Бирок, бир аз эңкейиш (20-30 градус) алдыга булчуң узартуу буту пайдаланууга гана кирген менен, сан алдында жүгүн топтордун ортосундагы мамиле. Бирок, кесипкөй спортсмендер башталгыч бул тизе зыян келтириши мүмкүн, тизе биргелешкен жерде согушууга жол эмес, кол көзөмөлдөө сунушталган.

Гимнастика жок кыла албайт

Dorsi Ким алар дайыма алектенет, анткени, иштеп чыгуу өтө кыйын. бүккөн жана полго орнотулган, алар күч балансты кармап, жөө же түзүү. Бирок, бул алгач алардын иш, күч жана энергия көп талап кылат, анткени, дененин ашыкча май өрттөлүшү керек алып келиши мүмкүн.

эркектер үчүн өз салмагы менен окутуу программасы Сүйрөп ишкерлерди анын курамына ар дайым, бирок кийинчерээк программасын сунуш көп машыктыруучулар, тек гана бул көнүгүүнү аткаруу үчүн эмне кылышы керек экенин билбеген адамдардын көбү эстен чыгарбасак. ишке тартылган артка кыймыл кылуу керек экендигин тажрыйба гимнастика керек болот.

Шартуу органы минингит муздаткычтар жараткан алганда, бирок жантаюу артка чыканактын артка түздөн-түз жүктөлгөн latissimus dorsi. Ооба, жулуп-чыкмалар ашыруу үчүн өтөөр эч нерсе жок, бирок башында дагы эле чоң кыймыл иштетүү.

Сүйрөп ишканалардын Кошумча кошумча

Ошентсе да, эркектер үчүн машыгуу .Эмнеге кайра бекемдөө үчүн көнүгүүлөр, анын тизмесине киргизилиши керек. Бул жерде эч кандай башталгыч азгырыкка өсөт сырткары, спорттук ат горизонталдуу бар экен. чечим өтө жөнөкөй:

• ат горизонталдуу тилкесинен аркылуу которулган жана айлантып өтүү үчүн кагылган жаткан;
• атлет, горизонталдык бар колун алып, тарт, укурук менен бир буту менен бышыктайт (түбүндө).

Ошентип, stretchable резина тилкесин тартуу жана спортсменге тилкесине чейин кошумча чейин кылат. Novice спортчу гана алдыга көкүрөк күчөтүлөт тизе бүгүшү үчүн керек. Ооба, биринчи жолу бул көнүгүү кыйын жана мүмкүн эмес, бирок натыйжасы тоо-кен техникасын кийин көп бербейм. Орточо алганда, билим берүү бир ай (жумасына 3 жолу) өткөндөн кийин, ар бир баштаган, тарт, колдоо жок, өз алдынча ийгиликке бир жолу Сүйрөп чейин жүзөгө ашырат. Бул физикалык жана психологиялык жагынан олуттуу натыйжасы болуп саналат.

сүйбөгөн көнүгүү

Негизги бет окутуу, өз салмагы менен түртүп чыкмалар камтыйт. Бирок, көптөгөн үйрөнчүктөр үчүн, түргөштөр, жашоо алып, бул реалдуу күрөш болуп, алар адистердин сунуштарын четке аракет кылып жатышат. көйгөй жаш спортчулар ишке киргизилди күнүмдүк турмушта колдонулган жок, түнт Булчундардын бир топ аракет кылып жатабыз. Бул такыр башка мамиле кылууну талап кылат.

Түртүү жакшы жынысына эмес, аткара баштайт, бирок, полго жана денеси арасында 45 даражалык бир бурч менен кыйшайып түзүп, өз колу менен дубалга. Ооба, бирок, жеңил жана жөнөкөй машыгуу, ал чыгып үзгүлтүксүз бир нече ондогон кайталап алып келсе, курал-жарак жана көкүрөк жана кыймыл-жүктөй алат.

Экинчи этап тизе менен Көтөрүү ишкерлер болуп саналат. Ал турак-жай салыштырмалуу колунун ордуна кулак кетүү керек. колундагы асыл Hand көкүрөк булчуъдарды жүгүн басым жасап, ал эми азайтуу жыйрылышы маани өзгөртөт. өз салмагы жакшы менен окутуунун баштапкы этаптарын жүргүзүү, алакан алыстыкта жайгаштыруу. Көнүгүү жасоо ушул жол менен кантип кылуу керектигин үйрөнүп, сен аман-эсен кадимки Көтөрүү-ишканалардын барып болот.

