Түрлөрү жетиштүү ар тилкесинде күнгөй-жулуп. тилкесинде программасы Сүйрөп чыкмалар

тилкесинде чыкмаларды Тартуу - өз салмагы менен иштөө өтө арзан, бирок натыйжалуу көнүгүүлөр бири. Сүйрөп чыкмалар аткаруу, сиз гана сапаттуу кыймыл, айрыкча, кесипкөй спортсмендердин үчүн өтө маанилүү, омуртка, сунуп, ошондой эле иштеп чыгуу мүмкүн эмес.

Сүйрөп бизнес жүргүзүү бекитилбеген бар ар кандай жерде болушу мүмкүн: короосундагы, өзүнүн батиринде, спорт, ал тургай жакын жердеги дарактын бутагына өзгөчө шыктануу менен. Ачыгын айтканда, жогору булчуң массалык Сүйрөп ишканалардын менен пайдалануу мүмкүн эмес көбөйтүү. Бирок силер жакшы, арткы жана курал-кайгыдан баса, ошондой эле бул булчуң топторунун энергия натыйжалуулугун жогорулатууга мүмкүндүк берет. Чоюп ишкерлер ар башка. тилкесинде Сүйрөп ишкерлерди Бул түрлөрү алгач кыйла даражада иш кандай болорун. Сүйрөп ишкерлерди колдо болгон бардык түрлөрү менен айырмаланат, жана кармап туурасы. Бүгүн биз тилкесинде аскерлерин ишканалардын түрлөрү бар экенин билебиз. алардын ар биринин Photos бул бизге жардам берет.

үстүнө орточо кысуу

жергиликтүү тренажердук окутуучу жана америкалык атайын күчтөр менен таанымал салттуу чыгаруу. Бул учурда негизги жүгү кайра булчуъдардын шалбырап таянат.

аткаруу ыкмасы өтө жөнөкөй болуп саналат: ага болушуп, туурасы менен бирдей горизонталдуу бар кармап турушат. Стол, унчукпай prognuv кайра буту (мында орган уятсыз азыраак болуп калат) өттү. Азыр болсо, сиз, калактарды кыскартуу, аскерлерин чыкмаларды кыла алат. акыркы кезде, шыргый жогорку сандыкты тийгизүүгө аракет кылышат. төмөнкү учурда, алгач жакшы жайып, ошондуктан, силер толугу менен колду түздөө керек.

Орточо кысуу төмөнкү

тилкесинде Төмөнкү боюм ар дайым жардам жана бул параметр аны далилдеп турат. Бул сиздин шалбырап көбүрөөк зарыл жүктер бери турбай мурунку болуп саналат, жана алар жакшы, айрыкча, үйрөнчүктөр үчүн, арткы да көйгөй менен күрөшүүгө жөндөмдүү.

кысуу туурасы акыркы жолу эле болуп турат, бирок азыр анын колдору денеге колдорун кайрылып жатабыз. Сүйрөп чыкмалар аткаруу, кыймылдын башталышы эле негиздери, азыр гана карманып керек кайра түшүп далысын керек. Андан кийин колунун кабатка перпендикуляр болгон бүт кыймыл боюнча калууда.

көкүрөккө чейин Wide кысуу

тилкесинде Сүйрөп ишкерлерди ар кандай түрлөрү биздин булчуъдарды ар кандай таасир этет. Бул параметр абдан пайдалуу болуп саналат. Бирок, адатта, ушундай, мыкты гана эмгеги менен берилет. Бул үйрөнчүктөр үчүн аскерлерин-ишканалардын көпчүлүгү татаал чыгаруу болуп саналат жана бардык паника себеп болот. Мындан тышкары, ал тургай Этияттык арасында тренажер ар дайым туура кенен кармап менен кармаш үчүн кандай жакшы билген бир киши эмес. Бул учурда, бир нече көкүрөк сөөктөргө операция келип: жупташкан тегерек, бир акробаттын жана Lats.

