Салмагы ectomorph боюнча тамактануу жана көнүгүү программасы

тарамышын куруу үчүн, ectomorph даярдоо жана тамактануу үчүн өзгөчө мамиле керек. Алар тууралуу көбүрөөк билүү үчүн, бул макаланы окуп берет.

Ectomorph: тамактануу жана көнүгүү программасы

Баштоо үчүн бул сөз менен аталган ким амал болуп саналат. Ectomorph - Америкалык окутуучу William Шелдон атады адам Башмыйзамга, өзгөчө бир түрү. Жөнөкөй сөз менен айтканда - бул күч төмөндүгү жана булчуъга бир аз өлчөмү менен мүнөздөлөт эл болот. Мындай типтеги адамдар жука сөөк жана аз-майы менен, кыйла жогору жана ичке болот.

өзгөчөлүктөрү ectomorphs

Ectomorphy - түрү да артыкчылыктар да, кемчиликтер да бар орган. анын түзүлүшү өзгөчөлүктөрү жөнүндө билүүгө майда, сиз макалада ушул бөлүгүндө алышат.

Балким, негизги көйгөй ectomorph - бир кыйынчылык арык денеси ээ. Мындай адамдардын кыймыл-бекемдөө үчүн абдан кыйын болуп саналат. Себеби, өтө акырындык менен азайып жатат ectomorph таандык кыйла жука, узун булчуң жипчелери бар.

Бирок, эч кандай көйгөйлөр жок, бул ectomorphs (endomorphs айырмаланып), алардын нормалдуу салмакка сактоого жана калыпты өрнек аласыз. Бул типтүү ectomorph метаболизми liposintezu (майлуу топтоо) жакын эмес болуп жаткандыгы менен байланыштуу. Ошондуктан ашыкча ectomorph, албетте, коркунуч жок.

оптималдуу жүгү

Макаланын бул бөлүгүндө биз программа билебиз ectomorph машыгуу сыяктуу керек. Мындай адамдар булчуң пайда жакын эмес. Ошондуктан, тез, жумушка орношуу үчүн атайын системасын пайдалануу керек.

кыйла натыйжалуу жүзөгө ашыруу программасы ectomorph - кыскартты. Анын айтымында, ал кезеги менен ар бир булчуң топтор менен чогуу иштеп, бир жумада үч жолу окутуу зарыл. Мындай система ectomorph бара-бара салмак, күч-кубат алууга мүмкүндүк берет. оптималдуу окуу узактыгы 45-60 минут.

негизги максаты - өз кезегинде анаболикалык гормондордун бошотулушуна жол берет кыймыл мүмкүн болушунча, иштеп чыгуу, рахмат активдүү булчуң массасы коюп турган. салмагы боюнча ectomorph машыгуу программасы электр стили сакталып турушу керек. Башкача айтканда, сиз баш тартуу менен чоң (атайын сен үчүн) салмагы менен иштеш керек. Бирок, бул кемчиликсиз бир ыкмасы менен аткаруу үчүн зарыл экенин унутпа. Аны иштеп чыгуу үчүн, ал бир топ убакытты талап кылат.

Окутуу программасы эркек ectomorph үчүн

Биз азыр өзгөчөлүгүн кайрылып. Жогоруда да айтылгандай, бир апта (3 машыгуу) ectomorphy бүт булчуң топторду иштеши керек. ectomorph машыгуу программасы нюанстар көп. Бул макалада биз карап турган жана негизги басым эмне күн мыкты турат.

Ушул жумада (балким дүйшөмбү же шейшемби) Буга чейин, ал ири жана абдан кымбат булчуң топторун окутуу жакшы. Ал эми кайсы бир ири болуп саналат? Туура, бут. Ошондуктан, жуманын башында сен бүткүл денеси өнүгүшүнө таасир анаболикалык гормондор, анын мүмкүн болушунча канына ыргытып Бул булчуң тобу бир жакшы иш бар.