Building көрүнүшү

Beautiful ийиндер ар дайым башкалардын көрө албастык эле. эркек кишини же аял кишини - Ал эми спорттук саны бар мааниге ээ эмес. Бул көп окшойт, ал эми ар бир башталгыч кошумча жабдууларды жана жок, абдан жонокой, үйдө анын далысын куруу билет жок. бул далынын кенен булчуң кандай стресске абдан сезгич келет, аларды абдан жөнөкөй иш кылып, жөн гана кайталануу ашыгы менен "упай" керек. үй үч көнүгүүлөрдү камтыйт ийиндеш туруп, өз салмагы менен үйрөтүү:

1. Көтөрүп-курал. Бул жерде башкы нерсе - технология сактоо. ийнине баштапкы ордуна колу жана чыканак муундары так 90 градус болушу керек. Машыгуу учурунда Эгер биргелешкен төмөн салып бере албайт.
2. колуна түзүлдү. турак-жай менен колдорун коюп, кисти чыканактан 90 даражалык бир бурч менен кыйшайып түзүү, жогору көтөрүлүп кетиши керек. мисалы, бир жобо ийилип жана курал-түздөп, жок, эки тарап үчүн олчойтуп керек.
3. жантаюу менен түзүлдү. абалын тартып мурдагы көнүгүүдөн айырмаланган эмес. Бул кабат жана 90 даражалык бурч органы ортосунда жайгаштыруу, бүгүп үчүн гана зарыл. Stud бурамалар түзгөн.

маанилүү окуя

өз салмагы менен программаны даярдоо, ал салмагын жогото келгенде, айрыкча, ар дайым лизгинку анын курамы машыгууларга ээ. Бирок, бул жолу ич майын күйүп байланыштуу көпчүлүк пикир туура эмес. Ашыкча салмак жараша денени жок болот, ал эми басма сөз гана saggy ашказан күчөтүү үчүн тапшырмалар.

Ошондой эле белгилеп, ал ар кандай жолдор менен кууп болот бир чоң булчуң болуп чынында жок, басма сөз төмөнкү же жогорку бөлүгүндө, эч бир дене болуп саналат:

1. тибинин Ups. кабатта дубал, бутун эс алуу үчүн жөнөкөй жолу, көөдөн көтөрүп.
2. Feet кишилердин. , Жерде жаткан оор токтотуу үчүн эки бутунун астына колун коюп, силер бутун алдына тизе бүгүп туруп көтөрүп керек.
3. Айкалыштырылган өсүшү. отургучка же отургучка отуруп тагына эки колун сактап, сен жакын абалды алууга аракет кылып, бири-биринен алыстап сөөгүн жана буттарын керек. Бул орган (жүргүзүүнүн балансы), көкүрөк үчүн тизе сууруп көтөрүп чыгат.

оор көнүгүү

тилкесинен кабыл өз салмагы баштагандарга окутуу түзгөн кээ бир кесипкөй спортсмендердин тарабынан бааланбай жатат. Көпчүлүк адамдар, анын колунда турган жерде, бутун эс алып, денесин статикалык караганда кыйын эч нерсе жок деп ойлойм. Бирок, бул татаал көнүгүүнү аткаруу үчүн жана башталгыч сөз эмес, машыктыруучулардын көп бере албайт.

Баары жөнөкөй: эгер сиз, жок эле дегенде, бир мүнөт бир абалда тура керек. Албетте, тилкесинен түз жүзүн сактап калуу үчүн талап кылынат жана чыканактан курал бүгүп жол бербе. эреже катары, сөзмө-15-20 секунд атасак статикалык жүктү туруштук бере албайт, кыскача кийин, бүт дене машыгуу токтоп турат күбүп салгыла.

Circular даярдоо өзгөчөлүгү

Ал класс спортчулар бир нече ыкмалар менен жүзөгө ашырылат мүмкүн экенин белгилей кетүү маанилүү. Негизги окутуу бир нече кайталануу ар бир булчуъга иштеп тагышты билдирет. Бирок, тез эле арыктап келген бейтааныш арасында абдан популярдуу болуп айланма машыгуу өз салмагы менен.

Мындай иш-чаралар бир өзгөчөлүгү башка эч бир мамиле үчүн дайыма баарынан жогору көнүгүүлөрдү аткаруу болуп саналат. Бул үйрөнчүктөр үчүн программа болуп саналат. айлана жасалгандан кийин эки мүнөттүк тыныгуу болуп, бардыгы кайрадан кайталанат. Бул тренинг жүрөк-кан тамыр системасынын өтө оор, ошондуктан breathlessness качуу, алардын тамыр кагуусун көзөмөлдөө баштагандарга сунуш кылынат. Сиз ар бир комплекске кайталануу суммасын белекке берет, бирок көнүгүүлөр ортосундагы тыныгуу.

Жыйынтык

Машыгуунун .Эмнеге гана жумушка алгачкы баскычтарында колдонулат. Келечекте (1-2 ай) адам денеси жүктер ылайыкташтырылган, жана күчү менен майы күйүп өсө токтотулат. Бул жерде эч кандай салмагы кошуу же дене тарбия көнүгүүлөрүн өздөрүн өзгөртүү зарыл. Же болбосо, жерлердин жогоруда көрсөтүлгөн көнүгүүлөрдү кайрадан жана дайыма ишке ашыруу ыкмаларын артта өзгөртө аласыз.