бар үстүнө алуу зарыл, кысуу, оордуктарды бар койгонумда жетиштүү болжол менен бирдей туурасы. Маанилүү эскертүү - бармагы үстүнө горизонталдуу тилкесин таазим кылгыла, ошондой эле башка эки манжасын. Бул аз куулук жогорку сапаттагы омуртка кыймыл сунуп берет. маалымат сөөктөрү эсебинен жогорулатуу, бүктөп, кыспай көкүрөк темиринин учуна тийип чейин катуу болушу керек. Бул жагдай жакындап калды, ал кайра ийилип жана карап чыгуу зарыл. Идеалында, үстү жагында бир нече секунд күтө керек.

башына артында Wide кысуу

тилкесинде Сүйрөп ишканалардын түрлөрү менен улантып, таанымал эмес, бирок, өтө оор түрүндө токтоп - кең кысуу Сүйрөп чыкмалар сиздин башчысы. ийин байламталардын Мобилдүүлүктүн жоктугу, ошондой эле, туура эмес жасаган болсо, анда оор жаракат алат.

Бул ыкма менен, мурдагы эле кыймыл менен чыкмаларды чыгарып, бирок кылдаттык менен иштелип чыккан latissimus dorsi. кармап туурасы да ушуну айтууга болот. Жаят, бул учурда ал түз сызык түзүү керек буттары менен кайра Биро тарткандардын зарыл эмес. кыймыл боюнча тизени түшүп багытталууга тийиш эмес, кайра. тилкесинен менен байланышта мойнунда жогору. Эгер сиз толук бойлору бир кыймыл болот чейин бир топ убакыт талап кылынышы ыктымал. Бул учурда, сиз туура техникасын үйрөнүү, анткени, бул адаттагы эле нерсе, атүгүл жакшы. күтүлбөгөн жерден Сүйрөп ишканалардын учурунда Эгер кайра ийнине менен көрүшсө, же болбосо, дароо эле көнүгүүнү токтотуп, акырын баштапкы абалына да төмөн!

үстүнө Ичке кысуу

Бул тар карманып тилкесинде Сүйрөп ишкерлерди түрлөрүн карап чыгууга убакыт келди. бийлигинен "Жогорудан келген" менен баштайлы. Бул параметр Көнүгүү жетишсиз мобилдүүлүк Подчашинский муундарга жапа чеккен адамдар үчүн ылайыктуу болуп саналат. Ал, ошондой эле, туурасы, орой жана бир кишидей булчуъдардын төмөнкү бөлүгүн алып иштейт.

тилкесинен алуу үчүн максималдуу тар карманууга (колдорунун дээрлик козгогон) болушу керек. арткы мурунураак снаряддын көкүрөгү түбүнө колдорун тийгизүүгө аракет кылып, бир Сүйрөп чейин аткаруу керек.

Ичке кысуу төмөнкү

Бул өзү жалпы мурунку үчүн даярдоо атаандаш катары иштейт же бөлүктөрү менен төмөндөө кайра кыймыл жайылтылат. Мындан тышкары жарык түшүп, оорчулук алынган бүктөп жатат.

акыркы жолу болуп, снаряддын тар кармап катары кабыл алынууда, бирок азыр анын колдору ага кайрылып жатабыз. түз колуна илип, сиз, кисточка, артка жана түздөн-түз көз тарткандардын керек. жогорку сапаттагы жана кайра далы сөөктөрү уурдалып кыскартуу боюнча бурууга тарткан учурунда. пунктунун жогорку жакындоо, горизонталдык тилкесин жана көкүрөк төмөнкү бөлүгүн тийип кайра ийилип тынбайм.

темиринин бирге Жөнөкөй кысуу

горизонталдуу тилкесинде Сүйрөп ишкерлерди классикалык түрлөрү, конкреттүү өтүү. Бул көрүнүш мени кенен, орой жана жарым-жартылай ийиндери булчуъдардын төмөнкү бөлүгү менен иштөөгө мүмкүндүк берет.

Ошондуктан зарыл тилкесин алууга дагы бир алдында биринчи болду. Жаят, кайра жигердүү бүгүү керек жана далы муундарга туурасынан тилкесине түбүнө тийгизүүгө аракет кылышат. башчысы жогорку горизонталдуу сабынан тартып коюлат. Ар бир жолу сен мага бул тарабын кайталап. Ал эми ар бир жаңы ыкма менен колунан жайгашкан өзгөртөт. Эгер мүмкүн болсо, көнүгүү дагы эркин аткарууга мүмкүнчүлүк берген горизонталдык бар туткасы V-оюк, асылган болот.