жума (кошуу Шаршемби же Бейшемби) ортосунда кайра барып, далынын кенен топтордун изилдөө керек. , Бири-бири менен кошумча көнүгүүлөр үчүн белгилүү бир дене байламталары Ашыкча жүк жана иш жүктөбө эле. Мисалы, сиз жөн гана артындагы көнүгүүлөрдү жасоо, анда кийинки топтому далынын кенен булчуъга багытталышы керек.

Ооба, жума аягында сиз, көкүрөгү менен колдору керек. Бул булчуң топтор көп органга жүктөлгөн эмес. Ошондуктан, алар үч күн, келишпестиктин улуу аягы болот насостук жатышат.

көнүгүүлөр

Бул макалада биз ectomorph үчүн абдан натыйжалуу көнүгүүлөр карайбыз. бүт булчуң топторду бир жакшы иш үчүн, ал, негизинен, негизги көнүгүүлөрдү колдонуу зарыл. Алар да биздин денебиздин "куруучулар" дене көбүрөөк анаболикалык гормондорду бөлүп берүүгө жол берип, бир нече булчуң топторунун. Кээде ар бир булчуң тобунан чыгып, жакшы жана толук ишке мүмкүндүк обочолонуп, көнүгүүлөрдүн жардамы менен "так эмес" негиз жок. Төмөндө биз программа ectomorph чоюлуп кандай болуусу керек экендигин карап.

мыкты негизги көнүгүүлөр буттар үчүн - отуруп туруу жана өлгөн тартуу. бир жарылуу менен Отуруп quadriceps жана башка майда кыймыл иштеп чыгат. Dead колу (ошондой эле түз буттары кътъъ катары белгилүү) насостук белинен жардам берет. Мындан тышкары, бул эки көнүгүүлөрдөн, силер бутун жылуулоо топтому бир нече кошо аласыз. Мисалы, тренажердун салып пресс-буту, hyperextension, ж.б.

арткы изилдөө үчүн кемчиликсиз присяд болуп саналат. Бул эки ири жана майда булчуң топторду билдирет сонун негизги көнүгүү. Ошондой эле, жонуна кем эмес натыйжалуу негизги машыгуу - ар кысуу аскерлерин ишкерлер. ъ Сен көргөн жол жок болсо, сиз бул көнүгүүнү алмаштырууга болот көкүрөгүнө жогорку бирдиги алкактагы. куймаларындагы келсек, мыкты алар үчүн көнүгүүлөр, - ээгине орогун таягы жана турган басма сөз.

көкүрөк сөөктөргө негизги машыгуу - слесардык басма сөз. Мындан тышкары, машыгуу өткөргүчтөрү Dumbbells жана жуутка салуу, анын программасына кошууга болот. арткы өтүш үчүн жакшы ыкмалардан - French маалымат. баштуу булчуъга эске алуу менен аларды өнүктүрүү качки бүктөп көтөрүү үчүн кемчиликсиз бар.

ар бир машыгуудан кийин жылуу-чейин көнүгүүлөр менен башталышы керек экенин эстен чыгарбайлы. жакшы, жылуу-чейин олуттуу зыян рискин азайтат унутпа. дароо иштеп салмагын көтөрө эч качан. Болбосо, тарамыштары жана байламталары зыян тобокелге. Биринчиден, жылуу-чейин мамилелер бир нече аткаруу керек. Сиз оордук аткаруу үчүн бара жаткан деп көрөлү. Сиздин нормалдуу иштеп жаткан 40 кг салмагы бар. Чейин, аны алып, 20 кг же андан аз салмагы 1-2 топтомун жүзөгө ашырат. Бул кыймыл-жылытып, жана андан ары организмди даярдайт.

Тренингге чейин же андан кийин ал лизгинку (басма сөз) менен ыкмалардын бир нече аткаруу сунуш кылынат.

үйрөнчүктөр үчүн программа

тушуруу ectomorph машыгуу программасы тажрыйбалуу спортчу программасынын айырмаланып турушу керек. Биринчиден, сиз жөн гана баштап жатабыз, эгерде, обочолонуп, көнүгүүлөрдү жөнүндө унутуп калабыз. Негизги - Хаген сиздин куткарылуу. Сенден кетейинчи гана негизги көнүгүүлөрдү (оордуктарды, присяд, боортоктоп, параллелдүү куймалары жулуп кишилер, ж.б.). Ошондой эле, сиз жөн гана жүзөгө баштаган болсо, анда аткаруу ыкмасын иштеп чыгуу зарыл болуп саналат. Бул канчалык туура бардык көнүгүүлөрдү аткарууга үйрөтөт машыктыруучусу, маселени чечүүнү жакшы.