Жарым-жартылай төмөнкү катуу талкалады

Exercise жогорку сапаттуу иштеп чыгуу Колго багытталган. Бул стресс-топтолуу ылайык колдонот. бар орто арткы кысуу өткөрүү так жарымын күчөтүлөт керек (ал колу жана билектин ортосундагы оң бурч болсо). Бул баштапкы орду болот. тик абалы муктаж турак акыны шыргый мүрүсүнө жетүү үчүн аракет кылып, күчөтүлүп керек. Small бир- ге, ошондой эле эң жогорку жүктү жетүү үчүн шалбырап Ормуз пунктка калган жоктугу.

окутуу программасы

тилкесинен жана тартылган булчуъдардын тобу боюнча Сүйрөп ишканалардын түрлөрү талкуулангандан кийин, биз окутуу программасын баштаганы жөнүндө кичине сөз жана ийгиликке жетүүгө мүмкүнчүлүк түзөт. окутуу бузуп мурун, бир же бир Сүйрөп ишканалардын менен максимум аныктап алышыбыз керек. Андан кийин сага таандык топ менен көрүп, жок дегенде эки эсеге жумасына бир көрсөтүлгөн топтомун ишке ашыруу керек. Бир айдан кийин татаал кийинки чейин барып, пайда күч учурда өз мүмкүнчүлүктөрүн кайра сыноо керек.

Биринчи категория: мыкты аракети - 1-2 жолу

Бул өз салмагы өтө алсыз, бул категорияга таандык адамдар. Ошондуктан, биз Сүйрөп ишкерлерди жөн бөлүгү менен башталышы керек. Башкача айтканда, сиз столунун туруп, анын бут менен чыгуу керек, жана өзүнүн салмагы астында төмөндөдү. алгачкы эки апта 5-6 секунд кулап, 5 кайталануу 3 топтомун кылууга. Андан ары ал 8-10 секунд төмөндөшүнө жогорулатуу мүмкүн жана ыкмаларды саны эки азайтуу.

Экинчи категория: мыкты аракети - 2-4 жолу

Бул топко таандык адамдар, ал азыраак өкүлдөрү менен топтомун кылууга сунуш кылынат. Бул учурда, биринчи Сүйрөп чыкмалар Bat максималдуу сыйымдуулугу керек. Бул булчуң талчаларынын көп сандагы жүк жана мээси байланышты жакшыртууга мүмкүнчүлүк берет. алгачкы эки жума: мыкты аракеттери 50% 8 комплект жана нуска ортосунда эс 60-90 секунд. убакыттын Эс: мыкты аракеттери саны 8 комплект, алгачкы эле аралык менен.

Үчүнчү категория: мыкты аракети - 5-7 жолу

Бул категорияга адамдар, күчтүү, бирок, чыдамкай эмес. Ошентип, эл топтомун эсепке албай, дагы кайталап керек. Сиз ошондой эле сиз Сүйрөп ишкерлерди максималдуу санын сыгып ар бир жыйындысы катары, каалаганча эс алабыз. 3-4 комплект жетиштүү болот.

Төртүнчү категория: мыкты аракети - 8-12 эсе

Бул категорияга түшүп калса, анда анын салмагы өтө күчтүү. ченөөсү салмагынын колдонуу. Бул салмагы 10% га чейин болушу керек. Бул жүк 3-4 үчүн кайталануу санын азайтат.

жыйынтыктоо

Ошентип, бүгүнкү күндө биз тилкесинде жулам жетиштүү майда-жылы карап, үстүнөн жана иштин түрлөрү булчуң топторуна багытталган. Бул бир караганда жөнөкөй, көнүгүү нюанстар көп камтыйт, буруп, мүмкүн болгон сабатсыздык убакытты текке жүзөгө ашырат. Сиз калыпта денени сактап келсе, бирок ал түп-тамырынан менен, аскерлерин-ишканалардын горизонталдуу тилкесине (3 жогоруда түрлөрү - жетиштүү суммасы) сыяктуу түрдүү көнүгүүлөрдү тандап арыла албайбыз. Сиз кабат жана бир pushup машыгуу планына кошуу Эгерде жуутка салуу, анда денеси ар дайым биздин сыйпа болот. аткарууда Бирок сак жөнүндө унутпа!