тамак-аш

ectomorph үчүн оптималдуу тамактанууну карап көрөлү. гормондор бери - бул биздин "Куруучулар" болуп, тамак-аш - "кирпич". ectomorph үчүн массасынан Power өтө маанилүү болуп саналат. Ошондуктан, тез эле булчуң массасын алуу үчүн, өзгөчө көңүл Тамакка төлөнүүгө тийиш.

биринчи нерсе үчүн - күнүнө 6-8 жолу сиздин тамак-бөлүп. Сиз күн бою ар 3-3,5 саат жебесин. Тамакка 50% карбонгидрат, 25-30% дан кем болбошу керек - белоктор жана 20-25% - м.

төмөн глюкоза индекси бар тамактарды жегиле. Бул макароны катуу, күрөң күрүч, картошка кирет, акшактын ж.б. Жогоруда буюмдар soostoyat жай (татаал) карбонгидрат дээрлик толугу менен бар. Алар акырындык менен энергия менен денени жана көптөн бери курсактарын тойгуза тойгузам.

алар азыктарды жана жакшы уюган камтыйт болуп, мал белоктор жалмап жакшы. белоктордун бир топ тоок көкүрөгү бар, жумуртка, буурчак, сүт азыктарын. Өзгөчө көңүл быштакка буруу керек. Бул продукт, ал белоктун мыкты булагы тышкары, catabolic аллергия бөгөт коюуда. Ошондуктан, сыр күнүмдүк тамак-аш киргизүү үчүн абдан зарыл. Ал курсагын жүктөлгөн жок, анткени, жатар алдында аны колдонуу жакшы, ошондой эле соруп жатат.

тойбогон май кислоталарынын Мыкты булактары - майлуу балык (семга, Балыкчы, Балык, ж.б.), жаъгактар (жангак, арахис), өсүмдүк майы. Бул буюмдар адамдын организмине оң таасир этет "жакшы", майлардын, көп кирет.

калория диета

Ошондой эле жалмап калория өлчөмүндө ойногон абдан маанилүү ролун белгиледи. Сиз салмак келсе, аны жалмап калория саны күнүнө бою жогору болушу зарыл.

Эгер жетиштүү калорияларды жалмап көзү жеткидей болушу үчүн, Сен деп аталган алат "азык-түлүк күндөлүгү". Бул күндүн ичинде жеп баарын жазып алып, калория жалпы санын эсептөө керек.

Сиздин салмагы (кг) _* 30 = х + 500 ккал: салмагы бир катар үчүн күнүнө канча калория керектелди керек билүү, жөнөкөй болуш колдоно аласыз.

Мисалы, салмагы 70 кг болуп, анда бир күндө, жок эле дегенде 2600 калория жебесин. Бирок, бул организмдин жекече өзгөчөлүктөрүн эске алуу керек. Кээ бир ectomorphs зат канча күчтүү жана ал канча азык ээ болот белгисиз. зарыл болсо, ошон үчүн ал бара-бара, керектелген калория санын көбөйтүүгө болот.

Спорттук тамактануу

Кээ бир, анткени катуу иш тартибине жеп-мезгили менен убакыт да жок. Бирок мүмкүн эмес салмагы белгиленген tselenapravlennoom тамактан.

Мындай учурда эмне кылуу керек? Сиз спорт тамактануу сатып алуу керек. Ал массалык маалымат алуу үчүн зарыл болгон нерселердин баары кирет. Спорт тамактануу (креатиндик, белоктор, ж.б.) салмактуу курамын жана натыйжада даярдоо көп убакытты талап кыла бербейт, ээ. Ошондуктан spetsializarovannye толуктоолор - бир бош адам жакшы дос.